Sommarträning för hela kroppen!

Så här håller du dig i form under semestern. 

Sommaren är den tid då vi har som minst på oss – inte konstigt att många började försöka fixa till formen efter en hel vinter i bylsiga tröjor redan för några månader sedan. Vissa känner hemskt nog till och med en panik inför bikinisäsongen – så ska det naturligtvis inte behöva vara.

I fitnessvärlden brukar man tala om att kvinnor har tre ”problemområden”: mage, armar och rumpa. Dessa anses vara svåra områden att komma åt och tajta till, och tyvärr går det inte att punktförbränna fett från specifika delar av kroppen. Men genom att lägga lite extra tid på att träna dessa kroppsdelar på gymmet, så engagerar du stora muskelgrupper, höjer din förbränning och minskar i kroppsfett. Om du fokuserar på mage, armar och rumpa kan du alltså få till tidseffektiv och resultatinriktad träning som gynnar hela kroppen.

Forma midjan
Visst är det snyggt med magmuskler och en välsvarvad midja, men en stark core är också viktigt för att du ska orka mer i vardagen, samt få till rätt teknik när du lyfter eller gör andra övningar på gymmet. Med en perfekt teknik kommer du åt de muskler du vill när du tränar.

Pilates är en fantastisk träningsform för att stärka coremuskulaturen. Här fokuserar du även på din balans, hållning och rörlighet. Om du är nybörjare så börja med att ta en klass – eller träna hemma via videor online – två gånger i veckan. Efter ett tag kommer du att känna dig starkare i bålen, vilket inte minst kommer att märkas på gymmet när du tränar övriga kroppen. Genom att aktivera din core orkar du mer och sänker skaderisken.

Om du inte har tid att ta pilatesklasser kan den klassiska övningen plankan också hjälpa dig till en starkare core. Öva tills du orkar stå i en minut och lägg därefter till lite utmaningar i form av ben- och armsträck, gör övningen med en bosuboll eller rotera kroppen i sidoplankan.

Ge rumpan ett lyft
Om du är en av dem som ständigt går omkring och drömmer om en rumpa likt Kim Kardashians – är det kanske dags att sluta drömma och börja träna istället. Med rätt kost och träning kan alla förbättra sin fysik, det handlar bara om att lägga ner jobbet. De tre muskler som ger dig en fastare rumpa är stora sätesmuskeln, gluteus maximus, samt medius och minimus – och viktigt är också att komma åt och träna dem ur olika vinklar. Knäböj är en riktigt bra övning för rumpan när du styrketränar på gymmet, men även konditionsträning som cykling formar och tonar rumpan, samtidigt som du förbränner fett. 

Snygg i barärmat
Ett par snygga, vältränade armar att visa upp i linne på sommarens fester är ett träningsmål som många har. Bästa sättet att få bort det envisa gäddhänget är att träna armar med lite tyngre vikter på gymmet, och då menar vi riktigt tunga. Trisets (tre övningar på raken som fokuserar på samma muskelgrupp och där du inte vilar emellan) är perfekta för effektiv armträning. Testa till exempel tre övningar för triceps, som dips, tricepspress och skull crushers. Lägg till bicepscurls, bröstpress och axelpress samt rodd efteråt, och du har utformat ett riktigt bra träningspass för hela överkroppen. 

Var inte rädd för att lägga på vikter.
Vi kvinnor har inte de hormonella förutsättningarna att bygga stora muskler
som män har, så du blir inte biffig av att lyfta tungt – däremot hjälper det dig att
se resultat snabbare!

AV: Sarah Ivory och Emma Samuelsson FOTO: Thinkstock