Veckans sommarpass ger riktigt bra träning för speciellt flåset, rumpan och låren – och allt du behöver är två kettlebells och en trappa.
Så gör du
- Gör alla övningarna direkt efter varandra.
- När du har gjort alla en gång repeterar du åt motsatt håll, så att du den här gången går ner för trappan när du har kettlebellsen på raka armar över huvudet och upp för trappan när du har dem i rackposition och så vidare.
- Vila i några minuter och repetera tills du har gjort allt tre till fem gånger. Har du bara en kettlebell gör du likadant men växlar arm efter varje varv.
Övningarna
Frivändning och press
- Håll en kettlebell i varje hand och dra dem bak mellan låren samtidigt som du fäller fram i höfterna.
- Sträck ut benen och höfterna explosivt och svingar kettlebellsen fram och upp.
- När dina kettlebells är i höjd med magen vänder du på dem och skjuter fram armbågarna så att kettlebellsen vilar mot underarmen och biceps – detta kallas för rackposition.
- Böj lite på knäna. Sträck ut dem samtidigt som du explosivt pressar dina kettlebells över huvudet.
Trappgång
- Behåll dina kettlebells på raka armar över huvudet och gå upp för trappan med aktiverade coremuskler.
- Sätt ner dina kettlebells på golvet framför dig när du är uppe.
Frivändning
- Nu gör du likadant som i den första övningen, med skillnaden att du inte pressar dina kettlebells över huvudet. Du stannar alltså i rackpositionen.
Trappgång
- Gå ner för trappan, fortfarande med kettlebellsen i rackposition.
- Sätt ner kettlebellsen på golvet när du är nere.
Marklyft
- Nu fäller du fram i höfterna och böjer på knäna. Ta tag i handtagen på dina kettlebells.
- Sträck på knäna och räta på överkroppen samtidigt som du lyfter kettlebellsen från golvet.
Trappgång
- Gå upp för trappan igen med en kettlebell i varje hand, med raka armar längs sidorna.
- Sätt ner dina kettlebells på golvet och repetera allt en gång till.
Kolla in förra veckans sommarpass här!
