7 sätt att utveckla din löpning
Oavsett om du är en nybörjare som vill börja springa regelbundet eller en van löpare som vill höja nivån på din träning, kan du bli hjälpt av våra tips och råd.
När du en gång i tiden tog dina första, trevande löpsteg var antagligen ditt enda mål att klara av att springa rundan utan att stanna (eller svimma)! Men ju mer erfaren och vältränad du blir, desto större förväntningar och mål kommer du att ha, och snart kommer du märka att du vill förbättra dina resultat genom att springa både snabbare och längre. En vacker dag känner du kanske att du inte kommer vidare med din träning – då kan det vara läge att ta söka professionell hjälp för att förbättra resultaten. Vi har frågat sju experter hur du tar din löpning ett steg längre.
1. ”TRÄNA PÅ LÖPBANDET”
AJ Perera, personlig tränare på Fitness First
Om vädret är dåligt är löpbandet perfekt att ta till. Hemligheten bakom ett lyckat löpträningspass på gymmet är att försöka efterlikna de förutsättningar du hade haft om du sprungit utomhus. ”Utan faktorer som uppförsbackar och vindmotstånd kommer din puls vara lägre när du springer på ett löpband”, säger Perera. ”Löpbandet hjälper dig även att föra benen framåt istället för att du helt på egen hand tar nästa steg. Detta gör att om du springer helt utan motstånd kan det liknas vid att du springer i en nedförsbacke om du varit utomhus.” Ställ därför in löpbandet på minst en procents lutning för att efterlikna utomhuslöpningen och för att få det löpsteg du annars hade haft.
2. ”UTMANA DIG SJÄLV”
Bud Baldaro, tränare långdistanslöpning
Att springa samma distans på samma tid, vecka efter vecka kan göra att de önskade resultaten uteblir. Din kropp är en smart uppfinning och den anpassar sig snabbt till dina träningsrutiner genom att bli mer och mer effektiv för att kunna använda så lite energi som möjligt. Detta innebär att din hastighet och uthållighet stagnerar och att dina träningsresultat uteblir. ”För att förbättras som löpare behöver du chocka kroppen då och då, du måste ge den en utmaning genom att kräva att den uträttar mer än vad den är van vid”, säger Baldaro. ”Det kan innebära att du springer sju kilometer istället för fem, eller tolv kilometer istället för tio. Det gäller att successivt öka distansen.” Variera även löpningen med intervaller – lägg till spurter på mellan en och fyra minuter några gånger under löprundan.
3. ”SLAPPNA AV”
Gordon Crawford, K-Swiss-ambassadör och tränare på elitnivå
Spänner du överkroppen när du anstränger dig lite extra? ”Du kanske inte är medveten om det själv, men stress och spända muskler kan begränsa ditt framåtgående löpsteg”, säger Clawford. ”Om du spänner dig begränsar det din rörlighet och ditt steg framåt i spåret, vilket innebär att du behöver jobba hårdare för att röra kroppen.” Det är mycket vanligt att löpare spänner sig i nacke, axlar och armar när tröttheten sätter in. Detta kan inte bara leda till skador, utan bidrar även till ökad trötthet och en försämrad prestation. Om du märker att dina händer börjar röra sig uppåt mot axlarna när du springer, släpp ner armarna längs med sidorna och skaka dem. Försök även att slappna av i händerna – det är lätt att du knyter dem när du springer utan att du tänker på det. Spända händer gör att du även spänner armar och axlar.
4. ”FOKUSERA PÅ DITT COREPARTI”
Johanna Francis, instruktör på Ten Pilates
En smart löpare vet hur viktigt det är med ett starkt coreparti. Starka rygg- och magmuskler kommer inte bara förbättra din uthållighet på långa distanser, utan även minska risken för skador. ”Löpning utsätter din ryggrad för stor påfrestning. Ju starkare core, desto lättare är det för din kropp att ta emot påfrestningen i varje löpsteg”, förklarar Francis. ”Försök att variera din löpträning med core- och balansövningar. Detta kommer hjälpa ditt neuromuskulära system att anpassa ditt steg så att du inte faller eller skadar dig.” Träna med en balansplatta, bosuboll eller en balansboll för att öva upp balansen. Du kan även träna utan redskap – aktivera dina coremuskler och lyft upp ett ben från golvet i 30 sekunder. När du kan stå rakryggad utan att trilla åt sidorna kan du testa att blunda och stå kvar i positionen i ytterligare 30 sekunder. Repetera sedan med det andra benet.
5. ”RIKTA BLICKEN FRAMÅT”
Scott Storey, personlig tränare på Reebok Sports Club
När du har sprungit några kilometer är det lätt hänt att du tappar ner huvudet och fäster blicken i marken precis vid fötterna. Vem vill titta framåt och inse att det är långt till mål när benen börjar bli trötta och flåset tyngre? Dock är det sämsta du kan göra att titta ner i marken medan du springer, i alla fall om man får tro Scott Storey. ”Om du tittar ner i marken kommer du automatiskt att springa långsammare”, förklarar han. Var du fäster blicken påverkar nämligen din kropps rörlighet – sänker du blicken hamnar din ryggrad i fel position, något som försämrar din löpteknik. Försök att slappna av i axlarna och titta ner i marken fem till tio meter framför dig. Håll uppe huvudet – det hjälper dig att hålla luftvägarna öppna, vilket gör det lättare för dig att andas och för dina muskler att tillgodogöra sig det syre de behöver!
6. ”VARIERA DIN TRÄNING”
Andy Hall, hälso- och fitnessmanager på Fitness First
Ett bra löpträningsprogram behöver inte endast innebära monotona springturer i löpspåret – forskning visar att genom att variera din träning så når du bättre löpresultat. Därför rekommenderar Andy Hall att du byter ut ett till två löppass i veckan mot någon annan form av träning som förbättrar din kondition och de muskler du använder vid löpning. ”Intensiteten i ett tungt löppass går att efterlikna på en cykel eller en crosstrainer, eller i simhallen – alla träningsformer som inte är lika påfrestande för kroppen som löpning och som därför innebär en lägre risk för skador är bra”, säger Hall. ”Även lågintensiv styrketräning är viktig för löpträningen eftersom det stärker leder och muskler. Kör till exempel marklyft, knäböj och frivändningar.”
7. “FÖRBÄTTRA DIN LÖPTEKNIK”
Liam Nelson, personlig tränare Pure GYM
Konditionsövningar, som höga knän eller hopp, kanske inte ger dig blodsmak i munnen, men de kommer ge din löpträning en boost eftersom de tränar upp ditt neuromuskulära system och gör det mer effektivt. ”Konditionsövningar är en viktig del i all sorts träning och används av alla idrottare”, säger Nelson. ”Syftet med konditionsövningar inom löpträningen är att förbättra tekniken genom att fokusera på specifika moment. Ett exempel: höga knän hjälper dig att bli en snabbare löpare eftersom övningen fokuserar på den uppåtgående rörelsen i löpsteget.” Det bästa är att det är så lätt att göra höga knän – du behöver bara gå eller jogga och samtidigt lyfta upp knäna så högt du kan, gärna upp till höfthöjd. För att få ut så mycket som möjligt av övningen bör du dra upp knäna i luften så snabbt du kan, men glöm inte att spänna corepartiet och slappna av i axlarna (ett tecken på att du gör övningen rätt är att du snabbt blir trött)! Försök att träna alla olika moment inom löpningen, genom att till exempel varva höga knän med hälkickar. Den senare övningen gör du helt enkelt genom att jogga i lugnt tempo och när du hittat rytmen sparkar du helt enkelt bara hälarna mot rumpan.
