5 sätt för löpare att öka uthålligheten

Bästa sättet att bli mer uthållig? Du kan springa både snabbare och längre om du tränar på rätt sätt.

Om du har erfarenhet av långdistanslopp, såsom maraton eller Ironman, så vet du vilken träningsinsats det kräver och hur viktigt det är att du förbereder dig, både mentalt och fysiskt. Med dessa fem tips kommer du långt om du vill bygga upp din uthållighet, bli en starkare löpare och kanske även slå ditt personbästa.

1. Styrketräna
Genom att stärka kroppen och bygga mer muskler överlag så har du större chans att hålla dig skadefri. Självklart är det även större chans att du orkar springa så fort och långt som du vill, men ändå är det många löpare som drar sig från att gå till gymmet. Styrketräning är emellertid viktigt för alla löpare, framförallt för att stärka muskler och leder, och extra bra är det om du kan fokusera på höftpartiet så att du minskar belastningen för knäna när du springer. Träna gärna en sida av kroppen i taget för att undvika muskelobalans, och glöm inte den viktiga coremuskulaturen som hjälper dig att hålla uppe överkroppen när du blir trött i benen. Testa våra förslag på övningar i rutan här intill.

2. Massera mera
Försök att med jämna mellanrum ge lätt massage åt mjuka vävnader (hos en massör eller på egen hand med hjälp av en foamroller). När det kommer till att lösa upp hårda knutar eller spända partier är detta svårare att göra själv än hos en massör, men du kan ändå dra nytta av att jobba med foamrollern om du inte har möjlighet att få massage på en klinik. Plus att du på köpet förbättrar din blodcirkulation, lindrar ömhet i muskler och leder och påskyndar din återhämtning.

3. Tänk på vad du äter
Löpare behöver få i sig kolhydrater men ät gärna en kost som bottnar i paleo, med massvis av frukt och grönt, kvalitativt protein, nötter och frön och andra bra fettkällor, och lägg till de kolhydrater som du behöver för just din energiåtgång. Det viktiga är att du får i dig den energi och den näring som din kropp behöver för att orka träna hårt. 

4. Håll magen glad
En av de vanligaste orsakerna till att en deltagare bryter ett maraton eller en Ironman är problem med magen och tarmarna, till exempel i form av kramper, illamående eller diarré. Hård uthållighetsträning och långdistanssporter tär på kroppen, och om du är tvungen att fylla på med energi under loppets gång i form av geler eller sportdryck kan dessa ibland göra det ännu värre. För att komma till rätta med problemen kan du testa ett tillskott med probiotiska bakterier och matsmältningsenzymer som bidrar till en god tarmflora.

5. Intervallträna
Ta för vana att lägga till intervallträning i din löpträning, där du varvar intensiva spurter med lättare jogging för att höja din mjölksyratröskel. Fartlek och tempointervaller är dessutom ett sätt att göra träningen roligare och mer varierad.

3 övningar som bygger uthållighet

Splitböj
Den här övningen öppnar upp höften, motverkar muskelobalanser och förbättrar balansen.
Ta ett stort kliv fram med ena foten och låt höften sjunka ner mot golvet samtidigt som det främre knäet strävar efter att passera tån. Kom ner så djupt du kan – se till så att din främre fot är helt i golvet och kom så pass långt ner att främre låret touchar vaden. Repetera 12–15 gånger med varje ben under ett set.

Höftpress
Stärker sätet utan att belasta ryggen.
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt mot underlaget. Lyft upp höften från golvet och pressa den upp mot taket så att kroppen bildar en rak linje från axlarna till knäna. Använd gärna en vikt som motstånd, där du justerar tyngden efter hur många repetitioner du gör. Börja med 15–20 repetitioner under tre set.

Framåtböjd hantelrodd
Perfekt för att få en stoltare hållning och starkare bål.
Böj i höften så att du står lutad framåt med överkroppen med en hantel i varje hand. ”Ro” hantlarna upp till revbenen, pausa i cirka fem sekunder, och kom tillbaka till utgångsläget. Gör två set med 6–8 repetitioner.

AV: Jean-Claude Vacassin och Emma Samuelsson FOTO: Thinkstock