Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns på https://halsafitness.se/anvandarvillkor/. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.

Annons
Annons
Träning

Testa 3 nya träningsmetoder

Tjej-tränarHar du svårt att hitta motivation till styrketräningen? Eller står du stilla och stampar på samma ställe utan att utvecklas? Då kan det vara dags att testa på några nya metoder för att få mer variation och utmaning i träningen.

1. Pyramider
Den största fördelen med pyramider är att träningen blir mycket roligare och mer varierande eftersom du använder olika repetitionsantal och vikter. Dessutom kan du utmana dig själv lite extra. I exemplet ponerar vi att personen ska göra en pyramid i marklyft och kan som mest lyfta 100 kg. Observera att hen inte går upp till 100 kilo eftersom det inte är meningen att du ska lyfta ditt max varje gång du tränar.

  • 5 repetitioner med 75 kg
  • 4 repetitioner med 80 kg
  • 3 repetitioner med 85 kg
  • 2 repetitioner med 90 kg
  • 1 repetition med 95 kg

Sedan gör du 2 repetitioner med 90 kg, 3 repetitioner med 85 kg och så vidare igen. Om du tyckte att det var hyfsat lätt på vägen upp för pyramiden kan du försöka göra en repetition extra på vägen ner.

Annons

2. Kluster
Klusterträning består av flera miniset med kort vila i varje set. Tack vare den korta vilan kan du göra fler repetitioner med en tyngre vikt än du hade klarat annars, så det är ett effektivt sätt att öka träningsvolymen på. I exemplet nedan använder vi tre repetitioner, men du kan också göra en repetition och göra fler set eller fem repetitioner med färre set.

  • Gör 3 repetitioner med runt 85% av ditt max
  • Vila 10-20 sekunder
  • Gör 3 repetitioner till med samma vikt
  • Vila 10-20 sekunder
  • Gör 3 repetitioner till
  • Vila upp till tre minuter, och gör samma sak totalt fem gånger

Plötsligt har du gjort 5×9 med en vikt som du antagligen inte hade klarat att göra det med om du hade gjort vanliga set.

3. Komplex
Ett komplex är en kombination av flera olika övningar som du gör i följd utan vila. Det är ett fantastiskt sätt att träna både styrka och kondition på samma gång. Nedan får du ett exempel på ett bra komplex som tränar hela kroppen, men du kan pyssla ihop ett eget komplex med övningar som är anpassade efter dina styrkor och svagheter.

Gör 5 varv av följande övningar med en vikt som känns utmanande utan att du behöver tumma på tekniken:

  • Frivändning – 3 repetitioner
  • Pushpress – 4 repetitioner
  • Frontböj – 5 repetitioner
  • Rodd – 6 repetitioner
  • Raka marklyft – 7 repetitioner

Det är viktigt att övningarna är i en logisk ordning så att du kan göra alla i rad. Tänk också på att du använder samma vikt under hela komplexet, så det kan vara en bra idé att göra fler repetitioner i övningarna som du är starkast i.

Sara Dahlström
Chefredaktör på Hälsa & Fitness som lyfter tunga vikter, dallrar med tjocka lår och bekämpar patriarkatet. Japp, allt på en och samma gång.

Lämna en kommentar

Annons
Annons
Annons
Yoga Bingo är en ny och underhållande version av att praktisera Yoga
Yoga Bingo är en ny och underhållande version av att praktisera Yoga