Träna som en strongwoman för att bli stark och uthållig – och ha kul under tiden!
Strongwoman är en tävlingsform som går ut på att du drar, lyfter och pressar otympliga föremål. Förutom att det är en riktigt kul träningsform ger det dig massor av positiva hälsoeffekter. Det stärker nämligen inte bara kroppens alla muskler, utan du kommer också få upp pulsen rejält – du kommer förstå varför när du har testat att gå en sträcka med maxtunga vikter i händerna.
Men hur börjar du? Hälsa & Fitness chefredaktör Sara Dahlström visar några av de vanligaste grenarna, och berättar hur du kan göra dem oavsett om du har tillgång till strongmanutrustning eller bara vanliga gymredskap.
Stockpress
Tränar: Baksida lår, mage, axlar och triceps
Så gör du:
- Ställ dig med stocken framför dig. Fäll fram i höfterna och ta tag i stockens handtag. Se till att ryggen är rak.
- Räta på överkroppen och benen samtidigt som du lyfter stocken tätt intill kroppen.
- När stocken passerar knäna sätter du dig i en djup knäböj och låter stocken vila mot låren.
- Sträck explosivt ut kroppen samtidigt som du rullar stocken längs med överkroppen tills den är i axelhöjd. Se till att hålla armbågarna högt.
- Böj lite på knäna för att ta sats och pressa sedan stocken på raka armar över huvudet.
- Sänk ner stocken till axelhöjd och sätt kontrollerat ner den igen innan du repeterar.
Alternativ med vanliga gymredskap: Stockpress ger en väldigt annorlunda rörelsebana eftersom stocken har en så stor omkrets. Frivändning och press med en vanlig skivstång ger därför inte exakt samma effekter men kommer träna i princip samma muskler och göra dig mer explosiv.
Farmers walk
Tränar: Framsida lår, baksida lår, rumpa, rygg, mage och underarmar
Så gör du:
- Ta tag i en vikt i varje hand och lyft dem från golvet.
- Gå rakt fram, se till att spänna magmusklerna och behålla en god hållning hela tiden.
Alternativ med vanliga gymredskap: Den här övningen går utmärkt att göra med hantlar eller kettlebells.
Stenlyft
Tränar: Framsida lår, baksida lår, rumpa, mage och biceps
Så gör du:
- Ställ dig över stenen och ta ett stabilt grepp om stenen med båda händerna. Försök nå så långt du kan runt stenen.
- Sträck på benen och räta upp överkroppen samtidigt som du lyfter stenen från golvet.
- När stenen har passerat knäna sätter du dig i en djup knäböj med stenen vilande mot låren.
- Byt grepp så att du håller på undersidan av stenen.
- Rulla upp stenen längs med överkroppen samtidigt som du sträcker ut hela kroppen.
- När stenen är i axelhöjd släpper du ner den på golvet och repeterar.
Alternativ med vanliga gymredskap: Den här övningen kan antingen göras med en medicinboll eller en helt vanlig sten som du hittar ute i naturen, även om övningen kan behöva anpassas efter formen.
Slädpress
Tränar: Baksida lår, rumpa, vader, mage, bröst och axlar
Så gör du:
- Placera händerna på slädens handtag.
- Gå rakt fram och putta släden framför dig.
Alternativ med vanliga gymredskap: Släden börjar dyka upp på allt fler vanliga gym, så det är stor chans att du hittar en där du tränar. Om du inte har det kan du placera en vikt på en handduk och putta den framåt.
Kronlyft
Tränar: Baksida lår, mage, rumpa, rygg och underarmar
Så gör du:
- Placera en skivstång på en upphöjning.
- Ställ dig med fötterna axelbrett isär med stången framför dig.
- Fäll fram i höfterna och ta ett stadigt grepp om stången.
- Räta ut överkroppen och sträck på benen samtidigt som du lyfter skivstången tätt intill kroppen.
- När du är helt utsträckt sänker du kontrollerat ner stången igen och repeterar.
Alternativ med vanliga gymredskap: Den här övningen kan du göra på vilket gym som helst, så länge det finns en skivstång. För att höja upp stången kan du till exempel använda step-brädor eller viktskivor.
Släddrag
Tränar: Rygg, biceps, underarmar och mage
Så gör du:
- Fäst en rep i släden och ta tag i den andra änden.
- Placera ena handen framför den andra och dra släden mot dig.
- Gör likadant med den andra sidan. Fortsätt tills du har dragit släden till dig.
Alternativ med vanliga gymredskap: Den här övningen kan vara lite knepig att ersätta, men om du har så kallade Bulgarian bags på ditt gym kan du knyta ihop några med ett rep och dra mot dig. Men kolla med gymmet så att det är okej först eftersom det finns en risk att redskapen eller golvet slits.
Vill du läsa mer?
Missa inte nummer 11 av Hälsa & Fitness, som kommer ut i slutet av oktober! Där får du veta allt du behöver veta för att komma igång med strongwoman och får dessutom ett komplett träningsprogram att följa.
