Ta hjälp av olika medicinbollar på gymmet för att öka din rörlighet och explosivitet!
Om du inte använder dem regelbundet så har du väl åtminstone sett dem – de färgglada bollarna i olika storlekar som prydligt brukar ligga uppstaplade på en ställning i något hörn på gymmet. Men trots att de är utmärkta träningsredskap är det faktiskt få som vet hur de ska använda dem på rätt sätt i sina träningsprogram, vilket är synd, eftersom medicinbollen både är ett mångsidigt och enkelt hjälpmedel som alla kan använda, oavsett vilken nivå man befinner sig på.
Välj rätt vikt
Det finns flera olika varianter av medicinbollar, generellt brukar man dela upp dem i två olika kategorier: mjuka och hårda. Hårda medicinbollar tenderar att funka bäst i situationer då de antingen ska utgöra ett extra motstånd under en övning, eller om du gör en bollövning tillsammans med en träningskompis och ni ska passa till varandra. Mjuka medicinbollar å andra sidan, som oftast är lite större än de hårda, används främst om syftet är att dunka eller slänga dem mot en vägg (vissa av de mjuka varianterna har också handtag för att underlätta detta).
Medicinbollar finns i flera olika storlekar och tyngder, från ett kilo och uppåt. Vilken du ska välja beror på hur pass van du är att träna med en medicinboll, samt förstås vilken övning du vill göra. Men en bra tumregel är att bollen måste utgöra ett tillräckligt stort motstånd för att du ska tvingas göra rörelsen betydligt långsammare än normalt, men utan att den påverkar utförandet – du måste fortfarande kunna göra övningen med kontroll så att du inte skadar dig.
Övningar med boll
Innan du börjar träna med en medicinboll så bör du vara helt säker på att du kan göra de vanligaste styrkeövningarna med helt korrekt utförande, när du bara har din egen kroppsvikt som motstånd. När du är säker på att du fått in tekniken i knäböj, utfall, armhävningar, plankan och så vidare, är du redo att gå vidare och använda en medicinboll som hjälpmedel. Om du gör knäböj så håll bollen på raka armar över huvudet samtidigt som du utför övningen. Armhävningar med antingen fötterna eller händerna på bollen är en perfekt övning för att förbättra både styrka och balans.
Med andra ord använder du bollen för att ta din träning till nästa nivå, men kanske utan att ändra ditt träningsprogram alltför mycket.
Förbättra din prestation
För dig som idrottar är medicinbollen ett fantastiskt träningsredskap. Om du till exempel spelar tennis eller någon annan racketsport där det krävs snabbhet, rörlighet och explosiv styrka, kan du träna upp dig genom att härma ditt rörelsemönster på planen när du befinner dig på gymmet, och samtidigt hålla en medicinboll. För till exempel bollen diagonalt utmed kroppen, samt öva passningar och kast med en träningspartner. Smidighet och rörlighet är viktigt för att undvika skador, och här kan du använda en lätt medicinboll för att träna upp dig och undvika tråkiga träningsuppehåll.
Nybörjarmisstag
Medicinbollen är det perfekta träningshjälpmedlet – om den används korrekt. Välj aldrig en för tung boll i början, utan trappa upp vikten efter hand. Börja med en lätt boll för att få in tekniken och lära dig att hela tiden aktivera coremuskulaturen när du jobbar, så att du inte skadar ländryggen när du sedan ska jobba tyngre. Ju snabbare och mer aggressiva kast eller vändningar du ska göra, desto lättare bör bollen vara.
3 övningar med medicinboll
Gör varje övning i 30 sekunder
1. Burpees
I den här övningen tränar du de flesta av kroppens muskler, inklusive din kondition.
Håll en mjuk medicinboll med båda händerna och gör en burpee. Håll händerna på toppen av bollen när du hoppar bakåt och framåt med fötterna, och pressa bollen över huvudet när du kommer upp till stående.
2. Gående utfall
Här ligger fokus på ökad rörlighet och funktionell styrka, samt på att stärka coremusklerna och förbättra konditionen.
Fatta tag om en medicinboll med båda händerna och gå ner i ett utfall samtidigt som du för bollen i en ”huggande” rörelse över det främre knäet. Repetera på andra sidan – tänk på att aktivera din core under hela övningen!
3. Knäböj
En perfekt övning för rygg, mage och ben, som dessutom boostar rörligheten.
Håll medicinbollen med båda händerna, gå ner i ett knäböj och sänk kroppen ytterligare lite grann så att du sätter dig på golvet. Lägg dig på rygg – behåll bägge fotsulorna i golvet. Gör ett höftlyft genom att pressa höften upp mot taket samtidigt som du spänner sätet, och för samtidigt bollen bakom huvudet på raka armar tills den nuddar golvet. Kom tillbaka med bollen till bröstet och återgå till startläget.
AV: Greg Brookes och Emma Samuelsson FOTO: Thinkstock
