Hälsa & Fitness
Annons
Annons
Träning

Kul och effektiv påskträning


Har du fullt upp i påsk? Det här passet tränar hela kroppen och konditionen på kort tid, och allt du behöver är en kettlebell.

Så gör du

  • Gör 1 repetition av alla övningarna nedan med ena handen.
  • Repetera direkt med den andra.
  • Utan att sätta ner kettlebellen gör du ännu ett varv med den första handen och sedan den andra – fortsätt tills du har gjort 5 varv per hand.
  • Nu vilar du uppemot 2 minuter och repeterar allt, men den här gången gör du bara 4 varv.
  • Fortsätt på samma sätt med 3, 2 och 1 varv.

Övningarna

Högt drag
  • Placera en kettlebell på golvet några decimeter framför dig.
  • Fäll fram i höfterna och böj på knäna. Ta tag i kettlebellens handtag med ena handen.
  • Behåll en rak rygg samtidigt som du drar bak kettlebellen mellan benen, fäller fram mer i höfterna och böjer ytterligare på knäna.
  • Därefter sträcker du explosivt ut höfterna och benen – du kan tänka att du juckar – för att ge kettlebellen fart fram och upp.
  • Dra bak armbågen för att lyfta kettlebellen över huvudhöjd.
  • Låt kettlebellen falla ner mellan låren igen.
Frivändning
  • Börja likadant som i förra övningen, genom att dra bak kettlebellen mellan benen och explosivt sträcka ut höfterna och benen för att ge vikten fart fram och upp.
  • När kettlebellen passerar maghöjd skjuter du snabbt fram armbågen och böjer på armen. Det här kallas rackposition, och du ska nu hålla i kettlebellens handtag medan kulan vilar mot under- och överarmen.
Thruster 
  • Håll kvar vikten i rackposition och gå ner i en djup knäböj.
  • Räta på benen samtidigt som du explosivt pressar kettlebellen på rak arm över huvudet.
Väderkvarnen 
  • Håll kvar vikten på rak arm över huvudet efter förra övningen.
  • Ställ dig lite bredare än axelbrett isär och fäll fram överkroppen åt ena sidan över benet.
  • Stanna när du kan nudda golvet med handen och återgå till startpositionen.
Figure-8 med knäböj 
  • Sänk ner kettlebellen så den hänger längs sidan. Böj lite lätt på knäna och fäll fram överkroppen.
  • Runda ena benet med kettlebellen. När kettlebellen är bakom dig byter du hand för att slutföra varvet.
  • När kettlebellen har passerat ett varv rätar du på höfterna och benen och lyfter den mot brösthöjd, så att kulan vilar mot motsatt hand.
  • Gör en knäböj.
Alternerande sving 
  • Dra bak kettlebellen mellan låren igen, som i frivändning och högt drag. 
  • Räta explosivt ut höfterna och svinga kettlebellen fram och upp. 
  • När den är ungefär i brösthöjd byter du hand, så att du håller den i andra handen när kettlebellen faller tillbaka mellan låren.
  • Nu repeterar du allt med den andra handen.
Sara Dahlström
Chefredaktör på Hälsa & Fitness som lyfter tunga vikter, dallrar med tjocka lår och bekämpar patriarkatet. Japp, allt på en och samma gång.

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.