Så blir du stark i skidbacken!

Tränar du rätt för att maximera din styrka och snabbhet i skidbacken? 

Skidsemestrar är inte billiga, så det är minst sagt onödigt att behöva spendera hela veckan antingen skadad eller med en enorm träningsvärk. Om det är ett tag sedan du svischade nerför backen, har vi några snabba tips på vägen till hur du kan få ut mesta möjliga av ditt vintersportande. Oavsett om du åker skidor eller snowboard är det viktigt med ben- och corestyrka. Även konditionen är viktig, då du i regel spenderar ganska mycket tid på en högre höjd än du är van vid. ”Förutom höjdnivån och det faktum att du har på dig en helt annan utrustning än du bär till vardags (som dessutom kan vara ganska tung), så kan du räkna med att behöva stå i squatposition till och från under en hel dag!” säger brittiske fitnessexperten Joey Bull, som utvecklat appen watchfit.com. 

Så det är inte särskilt konstigt att professionella skidåkare rekommenderar ett antal helkroppspass på gymmet innan det är dags för skidäventyr. Du som tränar regelbundet har redan en god grund att utgå ifrån, men om det återstår några veckor innan du och din familj ska ge er iväg på skidsemester, har vi några snabba, förberedande tips som kan vara värda att lägga lite tid på.

Höj intensiteten
Dags att få upp pulsen på löpbandet! Sportande på högre höjd, som till exempel skidåkning, är ansträngande för både hjärtat och lungorna, så för att förbereda kroppen gäller det att ha höjt intensiteten på sin konditionsträning ett snäpp hemma, innan man kommer ut i backen. Det kan räcka med att bara öka intensiteten litegrann på några av passen du kör hemma innan din semester – 15 minuter räcker för att göra skillnad. ”Min rekommendation är att man kör tre minuters uppvärmning och sedan intervaller under 15–20 minuter, förslagsvis en minut spurt varvat med en minut i lugnt tempo.”

Fokus på core
Vill du gärna åka nedför backen snarare än rulla nedför den gång på gång efter att ha ramlat i alla skarpa svängar? Då krävs det corestyrka. ”En stark core är ett måste om du vill ha bra balans på skidorna, särskilt när du ska gira i en skarp kurva”, säger skidinstruktören Ashton Turner. ”Styrketräning är bästa sättet att bygga styrka i rygg- och magmuskulaturen, men du behöver inte spendera timmar på gymmet för att åstadkomma resultat. Gör till exempel följande övningar som en cirkel, utan att vila mellan varje övning: 10 knäböj på ett ben, 10 utfall, 10 höftpress, 30 sekunder av knäböj med hopp och 30 sekunder gående utfall samt avslutningsvis 30 sekunder ståendes i plankan. Repetera cirkeln fyra gånger.”

Boosta benmusklerna
Som vi nämnde tidigare kan det kännas som att man till och från gör squats under en heldag i backen – AJ! Ge dig inte ut helt oförberedd på detta, utan testa gärna våra squatövningar för skidåkare innan det är dags att spänna på pjäxorna.

”För att aktivera dina ’skidmuskler’ kan du gå ner i ett djupt knäböj och sedan luta kroppen i sidled. Testa även att låta ett lår få dra det tyngsta lasset (vilket ofta är fallet när du åker utför), och lägga över hela kroppstyngden på en sida i taget. Träna gärna knäböj på en bosuboll för att lära dig hantera ett instabilt underlag (en hoprullad handduk går också bra om du inte har tillgång till en bosu).

Glöm inte överkroppen
Visst, elitskidåkare har grymma benmuskler – men det är också viktigt att du bygger viss styrka i överkroppen. ”Dina fötter är fixerade när du åker, och då är det viktigt att du är rörlig i höften och överkroppen för att undvika överbelastning av leder och vävnader”, menar Virgin Active-tränaren James Trevorrow. ”Rörlighetsträning är jätteviktigt för skidåkare, och det bästa är om du kan förbereda dig genom att göra övningar som efterliknar de rörelser som du gör i backen”, förklarar han.

Testa James tre övningar nedan för att öka rörligheten i höften – glöm inte bort att du ska göra övningarna på höger och vänster sida, och öka gärna antalet repetitioner allteftersom din skidsemester närmar sig.

Utfall med höftpress – Gå ner i ett djupt utfall och flytta höfterna växelvis bakåt och framåt. Använd gärna armarna för att skapa en rytm i rörelsen, till exempel genom att lyfta dem upp och ner över huvudet.

Utfall med höftvickningar – Gå ner i ett djupt utfall. Behåll en mjuk böjning i knäna och vicka på höfterna från sida till sida. Hjälp till med armarna genom att svinga dem med.

Utfall med rotation – Gå ner i ett utfall. Se till så att höfterna pekar rakt fram och rotera sedan överkroppen från vänster till höger sida, och sjunk ner litegrann mot höften varje gång du vrider.

Håll igång utomhus
Ett generellt tips sett till hela året för dig som är skidåkare är att ofta ge dig ut i naturen. Traillöpning är perfekt träning för skidåkare, förklarar elitskidåren Matilda Rapaport. ”Som skidåkare måste du kunna hantera höga nivåer av mjölksyra i kroppen, så intervallträning sommartid är jättebra för dig som gillar vintersport”, säger hon. ”För att bli en bra skidåkare behöver du både styrka och uthållighet, vilket du kan bygga både på gymmet och i löpspåret när det inte är säsong. ”Styrketräning och även yoga hjälper mig att hålla mig skadefri året om”, säger Matilda.

Sista minuten-tips
Okej, skulle det nu vara så att det är en eller två veckor tills det är dags för ditt skidäventyr, och du efter att ha läst den här artikeln plötsligt börjar känna paniken komma krypande – lugn! Pilatesläraren David Lam har det perfekta tipset för lite ovana skidåkare som är ute i sista minuten. ”Den som inte haft tid att specifikt ladda upp inför sin skidsemester behöver inte drabbas av panik. Mitt tips är att gå med ett motståndsband/gummiband några kvällar i veckan för att stärka musklerna i rumpan och fotlederna – detta kan du ju med fördel göra till exempel när du ser på TV. Bara trä bandet runt fotlederna och stå höftbrett isär med fötterna, kom ner i knäböjsposition med höften närmare golvet och ta ett kliv ut åt vänster. Kliv tillbaka, och sedan ut igen. Upprepa tio gånger i varje riktning.”

AV: Sarah Ivory och Emma Samuelsson FOTO: Shutterstock