Är du nyfiken på hur maten du äter och hur du planerar dina måltider kan hjälpa dig att få definierade muskler? Läs vidare så berättar vi!
Oavsett om du vill göra en riktig satsning på att komma i form till sommaren eller bara göra dina redan sunda vanor ännu mer hälsosamma, så handlar det inte bara om att träna. Kosten är minst lika viktig för vilka resultat du får. Den kost du äter är direkt avgörande för hur mycket fett du förbränner när du tränar, liksom om du kan bygga muskler och hur mycket energi du har att ta ut dig till max. Maten du äter ska innehålla samtliga makronutrienter (protein, kolhydrater och fett) som krävs för att bygga en hälsosam kropp. Kolhydrater och fett ger dig bränsle att orka träna, medan protein är nyckeln till en bra ämnesomsättning och för att du ska kunna bygga muskelmassa.
Om du vill komma i form har forskning visat att det är mycket mer effektivt att förändra både kost- och träningsvanor samtidigt för att snabbt få resultat, i jämförelse med om du fokuserar på en del i taget. En studie presenterad i Psychological Science visar att kosten är helt avgörande för att man ska behålla ett sunt BMI.
Men tänk bort dieter och quickfixmetoder, här pratar vi om en sund kost som du kan hålla varje dag och må bra av i längden. Och tro oss, följande tips kommer ändå hjälpa dig att få mer muskler och förbränna fett.
Ta kontroll
Håll koll på ungefär hur många kalorier som du får i dig varje dag – många appar utgör smidiga verktyg för att enkelt kunna göra detta. Därmed behöver du också veta hur mycket kalorier du behöver per dag – utgå från ditt grundbehov och lägg sedan till energi i förhållande till hur mycket du tränar. Det kan ta lite tid att utvärdera om du ligger på rätt nivå och du kan behöva väga maten till exakt mängd i början, men efter ett tag kommer du ha koll på hur mycket energi du behöver respektive gör av med.
Planera dina måltider
Ett sätt att undvika onyttiga luncher är att inte försätta sig i situationen där man tvingas köpa något baserat enbart på tillgängligheten där och då. Att ha kontroll över sina matvanor innebär att vara noga förberedd. Laga alltid rejält när du väl står i köket så att du kan frysa in lunch- och middagslådor.
Genom att ta med en lunchlåda till jobbet kan du säkerställa att du får i dig rätt mängd energi och näring mitt på dagen, och med en färdig middag på kvällen undviker du att gå loss på söt-
saker och tomma kalorier.
Älska ägg!
Visste du att protein är ett näringsämne som inte kan lagras i kroppen för att användas vid ett senare tillfälle? Därför är det viktigt att hela tiden fylla på med bra protein. Det finns totalt 20 olika aminosyror (proteinets byggstenar), varav åtta inte kan produceras av kroppen själv – dessa måste du alltså tillföra via kosten. Ägg innehåller samtliga dessa aminosyror, väldigt smart förpackat om vi får säga det själva!
Ät kolhydrater
Du kanske aldrig föll i fällan, men om du gjorde det så lyssna nu: kolhydrater är inte din fiende. Din kropp och din hjärna behöver dem för att du ska kunna fungera normalt och för att du ska kunna prestera på topp när det behövs. Att kraftigt skära ner på kolhydraterna är därför inte bra, men välj dem av hög kvalitet som frigör energi i kroppen långsamt. Ät fullkorn, råris och rotfrukter och grovt bröd med hela frön och korn i så håller du dig mätt länge.
Undvik överätande
Du kan få för mycket av det goda! Även nyttiga livsmedel kan ”överätas”, särskilt om det handlar om nötter eller något annat väldigt energitätt livsmedel, som visserligen innehåller bra med näring men som ändå ger väldigt mycket kalorier. Överflödig energi – oavsett om den kommer från protein eller kolhydrater – lagras i kroppen i form av fett.
AV: Sarah Ivory och Emma Samuelsson FOTO: Shutterstock
