Frekvens eller volym – vad är viktigast?

Vad är viktigast – hur mycket du tränar en muskel eller hur ofta? Läs vidare för att få veta svaret.

Enligt rekommendationer från ACSM (American College of Sports Medicine) bör man träna varje muskelgrupp minst två gånger i veckan för optimal styrkeutveckling. Men är det egentligen frekvensen, alltså hur många gånger i veckan man låter en muskel arbeta, som har störst betydelse eller är andra faktorer viktigare?

Författarna till denna systematiska översiktsartikel fann 22 tidigare studier som alla undersökte styrkeutveckling vid olika frekvens, allt från en till fem styrketräningspass i veckan. Styrketräningen var upplagd med varierande intensitet i de olika studierna och i åtta fall tillämpades likställande av träningsvolym. Det innebär att samtliga deltagare, oavsett om de hamnat i gruppen som tränade fler eller färre gånger i veckan, lyfte lika många kilon per vecka. Det är en viktig faktor för att kunna avgöra betydelsen av de två variablerna.

Ingen ytterligare styrkeökning
Vid första anblick verkar man kunna se ett så kallat dos-responssamband mellan frekvens och styrka, där en högre frekvens ger en större styrkeökning. Ser man till de studier som likställt träningsvolym tycks man däremot inte få någon ytterligare styrkeökning av att träna fler gånger i veckan. Detta resultat indikerar att träningsvolymen kan ha en större betydelse för styrkeutvecklingen jämfört med frekvensen.

I de flesta studier ställdes relativt likartad frekvens mot varandra, såsom tre pass mot fyra. Något som författarna hoppas är att ny forskning jämför en större skillnad i frekvens såsom ett pass i veckan mot sex med likställd träningsvolym. Det skulle kunna ge än större anledning att implementera ovanstående resultat.

Resultatet
Att träna fyra lättare eller tre tyngre pass per vecka verkar enligt denna studie alltså inte vara avgörande så länge du upprätthåller liknande träningsvolym. Även om det givetvis är både fysiskt och psykiskt ansträngande att kompensera för ett uteblivet träningspass, är detta goda nyheter för alla med tidsbrist som vill få bättre resultat.

Källor
Grgic, J., Schoenfeld, B.J., Davies, T.B., Lazinica, B., Krieger, J.W., Pedisic, Z. (2018) Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x