Hälsa & Fitness
Annons
Annons
Träning

Veckans fredagsfys – v. 21

Med det här passet får du en riktigt högintensiv kvart – och därefter har du både fått konditionsträning och styrketräning för i princip hela kroppen.

Så gör du

  1. Gör så många varv du hinner av övningarna i cirkel 1 under 1 minut.
  2. Vila 30 sekunder och repetera, försök hinna med lika många varv som förra gången.
  3. Vila 30 sekunder och repetera en sista gång.
  4. Nu vilar du 1 minut och gör likadant med cirkel 2.
  5. När du har gjort 3 varv av cirkel 2 vilar du 1 minut och gör samma sak med cirkel 3.

Cirkel 1

Frivändning

Repetitioner: 3

  • Placera kettlebellen någon decimeter framför dig. Fäll fram i höfterna och ta tag i handtaget med båda händerna.
  • Lyft kettlebellen explosivt från golvet.
  • När den passerar maghöjd sätter du dig i en djup knäböj samtidigt som du byter grepp så att du fångar kettlebellen framför bröstet, med händerna på sidorna av handtaget.
  • Räta på benen, sätt ner kettlebellen på golvet och repetera.
Press

Repetitioner: 5

  • Efter sista frivändningen behåller du kettlebellen i brösthöjd.
  • Pressa kettlebellen rakt över huvudet.
  • Sänk kontrollerat ner den och repetera.
Utfall bak

Repetitioner: 3

  • Ta ett stort steg bak med ena foten.
  • Böj på båda benen så att det bakre knät är precis ovanför golvet.
  • Gå fram med det benet igen så att du hamnar i startpositionen.
  • Repetera direkt med andra benet. Det räknas som en repetition.

Cirkel 2

Sving

Repetitioner: 5

Annons
  • Placera kettlebellen några decimeter framför dig på golvet. Fäll fram i höfterna och ta tag i den med båda händerna.
  • Dra kettlebellen bak mellan benen samtidigt som du böjer lite på knäna och fäller fram ytterligare i höfterna.
  • Sträck explosivt ut höfterna och låren för att svinga kettlebellen fram och upp med mjuka armar.
  • Låt kettlebellen falla tillbaka mellan låren och repetera.
Rodd

Repetitioner: 5

  • Nu fäller du fram överkroppen så att den nästan är parallell med golvet. Håll i kettlebellen med båda händerna under dig.
  • Böj på armbågarna och dra upp kettlebellen mot ovandelen av magen.
  • Sänk ner kettlebellen och repetera.
Hopp över kettlebell

Repetitioner: 5

  • Ställ dig med kettlebellen framför dig. Böj på knäna för att ta sats.
  • Hoppa över kettlebellen med höga knän.
  • Landa i en knäböj. Hoppa tillbaka åt andra hållet för att repetera.

Cirkel 3

Thruster

Repetitioner: 5

  • Håll kettlebellen framför bröstet.
  • Böj på knäna och gå ner i en djup knäböj.
  • Räta på benen samtidigt som du explosivt pressar kettlebellen över huvudet.
  • Sänk ner kettlebellen till brösthöjd och repetera.
Ner på knä

Repetitioner: 3

  • Nu går du ner med ett ben i taget tills du står på knä.
  • Gå upp på samma sätt.
  • Repetera, men den här gången börjar du gå ner med motsatt ben.
  • Det räknas som en repetition, fortsätt växla sida vid varje repetition.
Halo

Repetitioner: 3

  • Börja ännu en gång med kettlebellen framför bröstet.
  • Spänn magmusklerna och runda huvudet med kettlebellen. Försök hålla överkroppen så stilla som möjligt.
  • Gör 3 varv åt ena hållet, byt sedan sida och gör likadant åt andra hållet.

 

Sara Dahlström
Chefredaktör på Hälsa & Fitness som lyfter tunga vikter, dallrar med tjocka lår och bekämpar patriarkatet. Japp, allt på en och samma gång.

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.