Hälsa & Fitness
Träning

Veckans fredagsfys – v. 7

Ett svettigt och kul pass i två delar, som ger riktigt bra träning för stora delar av kroppen och flåset.

Så gör du

  • Börja genom att göra 10 repetitioner av övning 1A.
  • Gör direkt 2 repetitioner av övning 1B.
  • Med så lite vila som möjligt gör du sedan 8 repetitioner av övning 1A och 4 repetitioner av övning 1B.
  • Fortsätt genom att göra 2 repetitioner färre vid varje set av övning 1A och 2 repetitioner fler av övning 1B.
  • När du har gjort 2 repetitioner av övning 1A och 10 repetitioner av övning 1B vilar du några minuter.
  • Gör likadant med övning 2A och 2B.

Övningarna

Övning 1A: Ryck

  • Placera skivstången på golvet framför dig och ta tag runt den med ett brett grepp. Böj på knäna så att ryggen blir så rak som möjligt i startpositionen.
  • Räta på knäna och lyft stången tätt intill benen.
  • När stången passerar knäna sträcker du explosivt ut höfterna samtidigt som du ställer dig på tå och drar upp axlarna.
  • Använd kraften från utsträckningen för att ge stången fart upp, fortfarande nära kroppen och med armbågarna högt.

  • Böj på knäna och fånga stången på raka armar över huvudet.
  • Räta på benen och sänk ner stången till golvet för att repetera.
Övning 1B: Marklyft med ryckfattning
  • Håll kvar i stången med ett brett grepp.
  • Ställ dig som i början av ett marklyft, med rumpan lite högre upp än vad du hade när du gjorde ryck.
  • Räta på benen och lyft stången tätt intill kroppen.
  • Pausa en sekund när du är helt upprätt, sänk sedan kontrollerat ner stången och repetera.

Övning 2A: Frivändning

Annons
  • Ställ dig likadant som i början av ryck, fast med händerna ungefär axelbrett isär.
  • Räta på benen med rak rygg och lyft stången tätt intill kroppen.

  • När stången passerar knäna sträcker du ut höfterna, ställer dig på tå och drar upp axlarna, precis som i ryck.

  • Böj på knäna och fånga stången i en så kallad rackposition, där skivstången lutar mot framsidan av axlarna och armbågarna pekar högt.
  • Räta på benen.
Övning 2B: Stötpress
  • Efter sista frivändningen håller du kvar stången i den så kallade rackpositionen.
  • Böj på knäna för att ta sats, fortfarande med armbågarna högt och rak rygg.
  • Sträck ut höfterna och ställ dig på tå samtidigt som du explosivt pressar stången tills du har den på raka armar.
  • Sänk ner stången till rackpositionen och repetera.

 

Sara Dahlström
Chefredaktör på Hälsa & Fitness som lyfter tunga vikter, dallrar med tjocka lår och bekämpar patriarkatet. Japp, allt på en och samma gång.

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.