Flygande smärtfria löpsteg är de flesta löpares drömtillvaro. Men i verkligheten springer många på skador som löparknä, eller överbelastade hälsenor och benhinnor för att de glömmer, eller utelämnar, styrke- och stabilitetsträningen. Låt inte smärtan bromsa din löpning och dina ambitioner!
Så här undviker du löparskador
1. Stegra träningen successivt. Öka din löpning med mindre än 10 procent per vecka och utöka sedan gradvis.
2. Se till att ha bekväma löparskor som passar din fottyp.
3. Lyssna på kroppen. Vid första tecken på smärta, minska din löpning. Symptom som trötthet, stramhet och molvärk är varningstecken.
4. Träna hela kroppen funktionellt. Öka stabilitet i bål- och sätesmuskulaturen.
5. Passiv och/eller dynamisk stretch av muskulaturen i kombination med avlastning.
6. Uppvärmning i form av lätt jogg, löpning på stället, använd foamroller för att mjuka upp vadmuskulaturen, baksida och framsida lårs muskulatur.
Stefan Jadestig är naprapat på Idrottsskadespecialisterna och säger att nästan alla löprelaterade skador i grunden beror på en överbelastning – för ofta och för långt är den vanligaste orsaken till att löpare drabbas av skador.
Det går dock att undvika. Grundtipset är att trappa upp träningen långsamt i kombination med förebyggande styrke och stabilitetsträning.
– Styrke- och stabilitetsträning är otroligt viktig för att förebygga löparskador vilket många löpare glömmer, eller utelämnar helt. Styrkeövningar såsom sidosteg och knäböj stärker de muskler som stödjer knäet, det vill säga bål- och lårmuskulaturen. Genom att utsätta vävnaderna för successiv ökad belastning och långsam tillvänjning med träning ökar belastningskapaciteten.
Smärta som uppkommer efter löpträning och som inte orsakas av ett trauma kan beskrivas som en löprelaterad överbelastningsskada. Av alla idrottsskador är ungefär 30-50 procent överbelastningsskador. Nästan alla löparskador drabbar knä, underben eller fot.
– Löparknä och främre knäsmärta är vanligast. Utöver det är hälsenebesvär och benhinneinflammation vanligt förekommande. Ett gemensamt karaktärsdrag för flera av dessa överbelastningsskador är att personen inte har ont i vila och att smärtan som uppkommer under löpningen försvinner relativt snabbt efter nedvarvning. Det är en av orsakerna till att många inte tar de första tecknen såsom stramhet på allvar i det tidigare skedet.
Läs mer på: http://idrottsskadespecialisterna.se/
TEXT: Julia Grufving FOTO: Fotolia
