Hälsa & Fitness
Annons
Annons
Uncategorized

Måste man värma upp?

Jag värmer aldrig upp eller varvar ner när jag är ute och springer, borde jag det?

Jag värmer alltid upp lite för att sakta men säkert komma in i lunken och undvika de där första tio minuterna då man bara känner sig stel, andfådd och tung. Att gradvis värma upp får temperaturen i musklerna att stiga, ökar hjärt- och andningsfrekvensen, väcker nerverna som kontrollerar muskelrörelserna till liv och utsöndrar enzymer som är viktiga för energiomsättningen.

Annons

Forskningen som backar att uppvärmning skulle vara en prestationshöjare är dock knapp. En studie visade nyligen att studiedeltagare sprungit lite längre under en 30 minuters löptur om de värmt upp innan, i jämförelse med om de bara suttit stilla. Dock finns det även studier som inte visar några resultatmässiga fördelar alls.

Men skaderisken då? Personligen har jag sett att många drar på sig skador i mjukdelarna när de springer utan att värma upp, men även här är forskningen splittrad. Studierna varierar dock en hel del i hur man definierar uppvärmning och vad det innebär att värma upp. Vissa studier undersöker enbart effekten av att göra statisk stretching inför löpturen i förhållande till skaderisken. Enligt mig töjer det bara ut musklerna, när de under löpningen gång på gång ska kontrahera, vilket gör att de tappar kraft. Dynamisk stretching, som exempelvis bensvingar, är bättre lämpade som uppvärmning eftersom du ökar flexibiliteten utan att förlora styrka.

Jag rekommenderar att du börjar med att göra lite rörlighetsövningar, som cirklar med armarna, rotering av överkroppen och spark i rumpan, samtidigt som du går. Börja sedan jogga och gör mer dynamiska stretchövningar, exempelvis hoppsasteg, hopp i sidled och höga knän. Avsluta med några korta, lite snabbare löpningar på cirka 50 meter där du fokuserar på att slappna av i löpsteget.

Målet med att varva ner är raka motsatsen till uppvärmningen: det handlar om att få kroppen tillbaka i vila genom att gradvis sakta ner. Du ska alltså inte stanna helt plötsligt. Du kan helt enkelt ägna de sista minuterna av din löptur till att sakta ner och slutligen promenera. De vetenskapliga bevisen vad gäller nedvarvning är också svaga, men jag tycker verkligen att du ska varva ner om tid finns.

 

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.