Fatmax, maximal syreupptagningsförmåga, tröskelträning, maxpuls, anaerob och aerob kapacitet, VO2-max – vi har alla hört uttrycken, men vad innebär de och vad har de för funktion för min träning och prestation? Vi åkte till testcentret Aktivitus i Göteborg för att testa oss och reda ut begreppen.
Att använda vetenskapliga rön och kunskaper för att träna bättre och effektivare har vi nog alla gjort, men oftast utan att tänka på det. Du har säkert läst att långa intervaller, backryck, högintensiva intervaller med mera ska göra under med din kropp, men idag kan du gå ett steg längre. Genom att testa dig hos ett professionellt testcenter kan du få reda på hur du verkligen anpassar din träning till dina egna förutsättningar och lär dig hur du optimerar varje enskilt träningspass för att maximalt utnyttja din tid och bli bättre på just det du eftersöker, oavsett om det handlar om att kapa minuter på milen eller gå ner ett par kilo i vikt.
Bloggaren Malin Lagerqvist (malinlager.blogspot.se) har löptränat i ungefär ett år. Men som tidigare street- och performancedansare är träning är inte något nytt för henne. ”Jag kom hem efter ett år som dansare i New York förra hösten och blev sugen på att testa Sylvesterloppet här i Göteborg”, berättar Malin. Och efter det har hon blivit fast i löpningen. Under våren blev det mer och mer träning och målsättningen att förbättra sin tid på milen kändes mer och mer rimlig. När hon såg hur de andra löparna i klubben sprang med pulsklockor blev även Malin sugen på att köpa en sådan. ”Men jag hade ju inte en aning om varken min maxpuls eller tröskelpuls”, avslöjar hon. Så precis som många andra så blev det att förlita sig på standardformler och färdiga pulszoner. Men det skulle visa sig att det inte stämde alls. ”Jag gick på ett pulsbaserat spinningpass och tyckte att jag körde så hårt som det bara gick, och svetten och mjölksyran sprutade”, berättar hon. ”Men inte en enda gång under passet gick pulsen upp på rött, så jag tänkte att något måste vara fel.” Med detta i bakhuvudet väcktes tankarna om att göra ett test för att verkligen se var nivåerna för både maxpuls och VO2-max låg. Dessa båda värden är grunden för att kunna träna på rätt pulsnivåer.
Inget för stickrädda
Testerna börjar med att man får lämna ifrån sig några droppar blod för att fastställa utgångsvärdena. Vill man kan man också få sitt blod testat i screeningsyfte för att kontrollera blodvärde, förekomster av blodfetter samt dåligt kolesterol. Dessa värden är egentligen inte något som hjälper dig i din träning, men är de onormala kan det vara lämpligt att kontakta en läkare eftersom onormala värden kan påverka din prestationsförmåga ganska mycket, och dessutom vara hälsofarligt.
När det är dags för själva testerna finns det flera olika tester att välja mellan, men för den som redan tränar regelbundet är det framför allt ramptesten som tar fram VO2-max och maxpulsen som är intressanta. Beroende på om man cyklar eller springer mest kan man välja att göra testen på en testcykel eller på löpband. Inför testen får man också berätta för testledaren vilken träningsbakgrund man har, och utifrån den väljs utgångsnivån för själva testen. ”Tanken är att testen ska vara mellan 12 till 15 minuter, och då ska man ligga på sitt max”, berättar Mattias Lundqvist som driver Aktivitus. Testen startar sedan med att man får börja springa i en ganska lugn fart. Var tredje eller fjärde minut ökar hastigheten på bandet något och strax innan det registreras pulsen. Man får uppskatta sin ansträngningsnivå på Borg-skalan och lämna ifrån sig en liten droppe blod som analyseras för att se hur mycket mjölksyra som finns i blodet. Varje gång som hastigheten ökar något stiger pulsen och det blir lite jobbigare. Men förhoppningsvis ligger mjölksyranivåerna ganska så stabilt under de första stegen. ”Det optimala”, berättar Mattias, ”är att mjölksyranivåerna ligger på en relativt stabil nivå under de första stegen för att sedan stiga snabbt mot slutet av testen.” Då har man en väldigt distinkt så kallad mjölksyratröskel, det vill säga den nivå när man börjar bygga på sig så mycket mjölksyra att det blir ett problem. ”Mjölksyra bildas hela tiden i musklerna när vi använder dem”, berättar Mattias, ”men kroppen tar hela tiden hand om den. Det är när produktionen av mjölksyra blir större än vad kroppen kan transportera bort som vi upplever att det börja bränna i musklerna.” Det är vad vi brukar kalla för vår anaeroba tröskel eller mjölksyratröskeln. Under denna nivå kan vi hålla på och arbeta ganska länge, oftast upp emot en timme, men så fort gränsen passeras upplever vi smärta och utmattning i musklerna redan efter några minuter. Så snart mjölksyranivåerna börjar stiga lite snabbare avslutas testen, det riktigt tuffa testet kvarstår.
