Stretcha rätt

Stretching är viktigt för alla som tränar. Men precis som med ett instrument som ska stämmas så är det inte alltid så att alla delar behöver ”justeras”. Om du lär känna din kropp och förstår varför du ska stretcha, när du ska göra det och hur, så kommer du också märka att stretchingen kan ge stora fördelar när det kommer till hur mycket du kan prestera.

Vad?
Varje dag utsätter vi vår kropp för en rad olika rörelser och ställningar, som inte alltid är helt ergonomiska. Många av oss har stillasittande jobb, vilket ofta resulterar i förkortade höftböjare och muskler på baksidan av låret. Axlarna åker lätt upp till öronen eller förskjuts framåt – något som i sin tur leder till att bröstmusklerna förkortas och musklerna i ryggen försvagas.

För att komma till rätta med förkortade muskler så måste du motverka de rörelser som du gör varje dag och som påverkar din kropp negativt. Detta gör du genom att stretcha, i synnerhet de stora musklerna såsom bröst, baksida lår och höftböjare. Om du ofta tränar cykling eller löpning så behöver du lägga extra stor vikt vid att sträcka ut och öppna upp höften.

Är du osäker på vad just du behöver stretcha? Ta reda på det genom att sträcka ut varenda muskel du kan komma på från huvudet ner till fötterna, och känn efter vilken muskelgrupp som känns svårast att stretcha – det är här som du bör lägga mest fokus på att förlänga och öppna upp.

När?
Det är inte bara i kroppen som du behöver lära dig att slappna av när du stretchar. Om du känner dig lugn och kan stänga av tankarna för en stund, så får du ut mer av varje rörelse. Att stretcha direkt efter ett träningspass kan kännas skönt, men det gör inte mycket skillnad om du vill förlänga dina muskler. För att stretchen verkligen ska bli effektiv så måste ditt parasympatiska nervsystem aktiveras, då blodtrycket och pulsen sjunker och stresshormonerna i kroppen minskar. Om ditt sympatiska nervsystem istället är aktiverat, som till exempel efter ett träningspass, så är du för spänd för att verkligen kunna dra nytta av stretchingen. Den bästa tiden att stretcha är alltså i själva verket på kvällen framför TV:n, när du är helt avslappnad.

Hur?
För att nå bästa resultat med din stretching så försök att inte krångla till det, och håll dig till tre kroppsdelar åt gången (till exempel lår, vader och säte vid ett tillfälle, och tre andra vid ett annat). Muskler och vävnader går i olika riktningar så det är också viktigt att du stretchar utifrån olika vinklar, helst tre stycken. Om du till exempel vill stretcha låren så börja med framsidan och gå sedan vidare till insidan och utsidan av låret.

Yogapositionen Triangeln (se bilden) är ett utmärkt sätt att komma åt musklerna i baksida lår och rygg. Kom ihåg att andas under hela rörelsen – ta djupa andetag för att komma så långt ner i positionen som möjligt. Andas in och ut fem gånger och kom så djupt ner du kan på varje utandning. Försök att nå ytterligare lite djupare för varje andetag, dock utan att det gör ont eller du når en punkt då du har svårt att andas normalt. Men genom att nå lite djupare för varje gång kommer du att få de resultat du önskar.

Låt det ta tid!
Om du är verkligen vill förändra din hållning och förlänga dina muskler så måste du stretcha ofta – och då menar vi OFTA! En fem minuters-stretch en gång per dag eller varannan dag kommer inte att göra någon skillnad om du sitter hopsjunken framför en dator åtta timmar per dag. Vi talar snarare om en timme per dag, för att du verkligen ska märka resultat. Känns det omöjligt? Börja träna mer yoga för att motverka stelhet och obalanser, och även via denna träningsform komma igång med att förlänga musklerna.

ATT FÖREBYGGA är alltid bättre än att behandla, så för att veta hur just du ska stretcha bör du börja med att fundera ut vilka muskelförkortande aktiviteter och rörelser/positioner som du utsätter din kropp för varje dag, och göra vad du kan för att skära ner på dem. Om du pendlar till jobbet så fundera på om du skulle kunna gå eller cykla någon dag i veckan istället, eller kanske promenera till och från dagis istället för att ta bilen.