Toppa triathlonformen!
Triathlon är mer än att bara springa, cykla och simma! Med våra knep tar du din träning till nästa nivå.
Har du kanske precis anmält dig till din första triathlontävling? Eller du kanske redan har tävlat ett tag? Oavsett finns det alltid saker du kan göra för att förbättra din träning. Triathlon är mer än att ha kondition nog att genomföra alla delmomenten, och snabbt kunna kränga av sig en våtdräkt för att på kortast möjliga tid ta sig upp på cykelsadeln! Det är jätteviktigt att du också styrketränar och stretchar ordentligt, för att nå bra resultat. På så sätt förbättrar du ju din rörlighet, styrka och balans, vilket i sin tur också ökar chanserna för att du ska hålla dig skadefri så att du kan fortsätta träna. Nedan följer tre styrkeövningar som du kan göra vid sidan om dina konditionspass på cykel, i löpspåret och i vattnet.
1 Förbättra din rörlighet
”Ett bra sätt att boosta rörligheten och minska risken för skador på muskler och leder är att träna med en stabilitetsrulle”, säger kändis-PT:n Matt Roberts. ”Satsa på att ge underkroppen lite ’självmassage’ med rullen dagligen.”
Gör så här: ”Sätt dig på stabilitetsrullen och låt den rulla under dig, från knävecken till rumpan, för att mjuka upp musklerna på baksida lår. Gör likadant på framsida lår genom att lägga dig på mage och rulla från knäna till ljumskarna”, säger Matt. Det kan göra lite ont om du har mycket spänningar – testa att göra små pulserande rörelser just över dessa områden för att mjuka upp muskelfibrerna. Optimalt är om du kan ägna en till två minuter åt varje kroppsdel som känns spänd eller ansträngd, som en del av din uppvärmning inför ett styrkepass.
2 Boosta uthålligheten
Du behöver också träna musklerna för att din kropp ska kunna hantera de snabba växlingarna som du gör mellan olika träningsformer i triathlon. ”I de tre olika delmomenten utnyttjar du olika muskelgrupper, och därför är det viktigt att du tränar allsidigt.”
Gör så här: Använd tillräckligt tunga vikter när du tränar styrka på gymmet – satsa på att kunna göra 12 till 15 repetitioner. Knäböj och utfall är viktiga övningar för underkroppen, medan armhävningar och bänkpress stärker överkroppen. Jätteviktigt är också att du tränar ryggen, till exempel med latsdrag och rodd, och axlarna, förslagsvis med axelpress. Avsluta passet med övningar som hantellyft, triceps- och bicepscurls, som tränar armarna, samt plankan och situps för att fokusera på coremuskulaturen inklusive de sneda magmusklerna.
3 Explodera!
”Om du inte är ny i gemet utan har kört ett tag, men känner att du vill ta träningen till nästa nivå, så är det dags att lägga i en högre växel på gymmet. Men inte genom att göra fler reps utan färre, för att förbättra din explosivitet”, säger Matt.
Gör så här: Välj tyngre vikter än du normalt brukar träna med och gör färre repetitioner (sex till åtta repetitioner kan vara lagom). Du ska känna att muskeln är helt utmattad när du genomfört alla repetitionerna.
Ett bra tips är även att komplettera med lite plyometriska övningar, såsom burpees, bergsklättraren, höga knän och upphopp – all träning där du använder den egna kroppen som motstånd hjälper dig bli mer explosiv.
Smarta triathlontips
- ”Som triathlet bör du börja dina träningspass med konditionsträningen, i form av simning, cykling eller löpning. Vänta med styrketräningen till andra halvan av passet, så kan du vara säker på att du har energi nog att förbättra din rörlighet och teknik i tävlingsgrenarna”, säger Matt. Om du är helt slutkörd när du ska börja din uthållighetsträning finns risk för att du skadar dig.
- Återhämtning är otroligt viktigt för att musklerna ska kunna växa sig starkare. Var därför noga med att alltid planera in tillräckligt många vilodagar, och tänk även på att inte träna samma muskelgrupper två dagar i rad. Har du exempelvis tränat simning dagen innan så bege dig inte till gymmet och kör ett intensivt styrkepass för överkroppen, eller vice versa. Optimalt är om du kan låta musklerna vila i en till två dagar innan du belastar dem på nytt.
- Missa inte att fokusera på de små muskelgrupperna också. Att exempelvis träna de mindre musklerna i axelpartiet är jätteviktigt för att du ska bli en bra simmare.
AV: Matt Roberts och Emma Samuelsson FOTO: Will Ireland MODELL: Louise Cole/W Athletic H
ÅR & MAKEUP: Nathalie Fournier KLÄDER: Sportbehå och träningstajts Freddy
