Hälsa & Fitness
Träning

1 övning – 5 redskap: Knäböj

Vi visar hur du gör knäböj med fem olika redskap.

Trött på att vänta på att redskapet du tänkte använda på gymmet ska bli ledigt? Sluta med det! De flesta övningarna går att göra med massvis av olika redskap, och vi tänker visa det i den här artikelserien. Först ut är knäböj, som har många fördelar. Bland annat:

  • Tränar framsida lår, baksida lår, rumpa och mage på ett effektivt sätt.
  • Om du gör djupa knäböjar kommer du dessutom öva upp rörligheten.
  • Starka ben ger goda förutsättningar för att springa snabbt och prestera i många olika idrotter.
  • En funktionell övning som hjälper dig att behålla och öva upp förmågan att sätta dig ner och resa dig upp under hela livet.
1. Skivstång

När du gör knäböj med en skivstång börjar du vanligtvis med stången på en ställning, även kallat rack. Det innebär att du kan använda tunga vikter och få riktigt effektiv träning.

  • Placera skivstången på en ställning, lite lägre än i axelhöjd.
  • Ställ dig under stången så att den vilar mot baksidan av axlarna med lite böjda knän. Ta tag i skivstången med båda händerna.
  • Räta på benen, spänn magmusklerna och gå några steg bakåt.
  • Böj på benen och skjut bak rumpan något för att komma ner i en så djup knäböj som möjligt, utan att du behöver fälla fram överkroppen för mycket.
  • Räta på benen för att återgå till startpositionen.
2. Kettlebell

I den här varianten hamnar vikten på framsidan av kroppen, vilket betyder att framsidan av låren får mer belastning. Har du problem att komma ner tillräckligt djupt när du gör knäböj med skivstång är det här ofta en bra variant för att öva upp rörligheten.

Annons
  • Håll en kettlebell i båda händerna framför bröstet.
  • Böj på knäna och gå ner i knäböj med upprätt överkropp.
  • Räta på benen.
3. Hantlar

En lättillgänglig variant av knäböj eftersom de flesta gymmen har hantlar. Eftersom du använder två stycken samtidigt kan du komma upp i relativt tunga vikter.

  • Lyft två hantlar så att du håller dem mot axlarna i båda händerna. Se till att armbågarna pekar upp.
  • Böj på knäna och gå ner i en knäböj, utan att falla ner med hantlarna.
  • Räta på benen.
4. Bulgarian bag

Formen på en bulgarian bag passar perfekt för knäböj, eftersom du kan placera den på baksidan av axlarna och hålla i de båda ändarna. Nackdelen är att det sällan finns särskilt tunga vikter, så det här redskapet passar bäst när du ska göra många repetitioner eller om du gör knäböj som en del av en kombination.

  • Placera en bulgarian bag mot baksidan av axlarna och håll i båda ändarna framför kroppen.
  • Böj på knäna och gå ner i en djup knäböj.
  • Räta på benen.
5. Gummiband

I den här varianten behöver du arbeta för att pressa ut knäna, vilket ger ett ökat motstånd – trots att bandet knappt tar någon plats.

  • Placera ett brett gummiband runt låren ovanför knäna, eller vik ett lite smalare dubbelt.
  • Ställ dig så att bandet är spänt redan i startpositionen.
  • Böj på knäna och pressa ut knäna något så att bandet spänns åt ytterligare.
  • Räta på benen.
Sara Dahlström
Chefredaktör på Hälsa & Fitness som lyfter tunga vikter, dallrar med tjocka lår och bekämpar patriarkatet. Japp, allt på en och samma gång.

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.