Så här stretchar du rätt

Om du känner viss ångest över att du inte är så pass vig som du skulle vilja vara, och ofta glömmer att stretcha efter dina träningspass, kan du sluta noja nu. Den senaste forskningen visar nämligen att rörlighet är överskattat, åtminstone i vissa sammanhang. Visst ser det proffsigt ut att kunna nudda nästippen med tårna, men det finns inte längre några resultat som tyder på att det hjälper dig prestera bättre på träningen. Dansare och gymnaster kan naturligtvis behöva vara rörliga i kroppen för att kunna böja sig i olika vinklar, men en mängd studier på området visar att statisk stretching (när du tänjer en muskel i passivt läge under 20–30 sekunder) inte är lika bra för alla.

Inte bara kan det hindra dina muskler från att förbereda sig på bästa sätt inför träning, du riskerar även att prestera sämre under själva passet. Därför är det på tiden att vi lägger fram några grundregler när det kommer till stretching!

Regel 1: Stretcha inte innan ett konditionspass
Brukar du tycka att det är skönt att sträcka ut musklerna ordentligt innan du ger dig ut på en lång löprunda? Enligt en studie vid University of Florida så presterar du som löpare betydligt sämre under ett lopp om du utför 16 minuters statisk stretch före start. Vid en jämförelse mellan löpare som var betydligt mindre viga och som inte stretchade innan de sprang, så orkade dessa inte springa lika långt som de som undvek att stretcha, och dessutom gjorde de av med mer syre och kalorier under sin runda, vilket antyder att löpningen upplevdes mer fysiskt ansträngande på grund av att de hade stretchat innan. Andra studier har också visat att de löpare som är minst viga och har sämst rörlighet i sina bakre lårmuskler, är de som springer snabbast.

Men varför är det då så här? Experterna har dragit slutsatsen att ju sämre rörlighet desto mer elastisk energi – att likna vid ett spänt gummiband som snabbt släpps och då sker en reaktion blixtsnabbt, eftersom det finns mycket inbyggd energi. ”Att stretcha kan alltså vara slöseri med tid om du under den typ av träning som du utför istället hade behövt den där anspänningen i musklerna, och exempelvis utnyttja den för att hålla kroppen stabil”, säger kändis-PT:n Greg Brookes.

Regel 2: Sträck inte ut innan styrketräning
Det är inte bara långdistanslöpare som behöver bli varse om stretchingens effekter på kroppen – forskning visar att ju rörligare du är desto mindre orkar du ta i. Forskningsresultat, publicerade i The Journal of Strength and Conditioning Science, visar att vältränade personer som stretchar innan ett styrkepass presterar 8,3 procent sämre än de som inte gör det. Forskare vid universitetet i Zagreb har funnit tydliga bevis för att detta stämmer – muskelstyrkan minskade med 5,5 procent hos personer som stretchade innan träning, enligt en ny stor undersökning, och ännu mer om den statiska stretchen hölls i mer än 90 sekunder. Som författaren och New York Times-skribenten Gretchen Reynolds säger: ”Stretching förändrar inte musklernas fysiska struktur eller utseende, och förlänger inte cellerna. Vad som istället händer är att du utvecklar en tolerans mot den obekväma känslan som uppstår när du tänjer och sträcker ut musklerna. När du håller kvar i tänjningens yttersta läge en längre tid, sänder nervsystemet ut signaler som gör det svårare för muskeln att kontraheras, vilket i sin tur gör att du får mindre kraft.”

