Så tränar du hela kroppen hemma – på bara en kvart

Ett kul och effektivt träningspass som du enkelt kan göra hemma med några väl valda redskap.

Du behöver inte ta dig till gymmet och träna i en timme för att träna hela kroppen. Det går faktiskt utmärkt att göra det hemifrån! Det här passet kommer höja pulsen rejält och får alla kroppens muskler att arbeta, och det enda du behöver är några få redskap som du enkelt kan ha hemma. Bäst av allt? Det tar bara en kvart!

Så gör du

1. Börja genom att göra 10 repetitioner av övningarna nedan med så lite vila som möjligt mellan.
2. Vila max en minut och repetera, men den här gången gör du 8 repetitioner.
3. Vila ännu en gång max en minut och repetera med 6 repetitioner.
4. Fortsätt sedan på samma sätt med 4 och sist 2 repetitioner.

Redskapen du behöver

Gummiband
Ett band kan både användas för sig eller tillsammans med en kettlebell och tar knappt någon plats. Perfekt för hemmagymmet!
Köp STORA här
Köp SMÅ här

Kettlebell
Med en kettlebell kan du göra alla möjliga övningar för att både träna styrka och kondition.
Köp här

Matta
Med en tålig matta skyddar du golvet och gör liggande övningar mer bekväma.
Köp här

Övningarna

Sving

• Ställ dig med kettlebellen framför dig. Böj lite på knäna och fäll fram i höfterna för att ta tag i kettlebellen.
• Dra den bak mellan benen och sträck sedan explosivt ut höfterna och benen.
• Använd kraften från höftutsträckningen för att svinga kettlebellen fram och upp.
• Låt kettlebellen pendla tillbaka mellan benen och repetera.

Tips! Tänk på att det är höften som ska skapa kraften, inte armarna.

Thruster med gummiband

• Trä ett gummiband runt låren ovanför knäna och ställ dig med fötterna ungefär höftbrett isär. Lyft en kettlebell till brösthöjd.
• Böj på knäna och skjut bak låren för att gå ner i en djup knäböj. Pressa samtidigt knäna åt sidan så att du känner motstånd från gummibandet.
• Sträck på benen samtidigt som du explosivt pressar kettlebellen på raka armar över huvudet.
• Sänk ner kettlebellen till brösthöjd igen och repetera.

Tips! Genom att ha bandet runt låren kommer rumpan och låren arbeta mer, men du kan göra utan också.

Höftlyft med gummiband

• Lägg dig ner på rygg, fortfarande med bandet runt låren. Placera en kettlebell över höften.
• Pressa ut knäna mot sidorna så att bandet spänns ut och lyft rumpan från golvet.
• Sänk ner rumpan och repetera.

Tips! Det går bra att göra övningen med bara en kettlebell eller bara ett gummiband, men här får du extra mycket motstånd.

Rodd

• Sätt ner kettlebellen på golvet och ta tag i den med ena handen.
• Dra upp vikten mot sidan av bröstet.
• Sätt kontrollerat ner den och repetera. Gör likadant på den andra sidan.

Tips! Tänk på att det är ryggen som ska arbeta i den här övningen.

Marklyft

• Knyt ett band runt handtaget på kettlebellen och ställ dig på bandet med fötterna ungefär höftbrett isär.
• Fäll fram i höfterna, böj lite på knäna och ta tag i kettlebellen med båda händerna.
• Räta på på benen och överkroppen och lyft kettlebellen tätt intill kroppen.
• Pausa en sekund när du är helt utsträckt och sätt kontrollerat ner kettlebellen igen.

Tips! Genom att addera gummibandet kommer övningen bli tyngre ju högre du lyfter kettlebellen – övningen blir därmed betydligt mer effektiv.

Hela artikeln är ett annonssamarbete med Abilica