Hälsa & Fitness
Träning

Veckans fredagsfys – v. 48

Veckans fredagsfys består av en skivstångskombination som kommer få alla kroppens muskler att arbeta, samtidigt som du får upp flåset rejält.

Så gör du

  1. Gör fem repetitioner av övningarna nedan direkt efter varandra med samma skivstång, utan att sätta ner den mellan.
  2. Vila upp till två minuter.
  3. Repetera fyra gånger till, så att du till slut har gjort fem varv med fem repetitioner.

Övningarna

Frivändning
  • Placera stången på golvet framför dig. Inta startposition genom att fälla fram i höfterna och böja på knäna – det ska ungefär se ut som i början av ett marklyft, men med höfterna längre ner.
  • Greppa skivstången med händerna ungefär axelbrett isär och se till att du har en rak rygg.
  • Räta på benen och överkroppen samtidigt som du lyfter stången tätt intill benen.
  • När stången passerar knäna sträcker du ut explosivt ut höfterna, benen och armarna samtidigt som du ställer dig på tå och drar upp axlarna.
  • Böj på knäna och fånga stången i en så kallad rackposition, med armbågarna högt upp.
  • Räta på benen.
Stötpress
  • Böj på knäna för att ta sats.
  • Räta på benen och pressa explosivt skivstången mot taket, tills du har den på raka armar över huvudet.
  • Sänk ner stången till startpositionen igen, förutom vid den sista repetitionen då du placerar den bakom huvudet för att göra nästa övning.
Good morning
  • Håll stången i ett stadigt grepp ovanför skulderbladen.
  • Böj lite lätt på knäna och fäll fram överkroppen tills ryggen nästan är parallell med golvet.
  • Använd rumpmusklerna och baksidan av låren för att återgå till startpositionen.
Böjpress
  • Nu sätter du dig ner i en djup knäböj genom att böja på knäna och skjuta bak rumpan.
  • Räta på benen samtidigt som du explosivt pressar stången mot taket.
  • Placera skivstången på ryggen igen och repetera, förutom vid den sista repetitionen. Då sätter du istället ner stången på golvet framför dig efter att du har pressat upp den på raka armar.
Frivändningsdrag
  • Inta samma position som när du gjorde frivändningen i början.
  • Påbörja övningen likadant genom att lyfta stången tätt intill kroppen och gå upp på tå samtidigt som du sträcker ut hela kroppen.
  • Istället för att lyfta den till rackposition sätter du kontrollerat ner stången härifrån och repeterar.
Sara Dahlström
Chefredaktör på Hälsa & Fitness som lyfter tunga vikter, dallrar med tjocka lår och bekämpar patriarkatet. Japp, allt på en och samma gång.

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.