Fem underskattade övningar som kan göra din träning både smartare och roligare.
De här fem övningarna ser du förmodligen inte särskilt ofta på gymmet, och det är stor sannolikhet att du aldrig har testat dem. Men genom att lägga in dem i ditt schema då och då kommer du ta del av massvis av fördelar, samtidigt som du får lite välbehövlig variation i träningen.
1. Ojämn farmers walk
Vad?
Den här övningen är en blandning av två storfavoriter hos oss på Hälsa & Fitness – farmers walk (där du går med en vikt i varje hand) och suitcase walk (där du endast håller en vikt i ena handen). Du håller nämligen en hantel eller kettlebell i båda händerna, men med olika vikter.
Varför?
Precis som i alla övningar där du går med vikter kommer du få bra träning för de flesta stora muskelgrupperna i kroppen, samtidigt som du får upp flåset rejält om du går en längre sträcka. Den ojämna belastningen innebär att du får extra mycket träning för magmusklerna eftersom de behöver arbeta hårt för att hålla dig upprätt.
Samtidigt får du träning för båda sidorna av kroppen på en och samma gång, till skillnad från när du gör suitcase walk och bara håller en vikt i den ena handen. Det blir alltså ännu mer effektiv träning!
Hur?
- Håll en vikt i varje hand – den ena ska vara något tyngre än den andra.
- Gå rakt fram och försök hålla överkroppen så upprätt som möjligt.
- Byt sida och gå tillbaka.
2. Sitta ner med vikt över huvudet
Vad?
Den här övningen går helt enkelt ut på att du sätter dig ner på golvet och ställer dig upp samtidigt som du håller en vikt över huvudet – utan att sätta ner någon hand i golvet.
Varför?
Du kommer använda stora delar av kroppen för att göra rörelsen, och inte minst magmusklerna. Det är dessutom en väldigt funktionell övning som övar upp förmågan att resa sig upp från sittande, något du ju har nytta av hela livet.
Hur?
- Håll en vikt på rak arm över huvudet – eller en i varje hand om du vill göra övningen extra utmanande.
- Sätt dig ner på valfritt sätt.
- Res dig upp (du kommer förmodligen inte känna dig särskilt smidig men det är okej).
3. Trapbar-hopp
Vad?
Om du har en så kallad “trapbar” eller “hexbar” på gymmet har du kanske testat att göra vanliga marklyft med den, men här gör vi övningen ännu mer effektiv genom att lägga till ett hopp.
Varför?
Här får du ta del av alla fördelarna som vanliga marklyft ger, som effektiv träning för baksida lår, rumpa och rygg. Hoppet gör att du samtidigt övar upp explosiviteten, och om du gör fler repetitioner kommer du snart känna att pulsen höjs rejält.
Hur?
- Ta tag i handtagen på trapbaren. Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna för att inta startpositionen.
- Hoppa så högt du kan samtidigt som du håller kvar i handtagen.
- Landa med mjuka knän och sätt ner stången. Repetera direkt.
4. Sittande press
Vad?
En pressövning som du genomför sittande på golvet med benen raka framför dig.
Varför?
Du kommer snabbt märka att du behöver använda magmusklerna riktigt mycket för att kunna pressa upp stången. Dessutom tvingar du dig att göra rörelsen så strikt som möjligt eftersom du inte kan använda resten av kroppen för att pressa upp vikten.
Hur?
- Sätt dig ner på golvet med benen raka framför dig.
- Lyft en skivstång till axelhöjd.
- Pressa stången rakt upp tills du har den på raka armar över huvudet.
- Sänk ner vikten och repetera.
5. Handstående
Vad?
Nej, att stå på händer är inte bara något som är kul att göra när man är liten. Det kan också vara en riktigt bra övning för att öva upp styrkan i hela kroppen – om du inte är den mest akrobatiska typen är det en bra idé att börja mot en vägg.
Varför?
Även om du lutar dig mot en vägg kommer du behöva spänna alla dina muskler för att hålla dig rak. Det blir helt enkelt riktigt effektiv statisk träning för hela kroppen – som är betydligt roligare än plankan.
Hur?
- Ta dig upp till handstående mot en vägg på valfritt sätt – du kan antingen sparka upp med ryggen mot väggen eller gå upp med magen vänd mot väggen.
- Håll kvar så länge du kan där, eller testa att lyfta fötterna från väggen.
