Mini eller standard?

Minikeso, minifraiche, lättkvarg, lättmjölk – eller standardvarianterna? Att lightprodukter som fettfri yoghurt i olika smaker ofta innehåller mycket socker och därför är en bov för midjemåttet, känner väl de flesta till vid det här laget. Men hur är det med minivarianter av de naturella mejeriprodukterna? 

När du står där och väljer framför mejerihyllan i butiken så har du vid det här laget säkert lärt dig att undvika söta lightprodukter, till exempel fettreducerad fruktyoghurt, som visserligen innehåller lite mindre fett men å andra sidan en hel del socker. Men valet stannar ju inte vid smaksatt eller naturell.

Bör man undvika light även när det kommer till naturella mejeriprodukter såsom mjölk, keso, kvarg och crème fraiche? Om man inte strävar efter att gå ner i vikt, finns det då någon anledning att välja mini- eller lättvarianter på grund av andelen mättat fett – eller ska man hellre undvika lättprodukterna på grund av de tillsatser som finns här, men inte i originalvarianterna?

Inget lätt val?
På Livsmedelsverkets hemsida listas ett antal olika benämningar för produkter vars fettinnehåll blivit modifierat för att andelen fett eller mättat fett ska minska. ”Låg fetthalt”, ”fettfri”, ”låg halt av mättat fett”, ”minskat innehåll av fett”, ”lätt” eller ”light” är benämningar som vi konsumenter ofta stöter på. För att ordet ”fettfri” ska få stå på en produkt får den innehålla högst 0,5 gram fett per 100 gram (eller 100 milliliter). Light, eller lätt, innebär i sin tur att fettinnehållet måste ha reducerats med minst 30 procent, jämfört med en liknande produkt. Med det konstaterat, vilka anledningar finns det då att välja det ena eller det andra?

Först har vi det uppenbara: kaloriinnehållet i de fettreducerade produkterna är naturligtvis mindre, liksom mängden fett och mättat fett. Men om man inte vill gå ner i vikt, finns det då någon anledning att välja minimejeriprodukter för att minska andelen mättat fett i sin kost?

– I kostundersökningar ser man att svensken äter mer mättat fett och mindre omättat fett än rekommenderat. Så ett generellt svar är att man med fördel kan välja lätta mejeriprodukter för att minska intaget av mättat fett. Men sen är ju mejeriprodukter bara en av många källor till mättat fett, och i första hand skulle jag rekommendera att minska ner på det mättade fettet genom att äta mindre godis, choklad, bakverk och snabbmat som pizza istället, säger nutritionisten och dietisten Caroline Johansson.

Med andra ord är det viktigt att du ser till helheten av vad du stoppar i dig för att kunna avgöra vilka produkter du ska välja. Vilka mål har du med din träning och vill du förändra din vikt? För att kunna svara på hur du ska resonera när du står där i affären behöver du ju ha något att utgå från. Börja med att fråga dig själv vad du har för mål. Fundera på vad du äter i övrigt. Det kan kännas som en väldigt liten sak i sammanhanget att ta en lättare variant av crème fraiche eller naturell yoghurt, men på sikt kan det spela stor roll, sett till hur du konsumerar mat i övrigt. Är risken stor att du frossar i light för att du vet att du valt ett kalorisnålare alternativ? Är det bättre att köpa originalet och sen äta mindre av det? Tycker du överhuvudtaget att de allra mest fettsnåla varianterna är goda?! Alltså först och främst: bli medveten om vad och hur du äter!

– Antingen får man köpa originalprodukten och äta en mindre mängd. Eller, om man vet med sig att man har svårt att begränsa sina portioner är det bättre att välja lightprodukten eftersom man kan äta lite mer. Det kan ju vara ett enkelt sätt att minska på kalorierna om man byter till light men låter bli att öka portionsstorleken. Här handlar det om att lära känna sig själv och bli medveten om sitt eget beteende.

