Har du fullt upp i påsk? Det här passet tränar hela kroppen och konditionen på kort tid, och allt du behöver är en kettlebell.
Så gör du
- Gör 1 repetition av alla övningarna nedan med ena handen.
- Repetera direkt med den andra.
- Utan att sätta ner kettlebellen gör du ännu ett varv med den första handen och sedan den andra – fortsätt tills du har gjort 5 varv per hand.
- Nu vilar du uppemot 2 minuter och repeterar allt, men den här gången gör du bara 4 varv.
- Fortsätt på samma sätt med 3, 2 och 1 varv.
Övningarna
Högt drag
- Placera en kettlebell på golvet några decimeter framför dig.
- Fäll fram i höfterna och böj på knäna. Ta tag i kettlebellens handtag med ena handen.
- Behåll en rak rygg samtidigt som du drar bak kettlebellen mellan benen, fäller fram mer i höfterna och böjer ytterligare på knäna.
- Därefter sträcker du explosivt ut höfterna och benen – du kan tänka att du juckar – för att ge kettlebellen fart fram och upp.
- Dra bak armbågen för att lyfta kettlebellen över huvudhöjd.
- Låt kettlebellen falla ner mellan låren igen.
Frivändning
- Börja likadant som i förra övningen, genom att dra bak kettlebellen mellan benen och explosivt sträcka ut höfterna och benen för att ge vikten fart fram och upp.
- När kettlebellen passerar maghöjd skjuter du snabbt fram armbågen och böjer på armen. Det här kallas rackposition, och du ska nu hålla i kettlebellens handtag medan kulan vilar mot under- och överarmen.
Thruster
- Håll kvar vikten i rackposition och gå ner i en djup knäböj.
- Räta på benen samtidigt som du explosivt pressar kettlebellen på rak arm över huvudet.
Väderkvarnen
- Håll kvar vikten på rak arm över huvudet efter förra övningen.
- Ställ dig lite bredare än axelbrett isär och fäll fram överkroppen åt ena sidan över benet.
- Stanna när du kan nudda golvet med handen och återgå till startpositionen.
Figure-8 med knäböj
- Sänk ner kettlebellen så den hänger längs sidan. Böj lite lätt på knäna och fäll fram överkroppen.
- Runda ena benet med kettlebellen. När kettlebellen är bakom dig byter du hand för att slutföra varvet.
- När kettlebellen har passerat ett varv rätar du på höfterna och benen och lyfter den mot brösthöjd, så att kulan vilar mot motsatt hand.
- Gör en knäböj.
Alternerande sving
- Dra bak kettlebellen mellan låren igen, som i frivändning och högt drag.
- Räta explosivt ut höfterna och svinga kettlebellen fram och upp.
- När den är ungefär i brösthöjd byter du hand, så att du håller den i andra handen när kettlebellen faller tillbaka mellan låren.
- Nu repeterar du allt med den andra handen.
