Med det här passet får du en riktigt högintensiv kvart – och därefter har du både fått konditionsträning och styrketräning för i princip hela kroppen.
Så gör du
- Gör så många varv du hinner av övningarna i cirkel 1 under 1 minut.
- Vila 30 sekunder och repetera, försök hinna med lika många varv som förra gången.
- Vila 30 sekunder och repetera en sista gång.
- Nu vilar du 1 minut och gör likadant med cirkel 2.
- När du har gjort 3 varv av cirkel 2 vilar du 1 minut och gör samma sak med cirkel 3.
Cirkel 1
Frivändning
Repetitioner: 3
- Placera kettlebellen någon decimeter framför dig. Fäll fram i höfterna och ta tag i handtaget med båda händerna.
- Lyft kettlebellen explosivt från golvet.
- När den passerar maghöjd sätter du dig i en djup knäböj samtidigt som du byter grepp så att du fångar kettlebellen framför bröstet, med händerna på sidorna av handtaget.
- Räta på benen, sätt ner kettlebellen på golvet och repetera.
Press
Repetitioner: 5
- Efter sista frivändningen behåller du kettlebellen i brösthöjd.
- Pressa kettlebellen rakt över huvudet.
- Sänk kontrollerat ner den och repetera.
Utfall bak
Repetitioner: 3
- Ta ett stort steg bak med ena foten.
- Böj på båda benen så att det bakre knät är precis ovanför golvet.
- Gå fram med det benet igen så att du hamnar i startpositionen.
- Repetera direkt med andra benet. Det räknas som en repetition.
Cirkel 2
Sving
Repetitioner: 5
- Placera kettlebellen några decimeter framför dig på golvet. Fäll fram i höfterna och ta tag i den med båda händerna.
- Dra kettlebellen bak mellan benen samtidigt som du böjer lite på knäna och fäller fram ytterligare i höfterna.
- Sträck explosivt ut höfterna och låren för att svinga kettlebellen fram och upp med mjuka armar.
- Låt kettlebellen falla tillbaka mellan låren och repetera.
Rodd
Repetitioner: 5
- Nu fäller du fram överkroppen så att den nästan är parallell med golvet. Håll i kettlebellen med båda händerna under dig.
- Böj på armbågarna och dra upp kettlebellen mot ovandelen av magen.
- Sänk ner kettlebellen och repetera.
Hopp över kettlebell
Repetitioner: 5
- Ställ dig med kettlebellen framför dig. Böj på knäna för att ta sats.
- Hoppa över kettlebellen med höga knän.
- Landa i en knäböj. Hoppa tillbaka åt andra hållet för att repetera.
Cirkel 3
Thruster
Repetitioner: 5
- Håll kettlebellen framför bröstet.
- Böj på knäna och gå ner i en djup knäböj.
- Räta på benen samtidigt som du explosivt pressar kettlebellen över huvudet.
- Sänk ner kettlebellen till brösthöjd och repetera.
Ner på knä
Repetitioner: 3
- Nu går du ner med ett ben i taget tills du står på knä.
- Gå upp på samma sätt.
- Repetera, men den här gången börjar du gå ner med motsatt ben.
- Det räknas som en repetition, fortsätt växla sida vid varje repetition.
Halo
Repetitioner: 3
- Börja ännu en gång med kettlebellen framför bröstet.
- Spänn magmusklerna och runda huvudet med kettlebellen. Försök hålla överkroppen så stilla som möjligt.
- Gör 3 varv åt ena hållet, byt sedan sida och gör likadant åt andra hållet.