Kort och gott: få koll på energi in kontra energi ut! Men hur är det då med tillsatserna som finns i lättvarianterna för att ”kompensera” för det minskade fettinnehållet? Hur skiljer sig innehållsförteckningen åt på en vanlig crème fraiche (34 %) och en minifraiche

(5 %)? En original-crème fraiche består av två saker: grädde (högpastöriserad) och syrningskultur. Minivariantens ingredienslista är lite längre: högpastöriserad mjölk och grädde, mjölkprotein, modifierad stärkelse, stabiliseringsmedel (fruktkärnmjöl, pektin) och syrningskultur. Är detta en anledning att avstå från lätt och mini generellt?

– Mjölkprotein är ju en beståndsdel i mjölk och helt ofarlig för den som inte är allergisk mot proteinet. Stärkelse är en livsmedelsråvara men om den modifieras betraktas den som tillsats, men den påverkar inte hälsan negativt vid normalkonsumtion. När det gäller stärkelsen ska det helst framgå på produktförpackningen vilken växtart som den kommer från eftersom den kan innehålla gluten, vilket ju såklart är viktigt att känna till om man är glutenintolerant. Pektinet i sin tur är en kolhydrat som finns i frukt, till exempel äpple och apelsin, och som inte heller har några kända negativa effekter på hälsan vid normal konsumtion. Pektinet utvinns ur citrusskal och fungerar som förtjockningsmedel för att ge en bra konsistens när man minskar på fettet i produkten, förklarar Caroline.

Med andra ord är nutritionistens svar att tillsatserna, till exempel i en minifraiche som i exemplet ovan, inte är någon anledning att avstå från att välja de magrare varianterna, eftersom de är helt ofarliga för hälsan vid normal konsumtion.

Men hur är det med näringsinnehållet, till exempel i lättmjölk jämfört med standardmjölk? Det går lätt att läsa sig till att protein- och kolhydratinnehållet är i stort sett lika – det som skiljer är mängden fett mellan de olika sorterna när det kommer till makronutrienterna. Standardmjölk genomgår samma processer som mini-, lätt- och mellanmjölk, förutom att den inte berikas med D-vitamin. I standardmjölken är mängden D-vitamin alltså lägre.

– Innehållet av näringsämnen som vitaminer och mineraler är detsamma i all mjölk. Fettlösliga vitaminer som till exempel D-vitamin tillsätts dock bara i mini-, lätt- och mellanmjölk, vilket kan vara en anledning att välja magrare mejeriprodukter eftersom vi nordbor har svårt att tillgodogöra oss D-vitamin från solen under vinterhalvåret.

 

Se till helheten
Men också sett till intaget av D-vitamin handlar det i slutändan om vad du äter i övrigt. För att sammanfatta finns det inte någon anledning att undvika mini- eller lättvarianter av naturella mejeriprodukter på grund av tillsatserna. Likaså är protein- och kolhydratinnehållet ofta identiskt med standardvarianterna. Vad du däremot har att ta hänsyn till är skillnaden i energi- och fettinnehåll.

Om du äter en deciliter crème fraiche original får du i dig cirka 320 kalorier, jämfört med samma mängd minifraiche som ger dig 85 kalorier (vilket ger en differens på 235). Vilka mängder du äter och hur mycket energi som din kropp är i behov varje dag är därför viktigt att du får koll på för att kunna göra rätt val för dig. Om du inte vill öka ditt totala kaloriintag, och behöver lägga till ett bra mellanmål på dryga 200 kalorier (till exempel en banan och en liten handfull nötter) för att orka träna på eftermiddagen, så har du ju igen att välja minivarianten. Var dock uppmärksam på att du inte kan äta hur mycket som helst av denna, bara för att den innehåller färre kalorier per deciliter. Och om du inte vill minska i vikt, men kanske däremot öka din muskelmassa, så varför inte testa att byta ut crème fraichen helt mot kesella!

Om du heller inte tycker om minivarianten så ät då hellre mindre av den fetare produkten – en viktig aspekt i sammanhanget är ju att maten ska smaka gott! Rynkar du på näsan åt minikeso så köp inte den, utan håll koll på ditt intag av mättat fett på andra vägar. Caroline ger också ett sista tips till dig som har ett högt energibehov, på grund av att du tränar ofta eller har en väldigt aktiv livsstil. Kanske bör du inte i första hand välja en massa feta mejeriprodukter för att täcka upp det, utan fylla på med energirik mat i form av nötter, bra protein och fet fisk istället.