Hälsa & Fitness
Annons
Annons
Träning

Komplett styrkepass på en halvtimme med skivstång + gummiband

Med en skivstång och ett gummiband kan du få ett riktigt effektivt styrkepass för hela kroppen!

Har du ont om tid men vill ändå få en rejäl genomkörare för hela kroppen? Det här passet ger dig just det – med de här övningarna kommer du få riktigt effektiv för hela kroppen, och det bör inte ta mer än en halvtimme att genomföra det. En annan fördel är att du bara behöver en skivstång och ett gummiband.

Tack vare gummibandet kan du nämligen göra vissa övningar tyngre utan att behöva lägga på fler vikter – med andra ord passet det perfekt om du till exempel bara har en skivstång med begränsat med vikter, eller inte orkar släpa runt på vikter på gymmet.

Annons

Så gör du

  • Det här passet består av tre supersets och ett triset – istället för att bara göra en övning i taget gör du två eller fler övningar direkt efter varandra utan att vila. När du har gjort alla övningarna i setet vilar du upp till en minut och repeterar.
  • Gör 4 set med 6 till 8 repetitioner av alla övningarna i de tre superseten.
  • Avsluta med att göra 3 set med 10 till 12 repetitioner av övningarna i trisetet.

Superset 1

Marklyft med gummiband
  • Trä ett gummiband runt stången och ställ dig på det med fötterna ungefär axelbrett isär.
  • Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna. Ta tag i stången med händerna utanför knäna.
  • Räta ut kroppen samtidigt som du lyfter stången tätt intill benen.
  • Stanna när du är helt upprätt.
  • Sänk kontrollerat ner stången och repetera.
Rodd
  • Håll kvar i stången på samma sätt som vid marklyft men utan bandet. Fäll fram ytterligare i höfterna så att överkroppen nästan är parallell med golvet.
  • Böj på armbågarna och dra upp stången mot ovandelen av magen.
  • Räta på armarna och sätt ner stången kontrollerat i golvet.

Superset 2

Frontböj med gummiband
  • Placera ett gummiband runt låren ovanför knäna. Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär eller lite bredare, så att bandet blir spänt.
  • Håll stången mot framsidan av axlarna med handflatorna vända bort från dig.
  • Böj på knäna och gå ner i en djup knäböj. Pressa ut knäna lite så att bandet spänns ytterligare.
  • Räta på benen och repetera.
Stötpress
  • Håll kvar stången i axelhöjd.
  • Böj lite på knäna för att ta sats.
  • Sträck ut höfterna och pressa explosivt skivstången över huvudet tills du har den på raka armar.
  • Sänk ner den och repetera.

Superset 3

Golvpress
  • Lägg dig på golvet och inta startpositionen genom att hålla skivstången ovanför bröstet på raka armar.
  • Sänk ner stången så långt du kan tills underarmarna ligger mot golvet.
  • Stanna en sekund och pressa upp stången.
Höftlyft
  • Nu lägger du dig så att du har stången ovanför höfterna. Böj på båda knäna och placera fotsulorna i golvet.
  • Håll tag i skivstången och lyft höfterna så högt du kan från golvet.
  • Sänk ner rumpan mot golvet och repetera.

Triset

Bicepscurls
  • Ställ dig på bandet med båda fötterna ungefär axelbrett isär och håll i det med båda händerna framför låren.
  • Behåll överarmarna stilla samtidigt som du lyfter händerna mot axlarna.
  • Sänk kontrollerat ner gummibandet och repetera.
Axelpress
  • Efter sista curlen behåller du händerna i axelhöjd.
  • Pressa bandet rakt upp tills du har det på raka armar över huvudet.
  • Sänk ner det igen.
Tricepsextensions
  • Efter sista axelpressen håller du kvar bandet på raka armar över huvudet. Smalna av greppet lite.
  • Behåll överarmarna så stilla som möjligt samtidigt som du sänker ner händerna bakom huvudet.
  • Pressa upp händerna igen och repetera.

 

Sara Dahlström
Chefredaktör på Hälsa & Fitness som lyfter tunga vikter, dallrar med tjocka lår och bekämpar patriarkatet. Japp, allt på en och samma gång.

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.