Hälsa & Fitness
Annons
Annons
Träning

Veckans fredagsfys – v. 18

Ett gummiband är allt som krävs för det här roliga och tuffa passet.

Så gör du

  • Gör övningarna i cirkel 1 direkt efter varandra.
  • Vila 30 sekunder och repetera. Fortsätt tills du har gjort 5 varv.
  • Vila några minuter och gör likadant med övningarna i cirkel 2.
  • Vila ännu en gång i några minuter och gör till sist samma sak med övningarna i cirkel 3.

Cirkel 1

Sidohopp

Repetitioner: 10

  • Placera ett gummiband på golvet och ställ dig bredvid.
  • Hoppa över bandet åt sidan och dra upp knäna mot bröstet.
  • Landa i en knäböj.
  • Hoppa tillbaka på samma sätt.
Marklyft

Repetitioner: 5

  • Ställ dig på bandet du har placerat på golvet, med fötterna ungefär axelbrett isär.
  • Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna. Ta tag i båda ändarna av bandet.
  • Sträck ut kroppen samtidigt som du håller i bandet tills du står helt rakt.
  • Återgå till startpositionen på samma sätt.
Rodd

Repetitioner: 5

  • Stå kvar på bandet med en ände i varje hand.
  • Luta dig fram så att överkroppen nästan är parallell med golvet.
  • Böj på armbågarna och dra upp händerna längs sidorna av kroppen.
  • Sänk ner bandet tills armarna är raka igen och repetera.

Cirkel 2

Gång till planka

Repetitioner: 1

Annons
  • Börja genom att trä ett band runt fötterna och stå rakt upp.
  • Sätt i händerna i golvet framför dig och gå fram med händerna tills du står i en planka med händerna i golvet.
Bergsklättraren

Repetitioner: 10

  • Från plankpositionen drar du in det ena knät mot bröstet – nu bör du känna motstånd från gummibandet.
  • Sträck ut benet och dra in det andra knät.
  • Fortsätt repetera, ungefär som om du springer på stället.
Armhävningar

Repetitioner: 5

  • Återgå till plankan med händerna i golvet.
  • Böj på armarna och sänk ner bröstet till golvet.
  • Pressa upp dig igen och repetera.
Gång från planka

Repetitioner: 1

  • Nu går du tillbaka med händerna mot fötterna igen.

Cirkel 3

Thruster

Repetitioner: 10

  • Ställ dig på bandet med fötterna ungefär axelbrett isär och med gummibandet i båda händerna i axelhöjd.
  • Böj på benen för att gå ner i en djup knäböj.
  • Räta på benen samtidigt som du explosivt pressar bandet över huvudet.
  • Sänk ner händerna till axelhöjd och repetera.
Utfall

Repetitioner: 10

  • Håll kvar händerna i axelhöjd och ta ett steg tillbaka med den ena foten.
  • Böj på båda knäna tills det bakre knät är precis ovanför golvet.
  • Räta på benen och repetera. Byt sedan ben.

 

Sara Dahlström
Chefredaktör på Hälsa & Fitness som lyfter tunga vikter, dallrar med tjocka lår och bekämpar patriarkatet. Japp, allt på en och samma gång.

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.