Hur ska jag lägga upp tempot under mina lopp, för att inte tappa fart?
Svar: Spänning, adrenalin och snabbare konkurrenter är faktorer som gör att det är lätt att starta för snabbt när man deltar i någon form av lopp. Resultatet blir ofta att de första kilometerna går betydligt snabbare än du planerat, med följden att tröttheten kommer tidigare och de sista kilometerna går betydligt långsammare än vad som var tanken. Det är dessvärre väldigt sällan den intjänade tiden i början kompenserar tidstappet mot ditt mål i slutet.
Det här upplägget är inte bara rent taktiskt förkastligt, det förstör dessutom njutningen i att delta i ett lopp, när du får slita dig fram samtidigt som självförtroendet sjunker i samma takt som sekunder och minuter rinner iväg. På ett kortare lopp som till exempel 5 eller 10 kilometer går det oftast att hålla ihop hyfsat, men när det gäller längre distanser som halv- eller helmaraton kan det vara förödande att gå ut för hårt i början.
Hur ska man då göra för att undvika att öppna för hårt, och istället hitta ett lagom tempo? För det första bör du fundera ut vad som är en rimlig målsättning. Om du på träning brukar springa 5 kilometer på 25 minuter (5 min/km) så ska du inte räkna med att du klarar 10 kilometer på 50 minuter. Räkna med ett tapp på 10–15 sekunder/kilometer när distansen dubblas, så har du ett realistiskt mål. Känner du dig osäker på hur kroppen ska kännas i en viss fart, så försök att inleda de fem till tio sista träningspassen inför loppet i just den farten – det kommer att hjälpa dig på tävlingsdagen. Har du en GPS-klocka som mäter distansen och hastigheten är det naturligtvis en god hjälp, men annars kan du mäta upp var du har en kilometer hemifrån och klocka av dig där varje gång du tränar.
De allra flesta tävlingar har kilometermarkeringar utefter banan, vilket ger dig god vägledning. Även om du känner dig fantastiskt fräsch när du passerar den första kilometerskylten 30 sekunder under din planerade tid, bör du se varningslamporna blinka och direkt slå av på takten för att undvika total utmattning och stumma ben någon kilometer senare. Tänk dock på att olika lopp har lite olika sätt att markera avstånden, en del visar hur långt du har kvar medan andra visar hur långt du har sprungit. Framför allt det första alternativet kan ställa till bekymmer, om loppet till exempel inte är exakt 10 kilometer. Då kan avståndet vara både längre och kortare än 1 000 meter till den första skylten. Många löpare har säkert blivit lurade på Lidingöloppets 30 kilometer långa bana, som egentligen är omkring 30,2 kilometer. Från startlinjen till den första kilometern där är det alltså 1 200 meter, vilket gör att många har minst en minut längre tid än beräknat på den första ”tusingen”. Att försöka springa in den förlorade tiden på de följande kilometerna är som att be om att gå in i väggen någon timme senare.
Med några få undantag är nästan samtliga världsrekord inom långdistanslöpning satta när löparen sprungit med så kallad negativ split, det vill säga andra halvan har gått fortare än den första. Det är alltså inte bara vi vanliga motionärer som tjänar på att ta det lite lugnt i början för att kunna lägga på lite extra krut mot slutet.
AV: Daniel Evaldsson som är vår löparexpert och chefredaktör för Svenska Cycling Plus.
