Skippa isoleringsövningar och satsa på basövningar – då får du bättre resultat, enligt en ny studie.
Basövningar är styrketräningsövningar som tränar flera muskelgrupper åt gången, till exempel:
- Knäböj
- Marklyft
- Bänkpress
- Militärpress
- Stångrodd
Isoleringsövningar tränar å andra sidan enstaka muskelgrupper, som:
- Bicepscurls
- Tricepsextensions
- Benspark
- Bencurl
- Pec Dec
Vi vet sedan tidigare att basövningar är mer effektiva, eftersom du med hjälp av dem kan träna större delar av kroppen på en kortare tid. Men många har trott att det är nödvändigt att lägga till isoleringsövningar för att få maximala resultat från träningen. Och framför allt, det kan väl inte skada att göra några extra bicepscurls? Jo, kanske. I en ny meta-analys, där man har kollat på 23 olika studier, har forskarna kommit fram till att det inte bara är onödigt med isoleringsövningar – det kan också vara direkt negativt.
Man kunde i vissa fall se att studiedeltagarna som gjorde både isoleringsövningar och basövningar fick en större återhämtningsförmåga. En sämre återhämtning gör att du måste vänta en längre tid innan du kan träna muskeln igen, vilket ju känns rätt onödigt med tanke på att deltagarna varken fick någon större muskeltillväxt eller muskelstyrka av att lägga till isolerande övningar. Forskarna poängterar dock att det finns vissa fall då isoleringsövningar fyller ett syfte – musklerna i ländryggen verkar till exempel behöva isolerad träning för att växa.
Slutsatsen: för att både spara tid och få bättre resultat bör du fokusera på basövningar när du tränar. Om du tycker att det är kul att träna isoleringsövningar är det såklart fritt fram – men se inte dina bicepscurls som ett måste för att få stora armar. Om du är osäker på hur du gör basövningarna rekommenderar jag dig att hålla utkik här på hemsidan eller köpa nummer 11 av Hälsa & Fitness – där får du nämligen en komplett guide över hur du gör de viktigaste basövningarna.
