6 vanliga teknikmissar – och hur du rättar till dem

Får du inga resultat på gymmet? Att se över din teknik i några av de vanligaste styrkeövningarna kan göra stor skillnad.

Funkar inte ditt träningsupplägg? Ta dig en funderare över hur det står till med tekniken – om du inte har full koll på hur du gör dessa basövningar riskerar du inte bara att skada dig, utan sabbar även resultaten av din träning.

”Rätt teknik är avgörande för att du ska kunna nå din fulla potential”, säger Military Fitness-instruktören Garry Kerr. ”Att finslipa tekniken tar tid och kräver oftast coaching från en instruktör, men är alltid värt det i långa loppet.” Har du ingen coach i närheten som kan hjälpa dig? Inga problem! Kerr har sammanställt en lista över vanliga träningsmisstag – och hur du ska undvika dem – så att du kan bli din egen personliga tränare. ”Jag ser ofta hur folk stressar sig igenom övningarna, och försöker göra så många repetitioner som möjligt för att ”vinna” över resten av gruppen”, säger Kerr. ”Att istället ta sig tid att göra övningarna korrekt gör att man snabbare får bättre resultat och minskar risken för skador.” Låter bra!

MISSTAG #1
För korta utfallssteg

Inget får det att brinna i låren som utfall – om de görs på rätt sätt, vill säga. Att ta för små steg är ett vanligt fel som belastar dina knäleder väldigt hårt. Gör tillräckligt många repetitioner med den här tekniken och du riskerar att skada knäna, särskilt om du gör övningen med extra vikter. Ajdå.

RÄTTA TILL PROBLEMET: Mesa inte! Ta stora steg. Din främre fot ska vara en bra bit framför ditt bakre knä, som nästan ska nudda golvet. Om det främre knät skjuter ut över den främre foten, så har du inte tagit ett tillräckligt långt steg.

MISSTAG #2
Slarviga burpees

De flesta har nog en hatkärlek till burpees. Rätt utförd är det en pulshöjande styrkeövning för hela kroppen som bränner massor av kalorier. Tyvärr är det sällan som den utförs helt korrekt, utan man slarvar sig igenom de olika momenten – knäböj, planka och hopp. En av de vanligaste konsekvenserna av detta är att höfterna börjar hänga vilket överanstränger ländryggen. Aj!

RÄTTA TILL PROBLEMET: Föreställ dig att du lyfter upp din mage mot ryggraden för att engagera coremusklerna och stötta ryggen. Glöm inte att andas! Om du håller andan när du gör plankan får musklerna inget syre – och där flög den perfekta tekniken ut genom fönstret!

MISSTAG #3
För små armhävningar

Kommer du inte i närheten av golvet med bröstet när du gör armhävningar? Antingen har du inte tillräckligt med överkroppsstyrka för att göra en riktig armhävning, vilket i sig inte är något att skämmas för, eller så gör du armhävningen med fel teknik, och låter huvudet sänkas först. Oavsett vilket så får du inte ut tillräckligt av den här basövningen och måste fixa till din teknik på momangen!

RÄTTA TILL PROBLEMET: Börja med att spana in din teknik i en sidospegel (eller be en kompis filma dig) för att se att din nacke och ryggrad befinner sig i linje. Huvudet och bröstet ska sänka sig ner mot golvet på samma gång. Om det fortfarande känns för tungt att gå hela vägen ner med bröstet till golvet kan du göra armhävningarna på knä, eller ännu hellre placera en eller flera  ”situpskuddar” under bröstet för att på så vis fortfarande kunna göra övningen på tå utan att behöva gå ner lika djupt.

MISSTAG #4
Pik eller planka?

Pik är en bra övning – den tränar magmusklerna och ländryggen – men det är ingen planka. Skillnaden? I pikposition befinner sig rumpan i luften (tänk nedåtgående hund), men i plankan ska rumpan vara i linje med överkroppen. Att höja höfterna när man står i plankan är fusk och skapar obalanser i coremuskulaturen. Uppfattat?

RÄTTA TILL PROBLEMET: Placera ett kvastskaft eller en träpinne på mitten av ryggen när du gör plankan. Det ska finnas tre kontaktpunkter – huvudet, övre delen av ryggen och höfterna. Om du måste kämpa för att bibehålla tekniken, gå tillbaka till en modifierad planka genom att sätta ner knäna i golvet, och ha höfter och överkropp i en rak linje.

MISSTAG #5
Hindu squats istället för vanliga squats

I en hindu squat placeras fötterna något närmare varandra och bägge hälarna lyfter  från golvet när du går ner. Att låta hälarna lyfta från marken vid vanliga knäböj är ett klassiskt tecken på dålig rörlighet och ett garanterat sätt att bromsa dina resultat.

RÄTTA TILL PROBLEMET: Knäböj kräver god rörlighet i flera leder, inte minst fotlederna. Öka rörligheten i fotlederna genom att stretcha vadmusklerna. Det är avgörande att du kan göra en knäböj med bägge hälarna i golvet innan du lägger på extra vikter, som till exempel hantlar, i övningen.

MISSTAG #6
Dra dig upp i nacken

Vi hade varit rika om vi fått en tia varje gång vi sett någon på gymmet dra sig upp i nacken när de gör situps… Det här är ett väldigt vanligt misstag som förvandlar övningen till något helt annat. Att knäppa händerna bakom nacken och dra sig upp med hjälp av nacken skapar en ryckig rörelse som är väldigt ansträngande för nackmusklerna samtidigt som den hindrar magmusklerna från att jobba tillräckligt hårt. Konsekvens – säg hejdå till den platta magen!

RÄTTA TILL PROBLEMET: Vi fattar – du vet inte var du ska göra av händerna när du gör situps. Här kommer några förslag – placera dem antingen vid tinningarna eller bakom öronen, eller sträck ut dem framför dig och låt dem följa med längs med benen när du gör en crunch. Du kan även korsa dem över bröstet framför dig. Lätt som en plätt!