Dina framgångar som triatlet beror också på vad du äter – genom att anpassa kosten till dina träningssatsningar så kan du både träna hårdare och bidra till att kroppen återhämtar sig snabbare.
Med hjälp av en kostplan ser du naturligtvis till att du får i dig alla de viktigaste näringsämnena, men också att du får det vid rätt tidpunkter så att du har tillräckligt med energi för att orka träna och dessutom kunna maximera din återhämtning. Med hjälp av lite guidning kan du ganska enkelt sätta ihop ditt eget kostschema, förutsatt att du vet allt om fett, kolhydrater och protein och deras roll i din kropp samt hur du ska planera måltiderna för att maxa energin utan att äta för mycket. I den här avslutande artikeln i vår triathlonguide hjälper vi dig att få kontroll över både ditt ätande och ditt vätskeintag.
KOLHYDRATER
En triatlets kost bör bestå av en viss mängd kolhydrater beroende på mängden träning. Det finns ingen magisk formel, men för någon som tränar ganska hårt brukar andelen kolhydrater ligga kring 60 procent. Om ditt dagliga energiintag är 2 000 kalorier så bör med andra ord kalorierna från kolhydrater vara 1 200. Det finns ungefär fyra kalorier per gram kolhydrater, så du kan dividera 1 200 med 4 för att komma fram till ditt dagliga intag i gram – som i detta fall alltså landar på 300 gram.
Pasta och ris innehåller ungefär 70–75 gram kolhydrater per 100 gram (torrvara). Potatis innehåller mindre än 20 gram per 100 gram – en genomsnittlig potatis väger cirka 300 gram, vilket alltså skulle förse dig med 60 gram.
Kolhydrater finns inte bara i stärkelser utan också i sötsaker, frukt och grönt, mjölk och yoghurt. Försök dock att begränsa dessa enklare kolhydrater (enkla kedjor) till de gånger då kroppen verkligen behöver dem, annars riskerar du att de omvandlas till fett. Ät sockerrika kolhydrater (socker, honung, sötsaker och så vidare) under eller direkt efter träning, eftersom de tas upp av blodet väldigt snabbt.
Ät däremot komplexa kolhydrater (pasta, ris, potatis och bröd) innan träning för att förse musklerna med bränsle (glykogen).
PROTEIN
Protein behövs för att musklerna ska kunna reparera sig och är en del av varje cell och vävnad i kroppen. De består av 20 aminosyror, där tolv kan tillverkas av kroppen, medan vi måste få i oss de övriga via kosten (dessa kallas essentiella aminosyror). Om ett livsmedel har en full uppsättning aminosyror kallas det för ett fullvärdigt protein. Bland de fullvärdiga proteinkällorna hittar vi kött, fisk, ägg och mejeriprodukter, soja, quorn och quinoa. Du som tränar behöver mellan 1 och 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt.
Ät protein efter träning och på vilodagar, som komplement till enklare kolhydrater för att sänka deras glykemiska index och hålla dig mätt längre.
Protein ligger också kring fyra kalorier per gram, vilket betyder att du ska multiplicera din kroppsvikt med detta för att få fram ett värde i den nedre delen av skalan gällande proteinintaget – om du väger 70 kilo multiplicerar du alltså 70 med fyra vilket blir 280 kalorier från protein per dag. Om vi räknar med att 1 200 kalorier kommer från kolhydrater och 280 kalorier från protein hittills, landar vi på 1 480 kalorier, och därmed vet du hur mycket fett du ska stoppa i dig!
FETT
Fett fyller många funktioner, till exempel påverkar fetter lagring och produktion av hormoner, matsmältningen och transporter av vitaminerna A, D, E och K. Du kan räkna ut hur många gram fett du behöver genom att först komma fram till hur många kalorier som behövs från kolhydrater och protein, och sedan lägga resten på fettkontot.
Fett innehåller runt nio kalorier per gram, och med vårt exempel har vi 520 återstående kalorier att fylla. Därför måste vi dela siffran med nio, vilket blir 58 gram fett per dag. En matsked olivolja innehåller ungefär 13 gram fett, medan 50 gram nötter ger dig cirka 25 gram. Fett är alltså mer energirikt än protein och kolhydrater, och gör också att maten smakar bättre och mer.
VECKOPLANERING
Nu när du känner till en del om fett, protein och kolhydrater utifrån en triatlets perspektiv är det dags att börja planera kosten vecka för vecka.
1. MIDDAG
Börja med att skriva ner din planerade träning dag för dag. Anteckna sedan vad du ska äta för mat kvällen innan ditt viktigaste pass, och arbeta dig bakåt genom att planera alla dina middagar så att de passar träningspasset dagen efter.
2. FRUKOST
Planera veckans frukost efter huruvida du behöver bränsle inför träningen eller inte. Det går antagligen bra att springa 75 minuter utan att äta innan, men om du ska simma kommer du att förbränna mer socker och behöver då få i dig en rostad macka eller lite yoghurt innan. Nästa steg blir att bestämma om du behöver energipåfyllning under träningen i form av exempelvis en energidryck eller en gel. Detta beror på passets intensitet och längd. Till sist ska du planera din frukost efter träningen för att ersätta förbrukade kolhydrater och få i dig protein, speciellt om det rör sig om ett långt pass.
3. LUNCH
Utgå från middagarna och använd luncherna för att komplettera dessa. Om du äter mycket stärkelse under kvällen ska du basera luncherna på protein och grönsaker, men räkna med all eventuell träning du tar dig för på eftermiddagen och om du behöver kolhydrater inför denna.
4. MELLANMÅL
Om det går mer än fyra timmar mellan frukost och lunch – eller lunch och middag – bör du få i dig något litet däremellan, kanske en banan, lite yoghurt eller några nötter. Nötter innehåller mycket fett, och du behöver inte många för att hålla energin uppe – en näve (cirka 30 gram) brukar vara lagom.
5. VILODAGAR
På vilodagar behöver du inte sikta särskilt på att få i dig kolhydrater. Ät en frukost du blir mätt på, gärna med ägg, så att du kan hoppa över mellanmålet. Ta en sallad eller soppa till lunch, gärna med lite protein i, och begränsa intaget av bröd till max en skiva eller två. På kvällen kan du välja något protein tillsammans med grönsaker – varför inte fisk eller kött med ugnsrostade grönsaker, eller en matig och färgglad sallad med en god dressing.
AV: Sally Pinnegar, Jonas Berg och Emma Samuelsson FOTO: iStock
