Är det dumt att konditionsträna om man vill bygga muskler? Hur kan man hjälpa musklerna att återhämta sig på bästa sätt? Vi har svaren som tar din träning till nästa nivå!
Att öka i muskelmassa är nyckeln till att bli starkare, men det hjälper också kroppen att hålla en hög ämnesomsättning och ger dig den där snygga, atletiska kroppen med former på rätt ställen och som både är vältränad och slank på samma gång. Självklart är muskler också nödvändigt för att du ska orka köra på länge när du tränar och kunna förbättra dina resultat. Nedan följer några tips för hur du ökar musklernas volym och blir starkare.
1. Träna mer, inte bara tyngre
Att bara lyfta tyngre räcker inte för att du ska få mer muskler, du måste öka den totala volymen träning – det vill säga tiden då musklerna är under anspänning – för att se resultat. Använd vikter där du hela tiden tvingas utmana dig själv, och lägg till fler repetitioner och set. Du kan till exempel kombinera set med färre repetitioner och tyngre vikter med set beståendes av fler repetitioner och lättare vikter. Testa till exempel två set med fyra till sex repetitioner med tyngre vikter följt av tre set med 12 till 15 repetitioner med lite lättare vikter.
2. Öka frekvensen
Den som vill öka i muskelmassa måste se till att strukturera upp sin träning och besöka gymmet regelbundet. Tre set med tio repetitioner en gång i veckan kommer inte att göra någon skillnad, i synnerhet inte om du har tränat ett tag. Tre till fyra pass i veckan är lagom, lite beroende på vilka mål du har, hur din kropp svarar på träningen och hur intensivt du kör. Se dock alltid till att planera in ordentligt med tid för vila mellan passen.
3. Ät rätt
Vilken typ av mat du äter är också direkt avgörande för om musklerna ska växa. De behöver tillräckligt mycket bränsle i form av kalorier för att orka jobba och kunna återhämta sig – dock inte för mycket energi eftersom överflödiga kalorier lagrar sig som fett. Hur mycket energi du behöver beror på din kroppsbyggnad, hur mycket du tränar och vilka mål du har. För att bygga muskler bör du öka ditt basala energibehov (BMR), det vill säga den energi som din kropp måste ha för att kunna hålla igång alla vitala organ, med ungefär 20 procent.
4. Överdosera inte cardion
Alla bör träna någon form av konditionsträning, men i det fall du tränar för att öka i muskelmassa så bör du ha i åtanke att inte stå på cardiomaskinerna för ofta. Detta kan nämligen sätta käppar i hjulet för muskeltillväxten, i synnerhet om du inte sköter kosten perfekt och får i dig precis rätt mängd energi. Två relativt korta men intensiva konditionspass i veckan är lagom. Om du gillar att gå långa promenader eller cyklar till och från jobbet bör du tillgodoräkna denna mängd konditionsträning hit.
5. Maximera din återhämtning
Vet du vad som kanske är ännu viktigare för muskeltillväxten än vad du gör på gymmet? Vad du gör utanför gymmet. Näring, sömn, vila och vätskebalans spelar en stor roll för vilka resultat du får av din styrketräning. Sömn är nog den allra viktigaste faktorn. Försök sova mellan sju och nio timmar per natt om möjligt.
3 övningar som bygger muskler
- KNÄBÖJ: En toppenövning för att öka muskelmassan och tona musklerna på samma gång – så länge du inte lider av någon större muskelobalans. Börja med att lägga till tre set med tio repetitioner i varje till ditt träningsprogram och öka på antalet allt eftersom du blir starkare.
- CHINS: En riktigt bra övning för dig som vill bygga styrka i överkroppen, men även stärka din core. Tekniken är väldigt viktig så öva tills du kan göra en perfekt repetition, och utöka sedan antalet därifrån. Satsa på att till slut kunna göra tio stycken utan att vila emellan.
- INTERVALLTRÄNING: Den här formen av konditionsträning kan faktiskt hjälpa dig öka i muskelmassa, i motsats till en lång löprunda. Sätt dig på en motionscykel och kör så hårt du kan i 20 sekunder och vila sedan i 40. Upprepa tio gånger.
AV: Jean-Claude Vacassin och Emma Samuelsson FOTO: Thinkstock
