Upp till 50 procent av alla löpare skadar sig varje år – men genom att göra dig av med de här ovanorna kan du undvika att bli en av dem!
1. Ta lätta steg framåt
Upp med handen alla som är tunga i stegen! Det är inte bara irriterande för resten av familjen att höra dig stampa dig fram, men forskning visar även att dina tunga steg ökar skaderisken. Enligt en studie som publicerats i British Journal of Sports Medicine i december 2015 påverkar kraften du genererar när foten slår i marken om du kommer få besvär av din löpning eller ej. Av de 249 löpare som studien övervakade under en tvåårsperiod blev de som var lätta i stegen inte skadade, till skillnad från de som landade tungt i sitt löpsteg. Dessa resultat var dessutom oberoende av distans, löparens vikt och andra variabler. Så hur gör man för att bli lättare i stegen? Forskarna rekommenderar att öka kadensen något – det vill säga din stegfrekvens per minut – för att minska belastningen.
2. Vänd på klacken
Om du är kvinna och ofta går i högklackat bör du kanske tänka om. Experter rapporterar nämligen att skorna vi har på fötterna har betydelse för vår isättning – höga klackar gör att vi landar på hälarna, medan minimalistiska skor, eller inga skor alls, gör att vi landar på framfoten. En studie som nyligen publicerats i The International Journal of Clinical Practice visar att man genom att gå i högklackade skor under långa perioder dessutom försvagar musklerna längs med fotledens fram- och baksidor, vilket i sin tur har en negativ inverkan på balansen. De starkare musklerna längs med fotledens sidor får då kompensera för de svagare musklerna vid fram- och baksidorna, vilket skapar en instabilitet i fotleden. Det är denna instabilitet som gör att man utsätts för större risk att drabbas av skador i baksida lår och övre benet. Men om du inte är redo att lägga dina högklackade skor på hyllan så finns det en räddning! Lägg bara lite tid på att göra övningar som stärker fotleden, exempelvis excentriska och koncentriska tåhävningar, så kommer det lösa sig.
“De kvinnliga löpare som drabbades av minst skador fick i sig omkring 30 procent av sitt dagliga kaloriintag från fett.”
3. Var snäll
Föreställ dig att du efter en hård träningsvecka ger dig ut i spåret för att springa fem lugna kilometer, men att till och med det lugna tempot känns jobbigt, och till råga på det verkar du springa långsammare än någonsin. Vad gör du? Lägger det bakom dig och tar nya tag, eller pushar dig själv till att nå bättre resultat? Vi rekommenderar att du lägger det bakom dig. Enligt den allra senaste forskningen löper man större risk att skada sig om man är för hård mot sig själv efter en misslyckad löptur. Forskningen, som publicerats i British Journal of Sports Medicine, visar att 71 procent av idrottarna som deltog i studien blev skadade under studiens gång, och att de som använde sig av självkritik som metod för att hantera smärtan var de som löpte störst risk att drabbas av skador.
4. Dissa dieten
När vi löpare blir skadade letar vi ofta efter svaren i vårt träningsprogram. Men hur ofta ser vi till vår kost för att lösa problemet? Ganska sällan – och detta till trots att den kost vi äter spelar en så stor roll i kroppens återhämtning och skadeläkning. Fett är mycket viktigt, men inte den typ du hittar på en pizza. Hälsosamma, omättade fetter som de du hittar i avokado, nötter och olivolja innehåller ämnen som kan lugna inflammationsprocessen. En studie från University of Buffalo i USA visar att de kvinnliga löpare som drabbades av minst skador i studien fick i sig omkring 30 procent av sitt dagliga kaloriintag från fett. De som åt minst fett löpte också störst skaderisk.
5. Finslipa tekniken
I flera år har vi fått höra att löpare som över- eller underpronerar – det vill säga roterar fötterna inåt eller utåt i löpsteget – ska ha särskilda skor som ger stöd för att förebygga skador. Men forskning som publicerats i British Journal of Sports Medicine slår nu hål på den myten. Enligt forskarna passar neutrala skor för alla sorters pronationer, och de hävdar dessutom att löpare som över- och underpronerar inte löper någon större risk att skada sig än de som har ett neutralt steg. Sammanfattningsvis behöver du inte lägga ner en massa pengar på skor som är särskilt anpassade för nybörjare, det kommer inte göra särskilt stor skillnad. Fokusera istället på att finslipa din teknik.
6. Lätta på trycket
Sitter dina löparskor som handen i handsken? Bortse för ett ögonblick från att skorna är störtcoola och kostade skjortan och fundera istället över dess passform. Skor som är för små kan nämligen öka skaderisken. Enligt forskare vid Loyola University Medical Center i USA, som studerat sambandet mellan en dålig passform på skorna och fotskador hos maratonlöpare, kan skornas passform vara den primära orsaken till åkommor så som hälsmärta, blåsor, blånaglar och till och med stressfrakturer. Och här pratar vi inte bara om löparskor som är för trånga, utan även de som sitter för löst. Testa skorna innan du springer med dem genom att promenera runt i dem för att utvärdera hur bekväma de egentligen är. Är de obekväma rekommenderar vi att du åker raka vägen tillbaka till butiken och byter till ett par
som passar.
7. Sträck på dej
Klockan är 15:00, du känner dig trött och helt plötsligt sitter du där ihopsjunken framför datorn. Sluta genast! Dålig hållning är lika med en dålig löpstil, vilket kan öka skaderisken. Tänk på det en stund. Genom att sjunka ihop framför datorn förkortar du bröstmusklerna, höftböjarna stelnar och ryggradslederna blir trötta. När du springer får sedan andra muskler kompensera för dessa stela och trötta muskler, och det är där skaderisken kommer in i bilden. Fundera lite över ergonomin vid ditt skrivbord. Har stolen rätt höjd? Sträcker du dig för långt till tangentbordet? Aktivera coremusklerna när du sitter, ta regelbundna bensträckare och stretcha då och då.
TEXT: Sarah Ivory och Lisa Degerlund FOTO: iStock
