Har du funderat på att göra dig av med några extrakilon? Så här springer du för att gå ner i vikt.
Folk springer av olika anledningar. Vissa springer för att kunna få äta vad de vill, en del springer för att gå ner i vikt och andra springer för en bättre hälsa och mindre stress i vardagen. I jämförelse med många andra motionsformer, som till exempel simning, lätt cykling och promenader, bränner man många fler kalorier när man springer. Men för att gå ner i vikt krävs det även att man äter en hälsosam kost. Om du springer två till tre gånger i veckan samtidigt som du äter för mycket kommer du inte att gå ner i vikt. Du kanske till och med går upp i vikt. Det är viktigt att man inte bara koncentrerar sig på kaloriintaget, utan också överväger vilken mat som faktiskt är nyttig. Ett annat tips är att se över hur du planerar din löpning. Här har du några riktigt bra metoder att använda dig av när du planerar veckans löpning och tar tag i det där med vikten.
SPRING OFTA
För att bränna tillräckligt med kalorier måste du springa ofta. Sikta på tre till fyra gånger i veckan och kör skonsammare konditionsträning med low impact (crosstrainer, roddmaskin eller spinning) två gånger i veckan då du inte springer, så att du totalt tränar fem till sex gånger i veckan. Men var noga med att inte gå ut för hårt. Du ska bara träna så pass mycket om du redan har lagt grunden för det. Stanna alltid upp och vila om du känner av någon skada eller andra besvär medan du tränar.
SPRING SNABBT
Spring högintensiva intervaller en gång i veckan. Dessa anses vara mer effektiva än låg- och medelintensiv konditionsträning när det gäller just viktnedgång eftersom de bränner fler kalorier på mindre tid, vilket även gör det lättare för dig att hitta tid för dem. I en studie som publicerats i Journal of Physiology visade det sig att 20 minuter högintensiv intervallträning gav samma resultat som längre träningspass med fokus på uthållighet. För att lägga upp din intervallträning kan du springa snabbt i en eller två minuter på cirka 70–80 % intensitet och sedan sakta ner till medelfart (ungefär 50–60 %) för att återhämta dig i en till två minuter och sedan upprepa.
SPRING FULLT UT
Lägg till ett tröskelpass varje vecka, där du periodvis ligger på gränsen till vad du faktiskt klarar av – till exempel med 80–85 % intensitet i cirka tre minuter och sedan två minuters återhämtning. Upprepa sedan detta tre till fyra gånger.
SPRING LÅNGT
Ta en lång löprunda i stadig takt varje vecka för att öka veckans kaloriförbränning och gradvis utöka löpturernas varaktighet. Öka distansen med max tio procent varje vecka. Uppskattningsvis bränner man cirka 600 kalorier per timme, beroende på ålder, vikt och hastighet.
SPRING SMART
Variera din löpning – kroppen anpassar sig lätt om du springer samma distans och med samma intensitet varje gång. Om du bara springer på plan mark kan det vara en bra idé att prova på lite terränglöpning då och då för att öka intensiteten (och därmed kaloriförbränningen) eftersom du då måste jobba hårdare för att hantera den ojämna markytan. Du kan även lägga till backlöpning i ditt schema – det är mer utmanande att springa i backar än att springa på plan mark och på så vis kommer du bränna fler kalorier.
DIN LÖPARVECKA
MÅN = VILA
TIS = INTERVALL- ELLER BACKTRÄNING
ONS = LÄTTARE KONDITIONSTRÄNING
TOR = TRÖSKELPASS
FRE = LÄTTARE KONDITIONSTRÄNING
LÖR = VILA
SÖN = LÅNGLÖPNING
Text: Christina Macdonald och Lisa Degerlund Foto: Getty Images
