Hälsa & Fitness
Träning

Veckans fredagsfys – v. 49

Med ett par hantlar kan du få ett riktigt svettigt pass för hela kroppen – det kommer du märka om du testar veckans fredagsfys.

Så gör du

  1. Börja genom att göra en repetition av alla övningarna nedan.
  2. När du har gjort alla en gång repeterar du direkt tills du har gjort fem varv.
  3. Vila max två minuter.
  4. Gör likadant, men bara fyra varv.
  5. Vila igen och repetera på samma sätt med tre, två och till sist ett varv.

Övningarna

Frivändning
  • Placera hantlarna på golvet ungefär axelbrett isär och ta tag i dem.
  • Sträck ut benen och höfterna och lyft hantlarna till axelhöjd.
  • Samtidigt sätter du dig i en djup knäböj.
Thruster
  • Från den djupa knäböjen rätar du på benen.
  • Samtidigt pressar du hantlarna explosivt mot taket.
  • Sänk ner hantlarna till axelhöjd igen.
Utfall
  • Med hantlarna i axelhöjd tar du ett steg fram med den ena foten.
  • Böj på båda benen så att det bakre knät nästan nuddar golvet.
  • Återgå till startpositionen och repetera med den andra sidan.
Marklyft
  • Sänk ner hantlarna så att du har dem framför låren.
  • Lyft ena foten från golvet bakom dig.
  • Fäll fram i höfterna och sträck ut benet bakom dig.
  • När överkroppen nästan är parallell med golvet rätar du ut dig och gör samma sak med andra benet.
Hopp till planka
  • Sätt ner hantlarna på golvet.
  • Hoppa tillbaka med fötterna så att du hamnar i en planka med kroppen i en rak linje.
Rodd i planka
  • Behåll händerna på hantlarna och dra nu upp ena hanteln mot sidan av kroppen. Försök behålla kroppen så stilla som möjligt.
  • Repetera med andra sidan.
Hopp till hukasittande
  • Behåll händerna på hantlarna samtidigt som du hoppar in med fötterna mot dem.
Hopp
  • Med en hantel i varje hand hoppar du nu så högt du kan rakt upp.
  • När du landar sätter du ner hantlarna i golvet och repeterar direkt från början med frivändning.
Sara Dahlström
Chefredaktör på Hälsa & Fitness som lyfter tunga vikter, dallrar med tjocka lår och bekämpar patriarkatet. Japp, allt på en och samma gång.

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.