Regel 3: Statisk stretch förebygger inte skador
Så, stretching kan alltså göra dig både svagare och hindra dig från att prestera maximalt i löpspåret. Men för att förebygga skador och undvika träningsvärk är det väl bra i alla fall? Tyvärr är nyheterna inte särskilt goda här heller. Många studier visar, till skillnad mot vad man tidigare trott, att stretching inte alls förebygger skador – vid Annual Meeting of the American Academy of Orthpaedic Surgeons, berättades nyligen att det inte spelar någon roll för skaderisken huruvida du stretchar innan ett pass eller inte. Enligt Brookes kan stretching – om den inte utförs helt korrekt – till och med öka skaderisken. ”Muskelknutor och skadad vävnad utgör ställen där du är särskilt sårbar, och här kan stretching utgöra ett riskmoment. Tänk dig att du knyter en knut på ett gummiband och sedan spänner gummibandet i varje ände längre och längre ut så att knuten i mitten blir hårdare och hårdare – ju mer du gör detta desto mer sårbart blir gummibandet och riskerar att gå av. För att mjuka upp dina ömma leder och muskler är det bättre att satsa på massage eller en balansrulle, istället för att stretcha”, förklarar han.

Regel 4: Släpp på spänningar kvällstid
Stretching har under en lång tid varit en självklar del av ett träningspass. Det vanligaste är att man börjar med lite lätt uppvärmning och därefter gör dynamiska stretchövningar. Sedan följer själva träningspasset, och så varvar man ner och avslutar med några minuters statisk stretching. Men de dagar då stretching enbart hör hemma på gymmet är sedan länge förbi. Faktum är att det bästa du kan göra för din kropp är att stretcha lite grann framför TV:n på kvällen. ”Stretching kommer kroppen till mest nytta när du är avslappnad, eftersom vi då har störst möjlighet att korrigera musklernas längd, som förkortats när de bela stats under ett pass. Direkt efter ett träningspass är du ofta för högt uppe i varv för att kunna slappna av tillräckligt mycket för att tillgodogöra dig de positiva effekterna som stretchingen ger. Dessutom har forskarna en gång för alla nu motbevisat tesen om att stretching direkt efter ett träningspass skulle motverka träningsvärk dagen efter – detta stämmer helt enkelt inte!”

Regel 5: Variera dina stretchövningar
Alla har vi vissa specifika stretchövningar som vi vet funkar för att exempelvis sträcka ut vaden och baksida lår. Men bara för att de är vanliga stretchövningar innebär inte det nödvändigtvis att de är rätt för dig. ”Varje gång du stretchar en muskel så kommer du inte bara åt själva muskeln, utan också den mjuka vävnad som ligger runt omkring den”, säger Brookes. ”Bindvävshinnan som omger muskeln, nerver och blodkärl påverkas också när du stretchar, precis som de senor som förbinder muskeln med skelettet”, fortsätter han. Enkelt sagt innebär detta att stretching som du kanske tror påverkar en liten muskelgrupp, i själva verket har betydelse för en mycket större del av kroppen. ”Undvik därför alltid statisk stretching av specifika muskelgrupper innan träning, eftersom detta påverkar spänningar och längdskillnader i hela kroppen, och på sikt kan ge upphov till obalanser. Alla kroppens muskler går i olika riktningar, men du väljer ju att stretcha dem åt det håll som är mest bekvämt för dig. Genom att vrida och vända kroppen i olika riktningar när du stretchar och testa nya stretchövningar kan du komma åt muskler som du inte visste att du hade!” förklarar han.

Tänj på reglerna
Hurra! Det finns, trots allt, några fördelar med stretching! Medan all ny forskning verkar tyda på att stretching inte har någon betydelse för skaderisken, så kan du om du vill ändå tänja musklerna innan ett pass för att minska risken att drabbas av muskelkramp, eftersom stretching gör lederna mer rörliga och motverkar stelhet. En studie publicerad i The Archives of Internal Medicine visar också att regelbunden stretching kan minska på spänningar och värk i nedre delen av ryggen. Och dessutom har det ju sina fördelar att vara mjuk och rörlig i lederna allteftersom du blir äldre.

Men istället för statisk stretch rekommenderar forskarna alltså att du värmer upp med dynamiska stretchövningar. Genom att göra yviga rörelser där du aktiverar och väcker musklerna ökar du produktionen av synovialvätska i lederna, vilket förbereder kroppen för ansträngningen som väntar.