Älskar du löpbandet? Eller sitter som klistrad vid roddmaskinen? Så här kan du variera din konditionsträning!
Kardiovaskulär träning stärker hjärtat och lungorna, boostar blodflödet runt i kroppen och rensar ut överflödigt socker ur blodet, vilket hjälper till att hålla tråkigheter som diabetes borta. Enligt forskning publicerad i British Journal of Sports Medicine kan en god kondition skjuta upp åldrandet med hela tolv år. Men en lugn promenad i parken räcker inte. Forskarna har upptäckt att det är högintensiv konditionsträning som gäller om du vill få bättre kondition och hålla dig ung. Så här får du en plan för hur du ska lägga upp alla pass för att få maximala fördelar.
DITT KONDITIONSTRÄNINGSRECEPT
När det kommer till att ta fram en konditionsplan, finns det tre variabler att ta hänsyn till: varaktighet, frekvens och intensitet. De här komponenterna är omvänt relaterade – minska varaktigheten eller frekvensen och du måste öka intensiteten för att skörda samma resultat. Är viktminskning ditt mål? Forskningsrönen talar för att högintensiv konditionsträning är det som funkar bäst, jämfört med träning med låg till måttlig intensitet, för den som vill minska sin fettprocent. Men ta inte ut dig till max under varje träningspass – det är receptet på att bli utmattad, uttråkad och, i värsta fall, skadad. Istället är det en kombination av aerob och anaerob träning som ger bäst resultat både när det gäller ökad kondition och att bränna fett. Här kommer dina viktigaste konditionspass.
DISTANSPASS
Vid distansträning är intensiteten 60-85 procent av din maxpuls, och distansen är relativ till din träningserfarenhet (fem kilometer är en lång sträcka för vissa, medan 1,5 mil är långt för andra). I den lägre intensitetsdelen av distansträningsskalan hamnar de långa, långsamma passen. Du springer, simmar eller cyklar en lång sträcka i en behaglig takt. Det här bygger din aerobiska bas genom att stärka hjärta och lungor och förbättra syreupptaget i musklerna. I den högre intensitetsänden av distansträningsskalan hamnar tempojobb. Du springer, simmar eller cyklar en medellång sträcka i en intensitet som gör att du andas tungt men inte kippar efter andan. Detta ökar din mjölksyratröskel och uthållighet när det gäller snabbhet.
INTERVALLTRÄNING
Att klämma in korta spurter av högintensiv träning (tänk: springa riktigt snabbt) mellan perioder av återhämtning kallas intervallträning. Det är ett bra sätt att få fart på fettförbränningen och göra dig snabbare. Hur? Eftersom de korta omgångarna av maxansträngningsintervaller har en ackumulerad effekt, och intervallträning utvecklar därför din förmåga att prestera bättre under längre perioder. I den aktuella studien visade det sig att löparna som deltog orkade springa 1,3 kilometer med maxhastighet innan de blev utmattade, men när de körde intervaller och slog ihop sträckorna så kunde de springa 6,4 kilometer med maxhastighet.
AV: Sarah Ivory och Sara Valfridsson FOTO: Shutterstock