Dags att smaka på syran
Efter några minuters vila är det dags att börja om ett par steg lägre än där det förra testet slutade. Nu har Malin också fått på sig en mask som mäter såväl mängd som syrehalt i den luft som hon andas in och ut. Det är detta test som kommer avslöja Malins maxpuls och VO2-max – syreupptagningsförmågan. Eftersom testen börjar på en relativt hög nivå blir det ganska snabbt jobbigt, och nu är det inte längre intressant att göra några mjölksyraanalyser – nu är det bara max som gäller. Varje minut ökar lutningen på bandet och Malins andhämtning blir häftigare efterhand som backen blir brantare och testledaren Patrik peppar henne. Snart börjar Malin bli riktigt plågad och hon kommer allt närmare sitt max. När Patriks peppningar inte längre hjälper och Malin ger upp börjar det riktigt intressanta. Det är dags att analysera all information som kommer ut från de olika mätapparaterna.
Analys och användning av resultatet
Medan Malin tar en välbehövlig dusch analyserar och sammanställer Patrik resultatet och därefter får Malin en ordentlig beskrivning av hur hennes form och kapacitet ser ut. Utifrån de värden som Malin får med sig hem kan hon sedan optimera sin träning. ”Behöver man extra hjälp på vägen kan även Aktivitus hjälpa till med att ta fram träningsprogram anpassat efter just din kapacitet och de faktorer som du behöver förbättra”, förklarar Mattias. I Malins fall nöjer hon sig med att få reda på maxpuls, VO2-max och sina pulszoner. ”Efter testen har jag sedan lagt in dessa värden i min pulsklocka, så nu vet jag att jag ligger på rätt ansträngningsnivå när jag kör mina pass”, berättar hon.
När vi pratar med Malin igen, ett drygt halvår efter att hon gjort testen, berättar hon att hon känt sig mer motiverad att träna lite hårdare. ”Jag har nog inte ändrat så mycket i mitt träningsupplägg, men jag har vågat utmana mig mer och kör idag hårdare på både distans- och intervallpassen”, avslöjar hon. Och visst har de hårdare passen gjort nytta. ”Jag har under året förbättrat mig med över 11 minuter på milen”, berättar Malin stolt.
Resultatet och hur man förbättrar det
Aktivitus undersökningar gav oss en mängd olika värden, men vad innebär de egentligen, och framför allt – hur förbättrar man dem?
Fatmax
Den första nivån som man når upp till under ramptestet är Fatmax. Det är inte ett specifikt pulstal utan snarare ett pulsspann, något som ibland också kallas för fatmaxzon. ”Det är vid den här ansträngningsnivån som du förbränner maximalt med fett per tränad minut eller timme”, berättar Mattias. Kroppen använder sig av två olika energikällor när vi rör oss, kolhydrater och fett. Kolhydrater är den energikälla som kroppen föredrar under högintensiva aktiviteter, men problemet är att vi har ett ganska begränsat lager med kolhydrater i kroppen. Den andra energikällan, fett, har vi desto mer av, och det är den energikälla som kroppen föredrar vid lågintensiva aktiviteter. Även en extremt smal person har betydligt större energidepåer lagrade i fett än vad man kan ha i kolhydrater. Inom alla grenar där uthållighet är en avgörande faktor är det en fördel att kunna använda mer fett än kolhydrater vid en given intensitet, eftersom det sparar kolhydrater i musklerna i form av glykogen. Det är den som har mest glykogen kvar i musklerna när det är dags för den avgörande anaeroba ansträngningen på spurten eller en tung backe som oftast lämnar konkurrenterna bakom sig och vinner tävlingarna. Många gånger kanske du inte ens behöver spurta om du har ett högt fatmax eftersom du redan har hängt av konkurrenterna utmed banan.
Det gäller alltså att ha sitt fatmax på en så hög intensitet som möjligt om du vill prestera bra. Du höjer ditt fatmax genom att köra långa pass i din fatmaxzon. Detta är den träning som du med fördel kör nu på vintern eftersom det dels tar ganska lång tid att förbättra, men framför allt behöver du uthålligheten och förmågan att spara kolhydrater när det börjar bli dags att slipa formen till våren och sommaren, med hårdare pass och mer intervaller. Men det är inte bara långa distanspass som förbättrar din fatmax. Mattias berättar att Aktivitus egna erfarenheter har visat att individanpassade långa intervaller på 8-30 minuter runt mjölksyratröskeln har en förbättrande effekt på din fatmaxnivå. På vissa personer har även korta anaeroba intervaller mellan 20-60 sekunder gett samma effekt, och det är här regelbundna tester och ett testcenters kunskap och erfarenhet verkligen kan utnyttjas för att med fingertoppskänsla kunna analysera och utforma ett träningsprogram som är optimalt för dig.
