Jag älskar löpning men måste gå ner i vikt. Kan jag gå på diet och fortfarande ha tillräckligt med energi för att springa regelbundet?
Det är möjligt att fortsätta med löpningen samtidigt som du går ner i vikt. En ny studie visar till och med att när studiedeltagare blev indelade i två olika grupper: i en träningsgrupp, med ökad energiförbränning, eller i en dietgrupp, med reducerat kaloriintag, minskade aptiten och tendensen att äta för mycket i träningsgruppen. Så löpningen kan faktiskt vara till hjälp! För att både springa och äta mindre måste du dock använda lite sunt förnuft och inte dra ner på kalorierna allt för mycket samt planera dina måltider väl.
Ett realistiskt mål är att gå ner ungefär ett halvt kilo i veckan – ungefär 3 500 kalorier i veckan, eller 500 kalorier om dagen. Om du drar ner ditt dagliga intag med 250 kalorier har du ytterligare 250 kalorier att bränna genom löpning, vilket motsvarar ungefär fyra kilometer. Genom att dra ner på kaloriintaget så pass lite påverkar du heller inte dina energinivåer inför löpningen.
Om du inte äter specialkost, till exempel vegetarisk eller laktosfri kost, är det inte att rekommendera att utesluta specifika livsmedelsgrupper, annat än processad mat. Mejeriprodukter har enligt studier visats underlätta vikt-
nedgång, trots deras relativt höga fetthalt. Och även om nötter innehåller massvis med kalorier visar forskning att de faktiskt hjälper vid viktkontroll.
Anpassa måltider och mellanmål efter din löpning så att du har tillräckligt med energi. Se till att maten du äter inför ett löparpass – en till tre timmar innan – innehåller tillräckligt med kolhydrater för att kunna fylla på dina glykogendepåer. Det kommer säkerställa att du kan hålla samma fart och springa lika långt som vanligt. Prova att äta en skål med havregrynsgröt och skivad banan till frukost, eller en couscoussallad med hummus och pitabröd till lunch.
Och i måltiden eller mellanmålet som du äter efter din löptur ska du sikta på att äta 20 gram protein tillsammans med en rejäl portion kolhydrat-
er för optimal återhämtning. Testa att äta en skiva rostat bröd med äggröra gjord på två ägg samt en skiva rågbröd med rökt lax och keso på, eller en tonfisk- eller kycklingmacka. En flaska isotonisk sportdryck innehåller ungefär 140 kalorier så undvik dessa om du inte ska ut på en riktigt lång tur och införskaffa istället dina kalorier från ordentlig hälsokost.
AV: Lisa Degerlund FOTO: iStock
