Hur dricker jag lagom mycket?
FRÅGA: Jag har hört att det kan vara farligt att dricka för mycket vatten när det är varmt ute. Hur vet jag vad som är för mycket?
SVAR: Det finns ingen viss mängd som passar alla här. Hur mycket vätska man behöver skiljer sig enormt från person till person. Forskning visar att vätskeförlusten under uthållighetsträning kan variera från 0,4 till 1,8 liter i timmen. Störst vätskeförlust förknippar man med tyngre idrottare som springer vid hög intensitet i varma temperaturer. Det bästa sättet att försäkra sig om att man dricker rätt mängd är att dricka ”ad libitum”. Det betyder att man ska dricka fritt, antingen för att man är törstig eller för att man känner för att dricka.
Det låter kanske inte som ett vetenskapligt mått, men törstmekanismen är faktiskt väldigt känslig. Särskilt värdefull är den när det gäller att förhindra överkonsumtion, eftersom det är högst osannolikt att man sveper i sig mer vatten om kroppen inte vill ha det, vilket man kanske skulle göra om man försökte schemalägga sitt vätskeintag. Det här är den främsta anledningen till varför riktlinjer om specifika vätskeintag, där man rekommenderar ett specifikt antal milliliter i timmen, har slopats.
Om du vill ha en tydligare bild av hur mycket vätska du förlorar när du tränar kan du göra ett ”svettest”. Genom att väga dig själv naken före och efter träningspasset kan du räkna ut hur mycket vätska du gör dig av med under en viss tid, exempelvis 30 eller 60 minuter. Det kan hjälpa dig att fastställa hur mycket du ska dricka inför framtida löpturer. Tänk dock på att resultatet är specifikt för just den löpturen vad gäller tempo, längd och extern påverkan. Om du springer snabbare eller långsammare och om det är varmare eller fuktigare väder kommer dina vätskebehov mest troligt att förändras. Använd testet för att få en inblick snarare än fasta riktlinjer. Och räkna alltid med att du också kan bli törstig.
International Marathon Medical Directors’ Association (IMMDA) poängterar att långsammare löpare ska vara särskilt försiktiga när det gäller att dricka för mycket under långa lopp, eftersom det finns så många vätskestationer. De rekommenderar att löpare som springer långsammare än 6,5 minuter per kilometer ska begränsa sitt vätskeintag till 500 milliliter i timmen för att minska denna risk.
TEXT: Sam Murphy och Sara Dahlström FOTO: iStock