Maxpuls
Ett tal som är ganska enkelt att avläsa efter testerna är maxpulsen. Så länge man inte ger vika för smärtan från mjölksyran så stiger pulsen efterhand som testen varar och belastningen stiger. Det högsta pulsvärdet som registreras under testen är helt enkelt din maximala puls. Men detta är inte riktigt hela sanningen. Man kan prata om den fysiologiska maxpulsen, vilket är den maximala frekvens som ditt hjärta klarar att slå med, och vi kan prata om den grenspecifika maxpulsen, vilken oftast är några slag lägre och den maximala puls som du kan uppnå inom en specifik gren. De flesta har till exempel olika maxpuls när man cyklar, springer eller simmar. Oftast beror detta på hur bra teknik du har i den specifika grenen.
Förbättra den
Din fysiologiska maxpuls är genetisk och kan inte påverkas av träning. Däremot påverkar åldern din maxpuls, och man brukar räkna med att den sjunker i genomsnitt 1 slag/år, men det är en grov generalisering. Den grenspecifika maxpulsen kan du däremot påverka en del genom att förbättra din teknik i den aktuella grenen så att du faktiskt kan ta ut dig mer. Naturligtvis kan du aldrig få en högre grenspecifik maxpuls än din fysiologiska maxpuls.
VO2-max
Skillnaden mellan aerob och anaerob nivå handlar om hur mycket syre kroppen klarar att leverera till musklerna. Så länge tillräckligt mycket syre finns tillgängligt arbetar musklerna aerobt, och väldigt lite mjölksyra bildas i musklerna. Men när intensiteten och ansträngningen i musklerna blir så stor att det tillgängliga syret inte längre räcker börjar musklerna förbränna glykogenet utan syretillgång, och en restprodukt av detta blir mjölksyra. I små mängder klarar blodet av att transportera bort mjölksyran, men när det börjar bildas för mycket stannar den i musklerna och vi känner av den välkända brännande känslan. Det är nu vi har gått över från aerob till anaerob nivå. Anaerob betyder fritt översatt ”utan syre”.
VO2-max är ett mått på hur mycket syre din kropp maximalt kan ta upp. Man mäter det genom att jämföra mängden syre i in- och utandningsluften när du anstränger dig maximalt. Ju högre maximal syreupptagningsförmåga (VO2-max) desto större kapacitet har du. VO2-max är för de flesta inte grenspecifikt utan handlar om vilken förmåga din kropp har. Du kan alltså träna upp din VO2-max genom att simma, springa eller cykla, och kan sedan utnyttja den i alla uthållighetsgrenar. ”Detta är inte helt sant”, kommenterar Mattias. ”Hos Aktivitus märker man ofta att folk som är vana cyklister, men inte så vana löpare, håller 70–80% av VO2-max på 90% av maxpuls på cykeln men bara 70% av VO2-max på samma puls när de springer. Och de kan omöjligtvis nå samma höga VO2-maxtal på löpning som på cykel trots att de ofta har mycket högre puls när de springer.” VO2-max mäts i milliliter syre per kilo kroppsvikt och minut. En genomsnittlig man ligger runt 40 ml/kg/min medan genomsnittet för kvinnor ligger cirka 5 ml/kg/min lägre. Elitidrottare inom konditionsidrott kan ligga över 80 ml/kg/min för män medan kvinnor sällan toppar över 70 ml/kg/min.
Det bästa sättet att höja ditt VO2-max är högintensiv intervallträning. Det innebär relativt korta intervaller med en intensitet över din mjölksyratröskel, eller precis på din mjölksyratröskel. Erfarna cyklister kan till exempel köra 5 stycken 3-minutersintervaller på max, med 5 minuters lugn cykling mellan varje. För den lite mer oerfarne kan det vara lagom att börja med 1,5 eller 2 minuter de första gångerna, det viktiga är att du orkar hålla i hela intervallen. Vana löpare kan istället köra två till fyra set med så kallade stegar om 3, 2, och 1 minut där man vilar en minut mellan varje. Jogga två till fem minuter mellan seten.
För att verkligen förbättra din kapacitet krävs att du tränar optimalt för just dig. Det finns många aspekter att ta hänsyn till när man pratar om optimal träning. Dina mål är kanske det viktigaste, men din träningsbakgrund, prestationsnivå idag, tid för träning och återhämtning samt dina fysiologiska förutsättningar är alla viktiga faktorer att ta hänsyn till när du gör din planering. Efter en genomförd test hos Aktivitus erbjuds man att köpa ett individanpassat träningsprogram som sträcker sig över 16 veckor och som verkligen tar hänsyn till alla de faktorer som nämns ovan. Med det i din hand har du alla förutsättningar att nästa säsong kommer bli din absolut bästa.
AV: Daniel Evaldsson FOTO: malinlager.blogspot.se
