Med ett par hantlar kan du få ett riktigt svettigt pass för hela kroppen – det kommer du märka om du testar veckans fredagsfys.
Så gör du
- Börja genom att göra en repetition av alla övningarna nedan.
- När du har gjort alla en gång repeterar du direkt tills du har gjort fem varv.
- Vila max två minuter.
- Gör likadant, men bara fyra varv.
- Vila igen och repetera på samma sätt med tre, två och till sist ett varv.
Övningarna
Frivändning
- Placera hantlarna på golvet ungefär axelbrett isär och ta tag i dem.
- Sträck ut benen och höfterna och lyft hantlarna till axelhöjd.
- Samtidigt sätter du dig i en djup knäböj.
Thruster
- Från den djupa knäböjen rätar du på benen.
- Samtidigt pressar du hantlarna explosivt mot taket.
- Sänk ner hantlarna till axelhöjd igen.
Utfall
- Med hantlarna i axelhöjd tar du ett steg fram med den ena foten.
- Böj på båda benen så att det bakre knät nästan nuddar golvet.
- Återgå till startpositionen och repetera med den andra sidan.
Marklyft
- Sänk ner hantlarna så att du har dem framför låren.
- Lyft ena foten från golvet bakom dig.
- Fäll fram i höfterna och sträck ut benet bakom dig.
- När överkroppen nästan är parallell med golvet rätar du ut dig och gör samma sak med andra benet.
Hopp till planka
- Sätt ner hantlarna på golvet.
- Hoppa tillbaka med fötterna så att du hamnar i en planka med kroppen i en rak linje.
Rodd i planka
- Behåll händerna på hantlarna och dra nu upp ena hanteln mot sidan av kroppen. Försök behålla kroppen så stilla som möjligt.
- Repetera med andra sidan.
Hopp till hukasittande
- Behåll händerna på hantlarna samtidigt som du hoppar in med fötterna mot dem.
Hopp
- Med en hantel i varje hand hoppar du nu så högt du kan rakt upp.
- När du landar sätter du ner hantlarna i golvet och repeterar direkt från början med frivändning.
