Gör kylan att du skaffar gymmedlemskap bara för att få springa på löpbandet, eller går du helt enkelt i ide när vintern kommer? Då tycker vi att du ska ta en titt på dessa tips som lär dig älska vinterlöpningen.
När temperaturen sjunker och solen går ner innan man ens hunnit hem från jobbet är det inte lika roligt att springa längre. Faktum är att kylan och mörkret verkligen kan ta udden av träningsglädjen. Men att gömma sig inomhus kommer inte göra oss vältränade – snarare tvärtom. Det menar i alla fall en studie som publicerats i New England Journal of Medicine, som fann att människor lättare går upp i vikt under vinterhalvåret, eftersom de tenderar att röra på sig mindre och äta mer. Den enda lösningen är helt enkelt att ta sig ut i kylan, och här ger vi dig tips på hur man gör för att vintersäkra sin löpning.
KLÄ DIG LAGOM VARMT
Det svåra med vinterträningen är att klä sig varmt, men inte så varmt att man börjar svettas och till följd av det börjar frysa. Lösningen ligger i lager. ”Klä dig som att det är 10 grader varmare genom att ta på dig tunna plagg lager på lager”, föreslår personliga tränaren Svava Sigbertsdottir. ”Investera i varma och vindtäta plagg som andas – bomull gör dig svettig och kall, så håll dig borta från det!” Kläder med bra ventilation, så som dragkedjor vid halsen eller meshpanel under armarna, hindrar dig från att bli för varm under alla klädlager. Plagg med reflekterande material är också bra om du vill synas under vinterns kvällslöpning.
VÄRM UPP LÅNGSAMT
Uppvärmningen är ännu viktigare under vintern. Så innan du sticker ut hakan utanför dörren kan det vara bra att höja kroppstemperaturen genom aktiv stretching, rörlighetsövningar eller hoppsasteg. ”Kapillärerna tar längre tid på sig att kontrahera och musklerna känns stela i kalla temperaturer”, förklarar löparexperten Tom Craggs. ”Det kan till och med vara svårare att andas de första 10–15 minuterna.” Börja med att springa långsamt ett tag – längre än vad du brukar – och öka sedan successivt farten. Tänk på att springa lite lätt innan du börjar med intervaller och snabbare tempon.
GLÖM INTE ACCESSOARERNA
Handskar, mössa, halsvärmare – vinterns träningsutrustning består av så många fler plagg än sommarens. ”En halsvärmare är bra eftersom man kan ha den både på huvudet och runt halsen”, säger Sigbertsdottir. ”Och att köpa tunna ullstrumpor för att hålla sig varm om fötterna är en bra investering.” Se till att du har rätt sorts skor för vädret som råder. Skor med Gore-Tex eller liknande vattenavvisande material kommer hindra tårna från att bli kalla när det regnar. Försök även undvika meshmaterial, eftersom dessa lätt släpper in vatten.
SPRING MED VINDEN
Du kan nog räkna med lite vind och blåst i vinter, så det är viktigt att du lär dig hantera det. Om du springer i medvind på vägen ut blir du varm och svettig, och sedan svalare och kanske till och med kall när du springer i motvind på vägen hem. Det är ingen bra idé. ”Börja springa med vinden mot dig, och avsluta med vinden i ryggen, om möjligt. Eller kanske kan du byta riktning lite oftare för mer variation”, föreslår Sigbertsdottir.
UTMANA DIG SJÄLV
Om du vill träna inför ett riktigt mål under vintern kanske du kan anmäla dig till att springa Stockholm Tunnel Run Citybanan. Den 25 mars 2017 går nämligen startskottet för det enda loppet någonsin som går genom nybyggda Citybanan i Stockholm. Här kan du och cirka 40 000 andra taggade löpare springa från Karolinska sjukhuset till hjärtat av Södermalm. Loppet är åtta kilometer, varav sex kilometer nere i den nya tunneln, och bjuder på branta stigningar och långa utförsbackar med både underhållning och överraskningar längs vägen. Perfekt mål om något, tycker vi!
