Fråga: Jag har inte sprungit på tre månader på grund av en knäskada. Hur kommer jag igång igen?
Svar: Det viktiga här är att du är helt redo för att börja springa igen. En kanadensisk studie som undersökte skadefrekvensen hos löpare som tränade för ett 10-kilometerslopp visade att 50 procent av de som skadade sig hade en skada sedan tidigare, och att 42 procent av denna grupp rapporterade att de inte varit helt återställda när de började sin träning inför loppet.
Skador har tyvärr inget förbestämt slutdatum, så även om du tycker att du har vilat tillräckligt länge är det kroppen som ger det slutgiltiga beskedet. Fysioterapeuten Brad Beer som även skrivit boken You Can Run Pain Free! (Michael Hanrahan Publishing), rekommenderar att löpare gör detta test för att fastställa om de är redo att återvända till sin sport: 20–30 enbenshopp på det skadade benet. Det är ett bra test av styrka och stabilitet för hela benet och om du kan göra det helt utan smärta är det ett gott tecken på att du kan vara redo för att köra igång igen.
Ta det långsamt i början. Jag rekommenderar att bädda in tio minuters löpning mellan en ordentlig uppvärmning och nedvarvning till att börja med. Tänk på att en smärtnivå, på en skala mellan ett till tio, på tre är optimalt. Ligger du på fyra till fem ska du hålla koll på det och blir det ännu högre bör du avbryta löpningen. Även om det inte gör ont medan du springer bör du hålla koll på det efteråt, lite värk kan man förvänta sig efter ett långt uppehåll, men mer än så och smärta som håller i sig är en varningssignal.
Begränsa löpturerna till varannan dag till att börja med – även om kroppen känns bra – och utöka sakta men säkert löpturen några minuter åt gången. Vänta tills du kan springa 30–40 minuter utan problem, tre till fyra gånger i veckan, innan du börjar fokusera på intervaller, backträning och andra mer utmanande typer av löpträning.
Glöm till sist inte rehabiliteringen! Om du har övningar att göra för att förbättra styrka, stabilitet och rörelse ska du fortsätta göra dem. Du kanske inte behöver göra dem lika ofta som under den första rehabiliteringstiden, men att fortsätta med övningarna ökar chansen för att hålla sig skadefri i framtiden.
