Låt inte sömnbrist sabba dina träningsmål eller störa viktiga kroppsfunktioner. Här får du tips på hur du sover dig i form – både fysiskt och mentalt.
Alla är vi beroende av att sova gott. I studier på både människor och djur, så har forskare upptäckt att sömn spelar en kritisk roll för immunförsvar, ämnesomsättning, minne, inlärning och andra viktiga kroppsfunktioner. De flesta av oss får dessvärre inte tillräckligt med sömn. En av fyra svenskar lider av sömnbrist. Det här ökar inte bara risken för cancer, utan innebär även dåliga nyheter för ditt midjemått. ”Upprepade studier visar på en koppling mellan brist på sömn och viktökning”, förklarar Sophie Suri, doktorand i sömnmedicin vid Teesside University. ”För lite sömn dödar inte bara ditt sug efter att träna – det leder till metaboliska och endokrina förändringar som kan öka hungern, lagra fett och initiera muskelnedbrytning.” Och det räcker med EN natts dålig sömn för att systemet ska hamna i osynk. ”Du riskerar inte din hälsa genom att sova dåligt en natt, men likväl sker förändringar i kortisolhalt och insulinkänslighet”, förtydligar Suri. Har du varit ute och slarvat? Så här påverkar en sen kväll din vikt och så här återställer du skadan bums!
DU HAR…
INTE SOVIT ALLS
Om solen går upp och du fortfarande inte har sovit en blund, så kan du räkna med att du kommer att drabbas av ett enormt sug efter mat. Forskare vid Uppsala universitet har kommit fram till att en natt utan sömn leder till en veritabel storm av hunger och impulsivitet som får våra trötta kroppar att skrika efter kaloririka godsaker. Uppsalaforskarna hävdar att studiedeltagare som hoppade över en natts sömn köpte mat som var nio procent kaloririkare och vägde nästan en femtedel mer jämfört med vad de vanligen brukade köpa. Problemet, säger experterna, är att trötthet försämrar vår beslutsförmåga. Dessutom avslöjar blodprov att de rödögda forskningsobjekten hade högre nivåer av hormonet ghrelin i sina blodomlopp. ”Två hormoner spelar en avgörande roll för vår aptitreglering – leptin, ’övermättnadshormonet’, och ghrelin, ’hungerhormonet’, förklarar Suri. ”Forskning visar att för lite sömn leder till en avsevärd minskning av leptinet och en ökning av ghrelinet, vilket ökar aptiten.” Så nu vet du varför baconmackan ser så himla smaskig ut efter en sömnlös natt!
LÖSNING: Låg du jämte någon som snarkade hela natten? Ta en tupplur. En studie visar att en kort tupplur på eftermiddagen återställer den kognitiva prestationsförmågan – men mer än 30 minuter får dig att prestera sämre.
DU HAR…
SOVIT FYRA TIMMAR
Kollat på skräckfilm halva natten och drömt mardrömmar resten? Studier visar att när vi har sovit dåligt så brukar även träningsplanerna hamna på is. I en studie visade det sig att de som hade sovit i fyra timmar hade en avsevärt mycket lägre aktivitetsnivå jämfört med dem som hade sovit dubbelt så länge. ”De djupare sömnstadierna är särskilt viktiga när det gäller att återhämta sig efter träning på grund av hormonerna som frisätts”, tillägger Suri. ”Sömn förbättrar även humöret, så dålig sömn gör inget positivt för vare sig träningen eller välbefinnandet.” Ytterligare en studie i American Journal of Epidemiology visar att personer som inte får tillräckligt med sömn också minskar sin generella förbränning – helt enkelt för att även små rörelser i vardagen som vi normalt inte tänker på blir färre. Samma studie visar att kvinnor som sover mindre än fem timmar löper 32 procent högre risk att gå upp i vikt jämfört med sina välutvilade väninnor.
LÖSNING: Att känna sig sömnig är inte en anledning att undvika gymmet. I själva verket kommer träning att bränna kalorier och hjälpa dig sova bättre.
DU HAR…
SOVIT FEM TIMMAR
Så du kom i säng lite sent igår och fick runt fem timmars sömn? Fem timmars sömn kan visserligen låta helt okej, men en banbrytande studie från University of Chicago bekräftar att till och med en minimal sömnbrist påverkar vår förmåga att förbränna fett. I studien observerades tio överviktiga personer under två perioder om 14 dagar vardera. Under den ena perioden fick studieobjekten sova 7,5 timmar jämfört med 5,5 timmar under den andra. Under båda faserna gick studiedeltagarna i genomsnitt ner tre kilo. Det intressanta är att under de välutvilade veckorna bestod viktminskningen av 1,4 kilo fett jämfört med 0,6 kilo under de ”trötta” veckorna. ”Om du går på diet för att minska i fett så är det lika dumt att strunta i sömnen som det är att köra in pinnar i ett cykelhjul”, säger studieförfattaren Plamen Penev.
LÖSNING: Svårt att varva ner efter en stressig dag? Ta ett magnesiumtillskott eller bada i ett magnesiumspäckat epsomsaltbad innan du går och lägger dig för att kunna somna bättre.
DU HAR…
SOVIT SEX TIMMAR
Om din definition på en god natts sömn är detsamma som sex timmar, är du vad experterna kallar för en ”kortsovare” (de som klockar in på fem och en halv till sex timmars sömn) och du ligger i riskzonen för att gå upp i vikt. I en 16 år lång studie fann amerikanska forskare att kvinnor som rapporterade att de sov sex timmar per natt löpte tolv procent högre risk att gå upp i vikt och sex procent större risk att bli kraftigt överviktiga jämfört med dem som sov sju timmar. Även en lätt sömnbrist försätter kroppen i ett tillstånd av stress, vilket flera studier visar ökar kroppens produktion av ”stresshormonet” kortisol senare under dagen. ”Kortisol är kataboliskt och bryter ner muskelvävnaden”, förklarar Suri. ”Det stör även sköldkörtelfunktionen som reglerar din ämnesomsättning och viktkontroll.”
LÖSNING: Om du inte kan minnas när du senast sov en hel natt kan du starta om din inre klocka med hjälp av en ljusterapilampa. Det solljusliknande ljuset bidrar nämligen till en normal dygnsrytm.
AV: Sarah Ivory och Sara Valfridsson FOTO: Thinkstock
