Hälsa & Fitness
Träning

1 övning – 5 redskap: Marklyft

Så kan du göra marklyft med fem olika redskap du hittar på de flesta gymmen.

Marklyft är en övning som vi vågar påstå att de allra flesta borde göra. Det är en övning som tränar stora delar av kroppen på ett riktigt effektivt sätt, samtidigt som det kan hjälpa dig att undvika skador i till exempel ryggen och ländryggen.

En annan fördel är att du kan göra marklyft med de flesta redskapen du hittar på vanliga gym. Det betyder att du kan variera övningen så att du aldrig tröttnar, och att du aldrig behöver lägga tid på att vänta på att just det där redskapet ska bli ledigt. Här visar vi hur du gör det med fem vanliga redskap.

1. Skivstång

Redskapet du ska välja om målet är att få riktigt effektiv och tung träning.

Annons
  • Placera skivstången på golvet framför dig. Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär.
  • Fäll fram i höfterna och ta tag i stången med händerna på utsidorna av knäna. Böj lite på knäna.
  • Räta ut kroppen samtidigt som du lyfter stången tätt intill benen.
  • Stanna när du står helt rak med stången på raka armar framför låren.
  • Sänk kontrollerat ner stången och repetera.
2. Trapbar

Den här övningen liknar till stor del marklyft med skivstång. Den stora skillnaden är att du har ett neutralt grepp och att vikten blir mer centrerad.

  • Ställ dig inuti trapbaren med fötterna ungefär axelbrett isär.
  • Fäll fram i höfterna, böj lite på knäna och ta tag i handtagen på sidorna.
  • Räta ut kroppen och lyft trapbaren från golvet.
  • När du är helt upprätt sänker du ner trapbaren på samma sätt.
3. Kettlebell

I den här övningen står du i en så kallad sumo-ställning, vilket innebär att du kan ha ryggen mer upprätt och att det blir lite mer belastning på låren.

  • Placera en kettlebell på golvet under dig. Ställ dig med fötterna brett isär och tårna pekande lite utåt.
  • Böj på knäna för att ta tag i handtaget med båda händerna.
  • Räta på benen och lyft kettlebellen från golvet.
  • Stanna när du benen är helt raka och överkroppen är upprätt.
  • Sänk kontrollerat ner kettlebellen.
4. Hantlar

Här använder du en hantel per hand, vilket kan vara positivt om du till exempel har en svagare sida och behöver jämna ut obalansen.

  • Håll en hantel i varje hand framför låren. Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär och en stolt hållning.
  • Behåll ryggen rak samtidigt som du fäller fram i höfterna och skjuter bak rumpan. Böj lite på knäna.
  • Stanna när hantlarna är någon decimeter från golvet.
  • Återgå till startpositionen.
5. Gummiband

Det perfekta redskapet för hemmaträningen! Ett gummiband tar knappt någon plats, men kan göra marklyften riktigt tunga.

  • Vik bandet dubbelt och ställ dig mitt på det.
  • Ta tag i båda ändarna vid sidorna av kroppen. Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna.
  • Räta ut kroppen och lyft bandet längs med sidorna.
  • Sänk kontrollerat ner händerna och repetera.
Sara Dahlström
Chefredaktör på Hälsa & Fitness som lyfter tunga vikter, dallrar med tjocka lår och bekämpar patriarkatet. Japp, allt på en och samma gång.

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.