En skivstång, tre övningar och lite kämparglöd är allt som krävs för det här riktigt flåsiga passet.
Så gör du
- Börja med att lasta en skivstång med en vikt som du utan problem kan göra tio frivändningar med – jodå, det kommer bli riktigt jobbigt ändå.
- Börja genom att göra 10 repetitioner av alla övningarna nedan efter varandra utan vila.
- Vila en minut och repetera, men den här gången gör du bara 9 repetitioner.
- Fortsätt likadant med 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 och till sist 1 repetition.
Övningarna
Frivändning
- Ta tag i skivstången med händerna ungefär axelbrett isär och böj på knäna för att inta startposition.
- Räta på benen och lyft stången tätt intill kroppen.
- När stången passerar knähöjd sträcker du ut höfterna och drar upp axlarna för att ge skivstången fart upp.
- Böj lite på knäna och fånga stången med armbågarna högt.
- Räta på benen, sätt ner stången igen och repetera.
Thruster
- Efter den sista frivändningen står du kvar med stången vilande mot framsidan av axlarna och armbågarna högt.
- Böj på knäna och gå ner i en djup knäböj utan att fälla fram överkroppen.
- Räta på benen samtidigt som du explosivt pressar stången över huvudet.
- Sänk ner stången till axelhöjd igen och repetera.
Marklyft
- Sätt ner stången på golvet, fortfarande med händerna ungefär axelbrett isär runt den.
- Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna för att inta startpositionen.
- Räta på benen och överkroppen samtidigt som du lyfter stången tätt intill benen.
- Stanna en sekund när du är helt upprätt, sänk sedan kontrollerat ner stången och repetera.
