Ta steget ut i naturen!

Terränglöpningens positiva effekter är väldokumenterade, men många är dem som redan nu också hunnit förälska sig i traillöpning. Strunta i spåret och bege dig ut på snåriga stigar i skog och på fjäll, bortom asfalt och parker i sommar. Hälsa & Fitness ger dig alla tips du behöver på – eller rättare sagt vid sidan av – vägen!

Nu har trailboomen också nått Sverige! Även vi svenskar börjar inse fördelarna med att strunta i trottoarer och elljusspår, och ge oss ut på naturstigar i varierad terräng istället. Och det med all rätt, ska tilläggas. Inte bara blir du på bättre humör, du förbränner massvis med kalorier, förbättrar din balans och att springa i skog och på ojämnt underlag är dessutom snällare mot knän och leder. Allt detta har ju dokumenterats tidigare, men från att ha varit en liten skara utövare har antalet terränglöpare i Sverige vuxit, och numera anordnas även tävlingar, precis som i USA och i Storbritannien. Vi ser helt enkelt en växande trend, där allt fler löpare vill känna spänningen med att springa på vad som för dem ännu är okänd mark. I början av juni gick exempelvis Salomon Trail Tour Kristianstad av stapeln, den 14 september är det dags för Risveden Terräng och vill du springa ett fjällmaraton finns det ännu möjlighet att anmäla sig till AXA Fjällmaraton (halvmaraton samt öppet fjäll) den 3 augusti eller den 10 augusti (korta banan).

Graeme Hilditch, författare till boken The Marathon and Half Marathon: A Training Guide (146 kr, bokus.com), menar på att traillöpning är beroendeframkallande – har du väl testat kommer du inte att vilja vara utan den! säger han. ”Jag har mött massvis med erfarna maratonlöpare som nu gått över till traillöpning och älskar det. Här finns ju plats både för ’söndagsjoggare’ och de som vill tävla”, tillägger han.

Varför offroad?
Traillöpning kan man träna var som helst, så länge man har tillgång till natur utan vägar. Utmaningen är att anpassa löpningen efter rådande förhållanden – springa i branta backar, på leriga åkrar, över stock och sten. Du får frisk luft, en chans att uppleva naturen på nära håll och den ojämna terrängen sätter både din uthållighet och kondition på rejält prov. Samtidigt utvecklar du muskelstyrka och lär känna din kropp och hur den anpassar sig och reagerar på olika utmaningar.

Som en extra bonus kan även vara värt att nämna att forskare vid universitetet i Vrije i Bryssel nyligen upptäckt att terränglöpare generellt presterar bättre i kognitiva tester, än löpare som väljer asfaltsunderlaget i stan – ett tecken på att även knoppen får sig en boost av den lite mer ”naturliga” löpningen, menar experterna. ”Många upplever en frihetskänsla och att de har lättare för att koppla bort problem och tankar på jobb när de är i skogen”, förklarar traillöparen Emma Clayton. ”Själva kulturen är liksom annorlunda, traillöpningen följer med en upplevelse. Även om man tävlar så hinner man ofta njuta av atmosfären och naturen runtomkring.”

Så kommer du igång
Att gå från platt underlag, kanske till och med löpbandet, till att springa snabbt över stockar och diverse hinder kräver lite övning. ”Det viktigaste är att först och främst börja vänja kroppen vid det nya underlaget”, säger Hilditch. ”Här finns lite tekniktips som du med fördel kan använda”, fortsätter han.

1. Fäst blicken ungefär tre meter framför dig, för att ha möjlighet att upptäcka eventuella hinder på vägen, såsom stenar och trädrötter.

2. Ta kortare steg än normalt, för att få större kontroll över kroppen.

3. Acceptera att du inte kommer att hålla ett jämnt löptempo utan kan behöva variera dig beroende på hur terrängen ser ut. Var inte rädd för att stanna upp och gå en bit om du känner att det blir nödvändigt.

4. När du springer uppför en backe bör du ta små, korta steg och pendla aktivt med armarna för att hämta ytterligare kraft. Fäst blicken tre meter framför dig.

5. När du springer nedför är det istället viktigt att du tar större steg, och försöker slappna av i armarna och låta dem röra sig fritt. Satsa här på att fästa blicken ungefär 15 meter framför dig.

Ligg ett steg före
Lite planering kan vara bra för att förbereda sig även inför en upptäcktsfärd! Skriv ut en karta över området där du rör dig, och ta för vana att ha med dig mobilen, antingen i bakfickan eller i ett mobilarmband. Inte bara har du då möjlighet att nå någon om du skulle råka springa vilse – om täckningen bara tillåter har du dessutom GPS och kan kolla upp din rutt och var du befinner dig. ”Förlita dig dock aldrig helt på din telefon när det kommer till att hitta, eftersom batteriet kan dö och du kan befinna dig någonstans där du inte har täckning”, råder Hilditch.

AV: Sarah Ivory och Emma Samuelsson  FOTO: Getty