Det vita sockret har kallats ”vår tids drog” – det skadar din hälsa, och är ett onyttigt och onödigt inslag i kosten. Forskare menar att vi människor generellt skulle behöva skära ner på vårt sockerintag med omkring 30 procent. Simon Capewell, professor vid University of Liverpool, har tillsammans med sitt forskarteam nått slutsatsen att ett högt sockerintag är nära kopplat till en rad sjukdomar, som diabetes och hjärtsjukdom. Men trots varningar så äter folk i hans eget hemland Storbritannien fortfarande i genomsnitt tolv teskedar socker per person och dag – i en del extrema fall 46 teskedar per dag. Utöver rent socker, godis, läsk och söta kakor och bakverk, finns det idag många livsmedel som innehåller ”dolt” socker, vilket såklart gör det svårare att undvika.
Socker och träning
Men hur är det då för en person som tränar väldigt mycket, i synnerhet långa och intensiva pass? Då krävs det väl att man faktiskt fyller på med socker för att orka – till exempel i form av geler, sportdrycker eller bars?
”Om du tränar ofta så är det inte lika nödvändigt att försöka undvika socker”, säger näringsfysiologen och dietisten Renee McGregor, som bedriver forskning vid brittiska University of Bath. ”Hur mycket socker du kan äta står i relation till hur mycket och hur pass intensivt du tränar.”
Ny forskning visar även att regelbunden träning kan skydda mot de skadliga effekter som socker kan få för kroppen.
En studie, som presenterats i International Journal of Epidemiology, visar att människor som tränar ofta kan hantera det extra energiintaget i form av snabba kolhydrater bättre än de som inte är aktiva. När undersökningen genomfördes fick en grupp testpersoner börja äta 50 procent mer kalorier än normalt, som framförallt kom från raffinerat socker och mättat fett. Halva gruppen slutade helt upp med att träna, medan den andra körde ett 45-minuterspass på crosstrainern per dag. När man sedan mätte blodtryck, blodfetter och socker i blodet på testdeltagarna var resultateten betydligt sämre för de som inte hade rört på sig, trots att alla följt samma kostplan.
Bra bränsle
Forskningen visar alltså att motion kan motverka negativa konsekvenser av en dålig kost. Men, understryker McGregor, detta innebär ju inte att den som tränar mycket rekommenderas att äta dåligt – som idrottare behöver man ju fylla på med så bra bränsle som möjligt för att optimera sina resultat. Fullkornsprodukter är exempel på kolhydrater som sakta omvandlas till socker i blodet och blir till energi åt hjärnan och musklerna. De snabba kolhydraterna bör bara utgöra källor när det krävs akut energipåfyllning, exempelvis under högintensiva och långa träningspass eller tävlingar som varar längre än 90 minuter, förklarar McGregor.
90-minutersregeln
”Problemet är ofta att det är väldigt lätt att äta alldeles för mycket av sådant som smakar sött. Snabba kolhydrater är bra bränsle när man tränar hårt och länge, men det är samtidigt väldigt lätt att det blir några tuggor för mycket”, säger McGregor. Låt oss säga att du äter tio gelébjörnar – via dem får du i dig samma mängd energi som från en hel bakad potatis! Så även idrottare bör vara uppmärksamma på hur mycket socker de egentligen stoppar i sig.
”Du behöver absolut inte fylla på med socker om du kör ett träningspass som varar mindre än 90 minuter”, menar idrottsdietisten Sarah Schenker. ”Om du däremot springer ett maraton så ät en gel, drick en sportdryck eller eventuellt mumsa på något gelégodis när du passerat de där första 90 minuterna. Glukos och fruktos går direkt ut till musklerna och förser dem med nytt bränsle vilket är bra, men också här handlar det om ganska små mängder och att inte överäta.”
Söta tips!
- Undvik produkter med tillsatt socker i så stor utsträckning som möjligt. Vanliga fällor är frukostflingor, vissa müslisorter, juicer och fruktdrycker. Läs innehållsförteckningen!
- Fyll på med bra kolhydrater två till tre timmar före träning. Ett gott tips är en tallrik havregrynsgröt med banan och flytande honung.
- Om du vill fylla på med något direkt innan ett pass så är en mogen banan smidig energi för kroppen att ta upp. Se dock till att den verkligen är mogen och inte grön, eftersom det kan ta upp till två timmar att smälta en omogen banan, i jämförelse med en mogen som tas upp inom 10 till 20 minuter.
- Ät bara gels eller sportdrycker, eller alternativt gelégodis, om du tränar i ett högintensivt tempo under mer än 90 minuter. Lite sockerpåfyllning var femtonde minut efter de första 90 minuterna är lagom.
- Återställ alltid glykogendepåerna inom 40 minuter efter ett träningspass. Laktos, alltså mjölksocker, är ett bra alternativ här.
- Skär ner på mängden rent socker men var inte rädd för livsmedel med ett naturligt sockerinnehåll om du tränar mycket. Frukt, exempelvis en banan, är bra i samband med ett pass.
AV: Emma Samuelsson FOTO: Thinkstock, Shutterstock
