Träna styrka och kondition med skivstångskomplex

Vill du få upp flåset, bygga muskler och bli starkare på en och samma gång? Då är det dags att testa skivstångskomplex.

Visst, vi brukar säga att om något låter för bra för att vara sant så är det förmodligen också så. Men det finns undantag från den regeln, och skivstångskomplex är ett sådant. För om du vill få riktigt mycket träning gjord på kort tid bör du absolut testa den här riktigt effektiva metoden.

Så, vad är ett skivstångskomplex? Det är helt enkelt en kombination av flera övningar som du gör med en skivstång direkt efter varandra utan att sätta ner stången mellan. Det innebär att pulsen kommer höjas rejält, samtidigt som du har möjligheten att använda relativt tunga vikter träna hela kroppen på en och samma gång.

Här nedan får du tre skivstångskomplex som alla kommer ge dig allt det, och många fler fördelar. Testa att göra ett komplex efter ditt pass för att få en riktigt svettig avslutning, eller gör alla tre som din enda träning idag.

Skivstångskomplex 1

Så gör du

• Gör 10 repetitioner av alla övningarna nedan direkt efter varandra.
• Vila upp till 2 minuter och repetera, men den här gången gör du 8 repetitioner.
• Vila igen och fortsätt med 6, 4 och till sist 2 repetitioner.

Övningarna

Styrkefrivändning

• Placera en skivstång på golvet framför dig. Ta tag i den med händerna ungefär axelbrett isär och böj på knäna så att överkroppen är så upprätt som möjligt.
• Räta på benen och lyft stången tätt intill benen.
• När skivstången passerar knäna sträcker du explosivt ut hela kroppen, ställer dig på tå och drar upp axlarna för att ge stången fart uppåt.
• Landa med lite böjda knän och skivstången i en så kallad rackposition, så att stången lutar mot framsidan av axlarna med handflatorna vända bort från dig och armbågarna högt upp.
• Räta på benen.
• Sätt ner stången på golvet igen och repetera, förutom efter den sista repetitionen då du håller den kvar i rackpositionen.

Stötpress

• Håll stången i rackpositionen.
• Böj på knäna för att ta sats, utan att tippa fram med överkroppen.
• Sträck explosivt ut höfterna samtidigt som du pressar stången över huvudet.
• Sänk ner den till rackpositionen och repetera.

Frontböj

• Nu böjer du på knäna och går ner i en knäböj med stången i rackposition. Behåll överkroppen så upprätt som möjligt.
• Räta på benen.

Rodd

• Sätt ner stången på golvet igen. Fäll fram överkroppen så att den nästan är parallell med golvet.
• Böj på armbågarna och dra upp skivstången mot ovandelen av magen.
• Sänk ner stången och repetera.

Rumänska marklyft

• Efter den sista repetitionen lyfter du stången från golvet så att du har den i båda händerna framför låren och står helt upprätt.
• Skjut bak rumpan och fäll fram i höfterna för att sänka ner stången mot golvet. Benen ska vara lite böjda.
• När stången är någon decimeter från golvet rätar du på dig för att återgå till startpositionen.

Skivstångskomplex 2

Så gör du

• Gör 5 repetitioner av alla övningarna direkt efter varandra utan att vila.
• Vila 30 sekunder och repetera tills du totalt har gjort 5 varv med 5 repetitioner.

Övningarna

Styrkeryck

• Påbörja övningen likadant som styrkefrivändningen i förra komplexet, men den här gången håller du händerna bredare isär.
• När du har sträckt ut hela kroppen och dragit upp axlarna fortsätter du lyfta stången nära kroppen, armbågarna ska leda rörelsen.
• Landa med lite böjda knän och stången på raka armar över huvudet.
• Sträck på benen, fortfarande med skivstången över huvudet.
• Sätt ner stången i golvet och repetera, förutom vid den sista repetitionen då du håller kvar den över huvudet.

Ryckböj

• Håll kvar stången på raka armar över huvudet.
• Böj på knäna och gå ner i en djup knäböj.
• Räta på benen och repetera.

Thruster bakom huvudet

• Sänk ner skivstången så den vilar mot baksidan av axlarna.
• Böj på knäna och gå ner i en knäböj.
• Räta på benen samtidigt som du explosivt pressar stången över huvudet.
• Sänk ner stången och repetera.

Ryckmarklyft

• Sätt ner stången på golvet, fortfarande med ett brett grepp om den.
• Lyft stången tätt intill benen tills du är helt upprätt.
• Sätt ner stången kontrollerat.

Armhävning

• Smalna av greppet något och hoppa bak med fötterna så att kroppen är i en rak linje med händerna på stången.
• Böj på armbågarna och sänk ner bröstet mot stången.
• Räta på armarna.

Skivstångskomplex 3

Så gör du

• Ställ en timer så att den piper varje minut.
• Gör övningarna nedan den första minuten.
• När du är klar så vilar du under den tiden som återstår av minuten innan timern piper – gör du klart övningarna på 30 sekunder får du alltså vila 30 sekunder innan du gör samma sak igen.
• Fortsätt tills du har gjort 10 varv.

Övningarna

Frivändning

• Börja med skivstången på golvet. Påbörja övningen likadant som styrkefrivändningen i det första komplexet.
• När du har sträckt ut hela kroppen kastar du dig under stången genom att gå ner i en knäböj. Fånga skivstången i rackposition.
• Räta på benen och sätt ner stången i golvet igen. Gör 5 repetitioner.

Thruster

• Håll kvar stången i rackposition och gå ner i en knäböj.
• Räta på benen samtidigt som du explosivt pressar stången över huvudet.
• Sänk ner stången till rackpositionen igen och repetera tills du har gjort 5 repetitioner.

Gång

• Efter sista repetitionen av förra övningen behåller du stången på raka armar över huvudet.
• Gå en sträcka på mellan 10 till 20 meter.