HUR MÅNGA STEG PER MINUT ÄR BÄST?

Fråga: Jag har läst att man ska ta 180 steg per minut. Hur vet jag hur många steg jag tar och vad spelar det egentligen för roll?

Hur många steg per minut som du tar kallas ibland också stegfrekvens eller kadens. Kadens används också inom cyklingen för att beskriva hur många varv pedalerna går varje minut. Inom löpningen har begreppet blivit populärt de senaste åren, och allt fler löparcoacher och tränare påpekar att deras adepter bör öka sin stegfrekvens istället för att ta längre steg om man vill springa fortare.

Anledningarna till denna rekommendation beror framför allt på två orsaker. För det första har man konstaterat att de flesta elitlöpare ligger på en stegfrekvens på minst 180 steg per minut, medan motionärer oftast inte har mer än 160 steg per minut. Den andra anledningen är att man oftast inte vill att löpare ska ta längre steg eftersom risken är stor att stegen blir för långa. Nackdelen med att ta allt för långa steg är att man landar för långt framför sin tyngdpunkt vilket ger en hårdare stöt och en bromsande effekt. Jämför med att sätta ner en skidstav långt framför dig när du åker skidor.

Personligen tror jag att många motionärer skulle tjäna på att korta steglängden och höja stegfrekvensen något. I alla fall om du ligger på mellan 155-170 steg per minut. Inte bara för att springa snabbare, utan också för att skona dina knän och höfter. En studie från universitetet i Wisconsin-Madison visade att motionslöpare som ökade sin stegfrekvens med fem procent minskade stötarna på knät med 20 procent. Dessutom kopplades den viktiga gluteusmuskeln in på ett effektivare sätt.

Hur tar du då reda på din stegfrekvens? Vissa aktivitetsband, pulsklockor och mobil-
appar har detta som en funktion, men det enklaste sättet är att helt enkelt räkna när du är ute och springer. Använd en klocka som visar sekunder och börja räkna hur många gånger du sätter ner din högerfot under en minut. Multiplicera sedan den siffran med två, så får du din stegfrekvens. Om du till exempel sätter ner din högerfot 80 gånger under en minut så är din stegfrekvens 160 steg per minut.

Försök inte höja stegfrekvensen för mycket på en gång, utan börja med att testa en ökning med fem procent. Ligger du på till exempel 160 tidigare, hamnar du efter en femprocentig ökning på 168. Det enklaste sättet att börja öka stegfrekvensen är
att använda någon form av metronom eller kadenshjälp. Man kan köpa små smidiga metronomer som klickar eller piper inställt antal gånger per minut, men det finns många gratisappar till din smartphone (sök på metronom/metronome eller kadens/cadens) som gör samma sak. Ett annat alternativ är att skapa en spellista med låtar som har exakt det tempo (bpm) som din nya stegfrekvens. På så sätt kan musiken hjälpa dig på rätt väg.

Skynda långsamt och ändra inte kadensen mer än fem procent per två veckor och lyssna på kroppen och känslan.

AV: Daniel Evaldsson