Går jobbet dig på nerverna? Testa våra snabba avstressningssövningar för att behålla lugnet.
Kan du inte koppla av ordentligt under jul och nyår på grund av att du fortfarande känner dig stressad över jobbet? Oroa dig inte – hjälp finns att få. Ny forskning visar nämligen att du kan kväva stressen i dess linda genom att tillämpa mindfulness. Författaren Anna Black, som skrivit boken Mindfulness @ Work (139 kr, cdon.com), bistår med följande tips för att behålla lugnet när paniken börjar komma krypande.
MINDFULNESSMINUTEN
Koppla bort omvärlden och ladda batterierna under 60 sekunder – en teknik som funkar när som helst och var som helst.
Gör så här:
- Räkna hur många andetag du vanligtvis tar under en minut när du känner dig avslappnad.
- Nästa gång du behöver stressa av fokuserar du på andningen och räknar varje andetag – från ett upp till den siffra du kom fram till tidigare. Detta är din mindfulness-
minut. Om du tillämpar den här tekniken då och då under dagen kommer du att öka tiden du tillbringar i nuet utan att
fokusera på något annat, vilket för med sig en rad olika fördelar.
SITT RAK I RYGGEN
Ett av de första tecknen på stress är att nacken och axlarna känns stela. Genom att tänka på din hållning medan du sitter, kommer du att bli uppmärksam på dina ovanor och på så vis motverka spända och värkande muskler. ”Det är först när du medvetandegör något som du har möjlighet att ändra på det”, säger Black. ”Din kroppshållning reflekterar ofta hur du mår på insidan.”
Gör så här:
- Placera fötterna platt mot golvet.
- Föreställ dig en silkestråd som löper hela vägen längs ryggraden, fortsätter upp längs med nacken och ut genom hjässan.
- Dra lätt i den här ”tråden” så att du sträcker på ryggen, lyfter huvudet upp mot taket och drar in hakan lätt mot halsen.
- Du sitter nu rak i ryggen, med underkroppen i kontakt med marken och överkroppen i upprätt position. ”Om du är bekant med hur din hållning återspeglar din sinnesstämning kommer du lättare att kunna göra justeringar”, säger Black.
VAR POSITIV
Hur kommer det sig att vi i högre utsträckning minns negativa händelser jämfört med positiva sådana? Det beror på att naturen har programmerat oss att vara uppmärksamma på faror. De positiva händelserna utgör inget hot, och därför lagrar inte hjärnan dem på samma sätt. ”Om du kan känna igen en positiv upplevelse när den inträffar kan du ’lagra’ den i minnet”, säger Black.
Gör så här:
- Identifiera en positiv händelse – det kan vara allt från ett leende från en vän till att du sträcker ut dig ordentligt efter att ha suttit böjd över datorn – som får dig att må bra.
- Uppmärksamma händelsen medan den inträffar. Tillåt dig själv att verkligen ta in den. Vilka fysiska förnimmelser registrerar du? Var i kroppen upplever du dem? Hur skulle du beskriva dem? Vilka tankar och känslor far genom huvudet?
- Försök att skriva ner dina upplevelser och reflektera över dem. Vad förvånade dig? Finns det specifika uppgifter eller personer som du reagerar positivt på?
- Du upplever troligtvis långt fler positiva händelser under en dag än vad du först trodde. Genom att lägga märke till dem får du en mer balanserad syn på din tillvaro och kan lagra dem i ditt känslominne.
GE DIG SJÄLV EN KRAM
Alla vet vi hur skönt det känns att bli kramad. Kramar triggar produktionen av hormonet oxytocin, som förstärker känslor av optimism, tillit och självförtroende. ”De aktiverar en lugnande respons, och stänger av stressreaktioner”, säger Black. Lyckligtvis uppnår du samma effekt genom att krama dig själv.
Gör så här:
- Fokusera på andningen – tillåt dig själv att uppleva hur andetagen känns och hur kroppen svarar på dem.
- Placera ena handen precis under naveln och applicera ett lätt tryck.
- Placera den andra handen över hjärtat på vänster sida av bröstet.
- Fortsätt att fokusera på andningen. Känn hur bröstkorgen reser sig och sjunker ihop, och hur lungorna utvidgas och töms på luft.
- Fortsätt så länge du vill. Det lätta trycket över hjärtat och magen stimulerar produkt-
ionen av oxytocin. Fokusera inte på att bli av med obehagskänslorna, utan försök istället att bli ett med din kropp och dina känslor. Att våga erkänna för dig själv att du är i behov av ömhet är en viktig process.
Baserad på ett utdrag ur Mindfulness @ Work. Foto: Thinkstock
