Hälsa & Fitness avslöjar de bästa träningspassen för alla som vågar trotsa vintervädret.
Hatar du att springa under de kalla vintermånaderna? Vi har lösningen – att springa när det är blött, kallt och blåsigt är inte bara bra för din fysik, det är även härdande för kropp och själ. ”Att springa när det är dåligt väder gör definitivt att du får en fördel jämfört med dem som bara tränar under perfekta förhållanden”, säger Gary Teifer, löparcoach på Six Physio. Vinden ger utmärkt motstånd och tuffa väderförhållanden stärker dig mentalt, något som är användbart under ett lopps avslutande fas. Faktum är att träning i tuff terräng, som lera, snö eller is kan förbättra både styrka och uthållighet. Så var inte den typ av löpare som lägger dig i soffan så fort termometern drar sig nedåt; använd istället följande träningspass för att få ut så mycket som möjligt av vinterträningen.
1. GRUNDLÄGGANDE LÖPNING
Även om du inte har något lopp inplanerat förrän till våren betyder inte det att du kan ta det lugnt. Vintern är perfekt för att bygga upp den grund du ska stå på under nästa säsong. Däremot kan du ta det lugnt med de snabba löppassen – fokusera inte på tempo eller intensitet, utan vänta med det tills våren. Sikta istället på att öka antalet lättare löppass per vecka. Kör exempelvis fyra 40-minuterspass en vecka, fyra 45-minuterspass veckan efter och fyra 60-minuterspass nästa månad. Kom ihåg att vind, lera och snö kan sinka dig, så det är bättre att mäta vinterlöppass i tid snarare än avstånd.
EXPERTTIPS: ”Variera de långa passen när vintervädret känns för tungt. Om du känner dig lite slö och har ett pass på två mil eller 90 minuter framför dig kan du ändra det till 4 x 5 km, eller 9 x 10 minuters löpning för att minska tristessen på passen och byta fokus till mindre mål.”
Gary Teifer, löpcoach på Six Physio.
2. REPETITIONER I BACKE
Att springa upp och ner för en backe kanske känns långtråkigt, men det är ett fantastiskt sätt att bygga upp styrkan i underkroppen och det passar perfekt när det är kallt. Enav de främsta fördelarna med att göra repetitioner i backe är att de kan utföras på en fast plats – så välj en backe som är upplyst, säker och nära hemmet. Vila så lite som möjligt, så att du inte står och blir kall. Kenyan Hills-övningar är idealiska eftersom du då springer upp och ner för backen i jämn fart (tänk: en minut uppför, en minut nerför), vilket betyder att du måste springa i stadig hastighet nerför innan du springer uppfört i snabbare takt.
EXPERTTIPS: ”Jag kör ofta fartlek-pass, där jag kör hårt uppför varje backe och stadigt tempo däremellan. När det är mörkt kan man göra fartlek-pass på en kuperad vägsträcka.”
Mary Wilkinson, brittisk bergslöpare och Inov-8-idrottare.
3. INOMHUSINTERVALLER
Vet du vad – ibland är det faktiskt tillåtet att springa på löpbandet. När det är så isigt ute att det är större risk att du kommer att ramla än förbättra kondition och styrka, till exempel. Men spring inte bara på löpbandet utan att ha något riktigt träningsupplägg. Inomhusmiljön är perfekt för att göra höghastighetsintervaller, vilka i sin tur kräver längre vila, eftersom du inte blir nedkyld i ett uppvärmt gym som du blir ute i vintervädret. Tänk på löpbandet som om det vore en pacemaker – knappa in ett tempo på maskinen och håll dig till det.
EXPERTtIPS: ”Börja med jogga i fem minuter i en procents lutning som uppvärmning. Gör sedan 10 stycken 30-sekundersrusher, där du springer så fort du kan. Jogga lätt under en minut eller gå mellan rusherna. Avsluta med fem minuters nedvarvning i lätt tempo.”
Tracy McCartney, triatlet och ambassadör för Merrell.
4. FRAM OCH TILLBAKA
I takt med att vintermörkret sänker sig blir det allt svårare att hitta upplysta och säkra platser att köra hastighetspass på – och ibland är det enda valet en upplyst trottoar på 800 meter! Det är vid sådana tillfällen ut-och-tillbaka-passen kommer väl till pass. Målet med passet är att springa den andra repetitionen snabbare än den först, för att avsluta med vad som brukar kallas en ”negativ split”. Om du exempelvis springer i två minuter från startpunkten måste du springa tillbaka på under två minuter. Man återvänder alltså alltid till startpunkten, så det är ett bra pass att göra tillsammans med både långsammare och snabbare löparkompisar.
EXPERTTIPS: ”För att komma igång kan du testa att göra 10 x 1 minuts intervaller. Enminutsintervallen bör göras vid ¾ av din maxhastighet. Det här är ett väldigt bra sätt att ta reda på hur det känns att springa ”på känsla” .
Mark Esteban, löparguru på Vivobarefoot.
5. FARTLEK-LOOPAR
Fartlek, en träningsform utvecklad av Gösta Holmér, är perfekt för vinterträning, eftersom snömodd, slaskpölar och dåligt upplysta vägar under vintermånaderna kan sinka hastighetsträning. Under ett fartlek-pass väljer du själv när du vill öka tempot – från den där lyktstolpen till den där brevlådan, eller uppför nästa backe exempelvis – vilket gör att du kan använda de säkraste delarna av vägen utan att riskera skador. Det här betyder att du fortfarande utför anaerobisk träning så att musklerna blir bättre på att hantera mjölksyra.
EXPERTTIPS: ”Bygg upp passen gradvis, så att du gör den snabbaste löpningen mot slutet av passet. Under vintern tar jag alltid kortare pauser mellan repetitionerna så att jag inte blir för nedkyld.”
Mary Wilkinson, brittisk bergslöpare och Inov-8-idrottare.
AV: Sarah Ivory och Ola Karlsson FOTO: Shutterstock
