Hälsa & Fitness
Träning

Veckans fredagsfys – v. 13

Styrka, rörlighet, kondition, explosivitet – ja, med den här kombinationen får du massor av fördelar på riktigt kort tid.

Så gör du

  • Gör 12 repetitioner av alla övningarna nedan, förutom övning 7 och 9 som du alltid bara gör en repetition av.
  • Vila en minut och repetera, men den här gången gör du 9 repetitioner av alla övningarna.
  • Vila igen och repetera med 6 repetitioner.
  • Vila en kort stund innan du gör en sista runda med 3 repetitioner.

Övningarna

1. Svingar

  • Placera två kettlebells några decimeter framför dig på golvet.
  • Ta tag i dem med båda händerna.
  • Dra kettlebellsen bak mellan benen samtidigt som du böjer lite på knäna och fäller fram i höfterna.
  • Sträck explosivt ut höfterna och låren samtidigt som du svingar kettlebellsen fram och upp med mjuka armar.
  • Låt dina kettlebells falla tillbaka mellan låren och repetera.

2. Frivändningar

  • Börja likadant som i svingen, genom att dra bak kettlebellsen mellan låren och svinga dem upp.
  • När de passerar navelhöjd ungefär skjuter du fram armbågarna så att armarna är böjda och kulan landar mjukt mot vecken mellan under- och överarmarna – det här kallas för rackposition.
  • Dra bak kettlebellsen mellan benen och repetera igen, förutom vid den sista repetitionen då du håller kvar dem i rackpositionen.

3. Axelpress

  • Håll ena kettlebellen kvar i rackposition samtidigt som du pressar den andra rakt upp.
  • Sänk kontrollerat ner den och repetera. Efter den sista repetitionen behåller du kettlebellen på rak arm.

4. Böj

Annons
  • Behåll ena kettlebellen över huvudet samtidigt som du böjer på knäna och går ner i en djup knäböj.
  • Räta på benen och repetera.

5. Axelpress

  • Nu sänker du ner kettlebellen till rackpositionen och repeterar axelpressen med den andra sidan.

6. Böj

  • Gör knäböj igen, den här gången med den andra kettlebellen på rak arm över huvudet.

7. Gå ner

  • Sänk ner kettlebellen så att du har båda i rackposition.
  • Lägg dig ner på lättast möjliga sätt utan att sätta ner någon hand i golvet.

8. Bröstpress

  • När du har lagt dig ner på golvet pressar du båda kettlebellsen rakt upp mot taket.
  • Sänk ner dem till bröstet igen och repetera.

9. Gå upp

  • Håll kettlebellsen i rackpositionen igen och res dig upp på valfritt sätt.

10. Rodd

  • Sänk ner armarna så att dina kettlebells hänger längs sidorna. Fäll fram i höfterna så att ryggen nästan är parallell med golvet.
  • Böj på armbågarna och dra upp kettlebellsen mot sidorna av kroppen.
  • Sänk ner dem igen och repetera.

 

Sara Dahlström
Chefredaktör på Hälsa & Fitness som lyfter tunga vikter, dallrar med tjocka lår och bekämpar patriarkatet. Japp, allt på en och samma gång.

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.